Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

eine niedrigere Stufe und beugen Sie die Knie. Dann ziehen Sie sich so weit nach oben, bis Ihre Brust die Stufe berührt, an der Sie sich festhalten.

    Varianten: Sie schaffen noch keinen Klimmzug? Nutzen Sie einen Stuhl, auf dem Sie die Fußspitzen abstellen können, wenn Sie die Beine anwinkeln. Haben Sie den Klimmzug eine Weile gemacht oder wird er zu einfach, springen Sie zur höchsten Position und konzentrieren Sie sich auf die Gegenbewegung, das Herabsenken. Wenn Sie genug Kraft aufgebaut haben, können Sie sich auch ohne Hilfe des Stuhls nach oben ziehen.
    Wie bei der vorherigen Übung fordert ein breiterer Griff die Rückenmuskeln, ein engerer Griff den Bizeps stärker. Versuchen Sie auch den Ober- und Untergriff , wobei der Untergriff – Handflächen zeigen zum Körper – den Schwerpunkt auf den Handbeuger (Flexor) legt.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Um die Klimmzüge zu erschweren, können Sie einen gefüllten Rucksack tragen. Sie benötigen nicht viel Gewicht, um die Übung intensiver zu gestalten. Noch schwieriger wird es, wenn Sie sich so weit hochziehen, bis Ihr Brustbein die Stange berührt. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, bevor Sie sich wieder absenken.
Curl mit Handtuch
    Bizeps, Unterarme (2–4)

    Diese Übung ist so einfach wie effektiv. Sie arbeiten nicht mit Gewichten, sondern sorgen während der Übung mit Ihren Armen für den perfekten Widerstand.
    Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Fassen Sie mit beiden Händen je ein Ende eines Bade- oder Strandhandtuchs und stellen Sie ein Bein in die Schlinge. Ziehen Sie nun gegen den Widerstand des Beins das Handtuch mit den Armen nach oben, bis der Ober- zum Unterarm etwa einen 30-Grad-Winkel bildet. Das Hochziehen sollte fünf Sekunden dauern – zählen Sie mit. In weiteren fünf Sekunden führen Sie die Arme wieder gegen den Widerstand des Beins, indem Sie fester in das Handtuch drücken, nach unten. Es sollten sich dabei nur Ihre Unterarme sowie das Bein in der Schlinge beugen und strecken. Ihre Oberarme bleiben eng am Körper, der Rücken ist während der Bewegung stets gerade, Ihr Blick nach vorn gerichtet.
    Absolvieren Sie nur fünf Wiederholungen, egal wie stark Sie sind, solange Sie bei diesen Übungen wirklich alles geben. Vielleicht benötigen Sie auch ein paar Sätze, bis Sie sich daran gewöhnen, Widerstand gegen den eigenen Körper zu leisten. Natürlich sind Ihre Beine stärker als Ihr Bizeps. Ziehen Sie das Handtuch einfach so stark nach oben, wie Sie können, als ob Sie es zerreißen wollten! (Keine Sorge, das passiert nicht.) Dabei bewegen Sie Ihr Bein langsam hoch und wieder tief.

    Variante: Führen Sie die Übung einhändig aus.
Curl mit Widerstand
    Bizeps, Unterarme (2–4)

    Ich liebe diese Übung. Genau wie bei den Curls mit Handtuch kämpft Ihr Körper gegen sich selbst, nur dass Sie hier den Rücken, statt des Beins nutzen.
    Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Füßen vor einen horizontalen, stabilen und ungefähr hüfthohen Vorsprung oder Gegenstand, unter den Sie Ihre Hände schieben können: ein Treppen- oder Balkongeländer, ein stabiles Regal, eine Schublade, ein Kaminsims, eine Fensterbank oder eine Küchenanrichte sind dafür bestens geeignet. Sehen Sie sich um und werden Sie kreativ. Achten Sie darauf, dass der Gegenstand stabil steht. Er sollte stärker oder schwerer sein als Sie selbst.
    Platzieren Sie nun Ihre Hände mit den Handflächen nach oben unter dem Vorsprung, oder, falls Sie ein Geländer benutzen, umfassen Sie es im Untergriff. Ihre Arme sollten gestreckt sein (auch wenn Sie sich etwas zurücklehnen müssen).
    Versuchen Sie, den Gegenstand hochzuziehen, so, als wollten Sie ihn aus der Verankerung reißen. Während Sie das tun, neigen Sie sich langsam aus der Taille heraus nach vorn – halten Sie dabei den Rücken gerade – und beugen Sie die Ellbogen, bis Ihr Kinn oder Ihre Brust den Gegenstand, an dem Sie ziehen, berührt.
    Führen Sie dann die Bewegung langsam rückwärts aus, indem Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken wieder aufrichten. Die Ellbogen bleiben nah am Körper. Schließen Sie direkt fünf Wiederholungen an, ohne mit dem Ziehen aufzuhören. Jede Bewegung und Gegenbewegung sollte fünf Sekunden dauern. Diese Übung mache ich gern als Letztes, um das Bizepstraining abzuschließen.
    Variante 1: Absolvieren Sie die Übung mit dem seitlichen Griff, dann liegt der Schwerpunkt mehr auf den Außenseiten der