Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi) . Gezielt wird der Rückenstrecker nochmals bei den Core-Übungen ab Seite 141 gefordert.
    Ergänzend zeige ich Ihnen Übungen, die die Explosivkraft trainieren, wie Sternsprung und Iron Mike. Zudem erfahren Sie, wie die Übungen für die Oberschenkel variiert werden können, um die unterschiedlichen Muskeln des Quadrizeps zu trainieren und so die Beine bewusst zu formen. Am Ende dieser Serie finden Sie die effektivsten Übungen für die Wadenmuskeln.
     
    Gesäß- und Hüftmuskeln
    Zahlreiche Muskelgruppen an Gesäß und Hüfte sowie das Hüftgelenk ermöglichen es uns, damit wir uns aufrichten und das Bein in sämtliche Richtungen bewegen können. Dabei wird von der Hüftbeugung (Flexion), der Hüftstreckung (Extension), der Abspreiz- (Abduktion) und Anziehbewegung (Adduktion) sowie von der Rotation nach innen und außen gesprochen. Der Einfachheit halber werden bei den Übungen die nachfolgende Muskelgruppen als »Gesäß« und »Hüftbeuger« bezeichnet, wobei je nach Bewegung auch die Ab- und Adduktoren mittrainiert werden.
Good Morning
    Gesäß, Ischiocrurale Gruppe, unterer Rücken (1)

    Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Füßen aufrecht hin, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Legen Sie die Fingerspitzen seitlich am Kopf, direkt hinter den Ohren an.
    Beugen Sie sich nun aus der Taille heraus so weit wie möglich nach vorn (maximal in die Waagerechte) und halten Sie dabei den Rücken vollkommen gerade. Die Beine sollten nicht ganz gestreckt sein, lassen Sie Ihre Knie nicht einrasten. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht nach vorn fallen lassen, sondern ziehen Sie sie nach hinten unten, sodass sich das Brustbein hebt. Schieben Sie das Gesäß nach hinten, während Sie sich nach vorn beugen. Jetzt sollten Sie eine intensive Dehnung auf der Beinrückseite spüren.
    Kommen Sie langsam und mit geradem Rücken wieder in die Ausgangsposition zurück.
     
     
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    Hooya!
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    Ein nicht so guter Morgen
     
    Auch ich brauche ab und zu mal eine Pause. Ich flog für ein langes Wochenende nach New Orleans, um einige der Fotos zu machen, die Sie hier sehen. Das Shooting fand in einem Studio im berühmten French Quarter statt. Nach zwei anstrengenden Tagen beschlossen Joshua Clark, mein Koautor, und ich, etwas trinken zu gehen. Wir kamen an ein paar jungen Leuten vorbei, die Ihre Sprungkraft testeten, indem sie versuchten, das Schild einer Bar zu erreichen, das an einem Balkon hing. Es muss ungefähr 2,40 bis 2,70 Meter hoch gewesen sein. Nach ein paar erfolglosen Versuchen zogen sie weiter. Natürlich konnte ich nicht widerstehen, als ich unter dem Schild stand, und zu meiner Überraschung berührte ich das Schild. Wir gingen in die Bar und trafen dieselben Jungs, die dort ein Bier tranken. Wir unterhielten uns und nach einer Weile wurde ich übermütig und wettete mit ihnen, dass ich aus dem Stand auf die Bar springen konnte. Der Einsatz: eine Runde Irish Car Bombs (jeweils ein Schuss Jameson Whiskey und Baileys in einem Pint Guiness).
    Ich weiß nicht mehr, warum ich das für eine gute Idee hielt. Bis zu diesem Zeitpunkt hatte ich es noch nicht einmal versucht. Wir warteten also, bis die Barkeeperin in die andere Richtung sah – ich sprang hoch und schaffte es herunter, bevor sie sich wieder zu uns umdrehte. Wir gewannen die Wette also glücklicherweise. Dann verdoppelten wir den Einsatz und ich schaffte es wieder. Schließlich entschloss sich einer der Jungs, es ebenfalls zu versuchen, und versicherte ein paar umstehenden Frauen, dass das nicht so schwer sei. Er sprang und schaffte es nicht ganz. In dem Moment, als sich die Barkeeperin umdrehte, verhakte sich sein Fuß an der Unterseite der Bar und er griff noch im Fallen nach etwas, um sich festzuhalten, wobei er sämtliche Gläser mit einem lauten Getöse von der Bar fegte.
    Daraufhin wurden wir hinausgeworfen und gingen in eine andere Bar, um diesen dämlichen Sprung zu wiederholen. Wir zogen von Bar zu Bar wie ein Wanderzirkus mit seiner Freakshow auf der Suche nach Irish Car Bombs. Ich bin stolz darauf, dass ich es schaffte, auf eine Bar zu springen, die mir bis zur Brust reichte – ich bin 1,80 Meter groß und in meinem Bauch schwammen fast zwölf Car Bombs. Irgendwie dachte ich, es wäre auch lustig, wieder runterzuspringen, aber nicht dahin, wo ich vorher stand, sondern zur anderen Seite, hinter die Bar … Das war nicht mehr so lustig, als sich die Barkeeperin plötzlich umdrehte und jemand vor