Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

zwischen den Händen und berührt fast den Boden.
    Stemmen Sie sich wieder so weit hoch, bis die Ellbogen fast gestreckt sind. Halten Sie den Oberkörper bei jeder Wiederholung gerade und spannen Sie die Bauchmuskeln an, damit Sie nicht in ein Hohlkreuz kommen.
    Es gibt verschiedene Möglichkeiten, aus dem Handstand herauszukommen. Schwingen Sie aus der Position Ihre Beine zu einer Seite nach unten, fast so, als würden Sie ein Rad schlagen.
    Falls Sie noch genügend Kraft haben, können Sie den Handstand in umgekehrter Reihenfolge wieder auflösen: Wandern Sie langsam mit den Händen von der Wand weg, dabei gleiten die Beine die Wand hinunter.
    Wenn Ihnen ein kompletter Handstandliegestütz noch zu schwer fällt und Sie sich erst einmal an die Überkopfhaltung gewöhnen müssen, versuchen Sie, anfangs die Handstandposition nur zu halten, beispielsweise 15 bis 30 Sekunden lang.
    Variante 1: Um den Trizeps intensiver zu fordern, bringen Sie die Hände näher zusammen und bilden Sie mit den Fingern ein Dreieck.
     
    Variante 2: Versuchen Sie, im Handstand die Schultern zu heben und zu senken, um den Trapezius stärker zu trainieren.
     
    Variante 3: Wenn Sie den Handstandliegestütz gut beherrschen, können Sie ihn auch nur mit einer Hand ausführen. Dabei wird eine Hand unter dem Kopf platziert, die andere vom Boden angehoben. Halten Sie die Position so lange wie möglich und wechseln Sie dann die Seite. Dabei können Sie die Beine etwas weiter öffnen, um sich besser an der Wand abzustützen. Diese Variante ist großartig für die Schultern und stabilisierenden Muskeln.

    Wollen Sie einen Gang zulegen? Senken Sie sich so weit ab, dass Ihre Nase leicht den Boden berührt.
    Wenn Sie mehr Kraft aufgebaut haben, können Sie Ihren Bewegungsspielraum erweitern, indem Sie Ihre Hände etwas erhöht abstellen, etwa auf dicken Büchern, Backsteinen oder Stühlen, und den Kopf so tief wie möglich dazwischen absenken. Achten Sie darauf, dass die Gegenstände wirklich stabil stehen.
    Noch schwieriger wird es, wenn Sie den Handstandliegestütz mit dem Rücken zur Wand ausführen. Sie beginnen im Stehen mit dem Gesicht zur Wand. Beugen Sie sich vor und platzieren Sie die Hände ungefähr 15 bis 20 Zentimeter von der Wand entfernt auf dem Boden, die Finger zeigen in Richtung Wand. Dann schwingen Sie die Beine nach oben, bis die Füße die Wand berühren. Versuchen Sie, sich kontrolliert nach oben zu schwingen und möglichst nicht mit den Fersen gegen die Wand zu knallen. Führen Sie nun den Handstandliegestütz wie bereits beschrieben aus. Lösen Sie den Handstand auf, indem Sie ein Bein nach dem anderen kontrolliert wieder zum Boden absen-ken. Diese Variante bereitet Sie auf den freien Handstand vor.

Arme so stark wie Beine – das Handstandtraining

     
    Wollten Sie schon immer einmal einen freien Handstand ausführen können? Es macht viel Spaß und kräftigt zugleich die Schultern optimal. Der Handstand ist die perfekte Übung, um jeden einzelnen Muskel des Schultergürtels zu trainieren. Wie bei den meisten Menschen wird er auch Ihnen zu Beginn nicht leichtfallen. Ich möchte Ihnen zeigen, wie es geht. Es erfordert allerdings wirklich Fleiß. Das Training ist nicht bloß ein Mittel zum Zweck, sondern bringt Ihnen echte Ergebnisse. Der freie Handstand ist wie das Sahnehäubchen auf dem Kuchen. Für Ihre Mühe und die Zeit, die Sie investieren, werden Sie mit gut entwickelten Trapezmuskeln, breiten Schultern, großen Trizepsen, einer erhöhten Balance und besseren Koordination belohnt.
     
    Lassen Sie uns (auf den Händen) Schritt für Schritt beginnen
    1. Schritt: Zuerst sollten Sie den Military Press, wie auf Seite 77 beschrieben, beherrschen. Dabei sind die Hände schulterbreit aufgesetzt, der Oberkörper etwa im 90-Grad-Winkel nach vorn gebeugt, sodass Sie in einem perfekten umgekehrten V sind. Je höher Sie die Hände im Verhältnis zu den Füßen aufsetzen, desto leichter ist die Übung. Beginnen Sie den Military Press deshalb mit erhöhten Händen und setzen Sie sie beispielsweise auf einem Couchtisch ab. Je mehr Kraft Sie aufbauen, desto tiefer können Sie die Hände platzieren, bis sie irgendwann auf dem Boden sind.
    2. Schritt: Jetzt sind Sie bereit dafür, die Füße erhöht aufzustellen. Trainieren Sie weiter und setzen Sie die Füße immer höher ab, während Sie stärker werden, und zwar so lange, bis Sie es schaffen, mit den Füßen an der Wand hochzulaufen und so in den abgestützten Handstand kommen.
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