Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Sie bei der Ausführung jedoch sehr genau sind, benötigen Sie dazu nur sehr wenig Gewicht, um die Schultern optimal zu trainieren. Abhängig von Ihrer Kraft können Sie fast alles in den Händen halten, von Suppendosen über Milchtüten zu vollen Einkaufstüten oder vollen Eimern.
    Stellen Sie sich aufrecht hin und öffnen Sie die Füße schulterbreit. Ihre Arme sind seitlich am Körper.
    Jetzt nehmen Sie die gestreckten Arme bis auf Schulterhöhe nach oben, die Handflächen zeigen nach unten. Drehen Sie die Hände dann so, dass die Daumen leicht in Richtung Boden zeigen.
    Senken Sie die Arme anschließend wieder langsam ab, behalten Sie jedoch die Muskelanspannung in den Armen und Schultern bei. Wiederholen Sie den Ablauf.

    Variante: Um die Trapezmuskeln zu trainieren, erweitern Sie Ihren Bewegungsspielraum und heben Sie die Arme um 180 Grad an, bis sich Ihre Hände (oder die Gegenstände, die Sie halten) über dem Kopf berühren. Wenn Ihre Arme parallel zum Boden ausgerichtet sind, drehen Sie die Hände so, dass die Daumen nach oben zeigen.

Vorgebeugtes seitliches Schulterheben
    Deltoideus mit Schwerpunkt hinterer Anteil (1–4)
    Um diese Übung richtig auszuführen, benötigen Sie keine schweren Gewichte. Sie funktioniert ähnlich wie das seitliche Schulterheben, Ihre Beine sind jedoch leicht gebeugt und Ihr Oberkörper etwa im 45-Grad-Winkel nach vorn geneigt. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.
    Konzentrieren Sie sich auf die Muskelkontraktion am höchsten Punkt der Bewegung. Stellen Sie sich vor, Sie würden einen Golfball zwischen Ihren Schulterblättern zusammendrücken. Halten Sie die Kontraktion für ein bis drei Sekunden, dann senken Sie die Arme wieder langsam ab und wiederholen den Ablauf.
    Diese Übung trainiert besonders den hinteren Anteil des Schultermuskels, der Schlüssel für eine optimal entwickelte Schulter. Gut geformte Schultern sollten von der Seite betrachtet in etwa herzförmig aussehen. Das ist selten der Fall, weil die meisten Menschen den hinteren Anteil des Deltamuskels vernachlässigen und sich nur auf die seitlichen und vorderen Anteile konzentrieren.

    Variante: Sie können die Übung auch auf einem Stuhl oder einer Sofakante sitzend ausführen. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt (Brust raus) und Sie sich aus der Taille heraus in einem 45-Grad-Winkel nach vorn neigen.
Frontales Schulterheben
    Deltoideus mit Schwerpunkt vorderer Anteil (1–4)

    Nehmen Sie die Position wie beim seitlichen Schulterheben ein. Heben Sie jedoch die Arme nun gestreckt nach vorn an, bis sie etwa auf Höhe Ihres Gesichts sind.
Schulterzucken
    Trapezius, seitlicher Anteil des Deltoideus (1–4)

    Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme seitlich aus. Ihre Handflächen zeigen zum Boden. Ziehen Sie nun Ihre Schultern so hoch wie möglich in Richtung Ohren und halten Sie diese Position für fünf bis zehn Sekunden. Drücken Sie sie richtig nach oben! Dann senken Sie die Schultern ab, lassen aber die Arme seitlich ausgestreckt. Wiederholen Sie die Übung.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Halten Sie Milchpackungen, Wasserflaschen, dicke Bücher, Suppendosen, Backsteine, vollgepackte Rucksäcke oder beliebige andere Gewichte in den Händen.
Handstandliegestütz (4)

    Die Königin aller Liegestütze. Diese Übung fordert alle größeren Muskelgruppen im Körper, vor allem aber die Schultern, gefolgt von Trizeps und Core.
    Im Grunde führen Sie den Military Press (Seite 77) mit Ihrem eigenen Körpergewicht aus. Wählen Sie eine unempfindliche Wand aus, denn barfuß hinterlässt diese Übung auf Dauer Flecken. Tragen Sie ansonsten Socken oder Turnschuhe mit hellen Sohlen, die keine Streifen an der Wand hinterlassen.
    Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein: Sinken Sie auf die Knie nieder, beugen Sie sich nach vorn und stützen Sie die Hände ab. Ihre Fußsohlen berühren die Wand.
    Wandern Sie nun mit den Füßen rückwärts die Wand so weit nach oben wie möglich und lassen Sie die Ellbogen durchgestreckt. Gleichzeitig setzen Sie eine Hand nach der anderen auf und kommen immer näher zur Wand bis auf etwa 30 Zentimeter. Dabei gleiten Ihre Füße noch weiter an der Wand nach oben. Sie sollten jetzt in einer perfekten Handstandhaltung sein, der Körper bildet von den Armen bis zu den Zehen eine gerade Linie.
    Senken Sie sich nun langsam und kontrolliert in Richtung Boden ab und beugen Sie dabei die Ellbogen. Ihr Kopf befindet sich