Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

machen, egal, wo ich bin. Sie benötigen nur etwas Stabiles, an dem Sie sich in Hüfthöhe festhalten können, waagerecht oder senkrecht – Hauptsache, Sie können die Füße daneben oder darunter platzieren. Werden Sie kreativ. Sie können sich mit oder ohne Handtuch oder an einem dicken Seil mit Knoten an den Enden festhalten, sodass Ihre Hände nicht abrutschen.
    Variante 6: Um den Widerstand noch weiter zu erhöhen, halten Sie die Hände niedriger oder setzen Sie Ihre Füße erhöht ab. Um die Terrasse meiner Wohnung verläuft beispielsweise eine Gitterbalustrade, an der ich mich mit der Hand am oberen Geländer (ungefähr hüfthoch) festhalte, die Füße stecke ich in das Gitter, ungefähr 15 Zentimeter über dem Boden. Dann lehne ich mich zurück, strecke das Gesäß so weit wie möglich nach hinten und beginne mit der Übung. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, das Türziehen zu üben, aber tun Sie sich den Gefallen und beginnen Sie mit der Basisversion. Es ist für mich eine der effektivsten Übungen für Rücken und Bizeps.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Versuchen Sie, die Übung mit einer Hand auszuführen! Das fordert Unterarme, Bizeps und Rückenmuskeln noch intensiver. Auch hier können Sie ein Handtuch um beide Türgriffe wickeln und beide Enden fassen. Das stärkt den Griff und die Kraft im Unterarm ebenso wie das Greifen eines Türrahmens. Sie können auch jede Art eines im Boden verankerten Pfahls oder Pfostens nehmen oder sogar einen dünnen Baumstamm. Klemmen Sie ihn wie gewohnt zwischen die Beine. Vielleicht besitzen Sie sogar einen Turnring und befestigen ihn irgendwo. Als ich die Übung zum ersten Mal einhändig gemacht habe, habe ich einen Kleiderbügel verbogen, sodass ich ihn um beide Türgriffe einhaken konnte, und für den besseren Griff ein kleines Handtuch herumgewickelt. Statt des Kleiderbügels eignen sich aber ein Gurt oder Seil besser.
Umgekehrtes Bankdrücken
    Latissimus, Bizeps, Unterarme, hinterer Anteil des Deltoideus (2–4)

    Legen Sie sich auf den Rücken unterhalb eines Gegenstands, der stabil genug ist, damit Sie sich daran hochziehen können, beispielsweise ein Tisch oder eine Stange, etwa ein Besenstiel, der auf zwei erhöhten Flächen liegt. Der Gegenstand sollte so hoch sein, dass Sie mit gestreckten Armen die quer gelegte Stange fassen können (im Stehen ungefähr hüfthoch). Je niedriger der Gegenstand, desto kleiner ist der Bewegungsspielraum.
    Legen Sie sich direkt mit der Brust unterhalb der Stange in Rückenlage auf den Boden. Greifen Sie hoch und fassen Sie die Stange oder Kante, die Hände sind dabei schulterbreit geöffnet, die Handflächen zeigen in Richtung Füße. Die Beine sind gestreckt, die Fersen aufgestellt.
    Halten Sie den Körper in einer geraden Linie, von den Füßen bis zu den Schultern, beugen Sie die Arme und ziehen Sie die Brust nach oben zur Stange. Ziehen Sie am höchsten Punkt Ihre Schulterblätter zusammen. Nur Ihre Fersen sollten jetzt noch den Boden berühren. Senken Sie sich anschließend wieder ab, ohne die Stange loszulassen. Am tiefsten Punkt strecken Sie Arme und Rücken bewusst.
    Variante 1: Stellen Sie in Rückenlage die Füße auf, sodass die Knie gebeugt sind. So vereinfachen Sie die Übung.
    Variante 2: Je weiter die Hände voneinander entfernt sind, desto stärker wird der breite Rückenmuskel gefordert, je enger der Griff, desto intensiver wird der Bizeps trainiert.
    Variante 3: Probieren Sie auch einmal Ober- und Untergriff sowie den seitlichen Griff aus (wenn Sie nicht mit einer quer gelegten Stange trainieren). Beim Obergriff (wie bei der Basisversion abgebildet) halten Sie die Stange oder die Tischkante so, dass die Handflächen in Richtung Füße zeigen. Das trainiert besonders die Handstrecker des Unterarms (Extensor). Beim seitlichen Griff zeigen die Handflächen zueinander – wenn Sie zum Beispiel die Tischkanten seitlich greifen –, und die Außenseiten der Unterarme werden noch stärker trainiert. Beim Untergriff liegt der Schwerpunkt auf dem Handbeuger des Unterarms (Flexor).

    Wollen Sie einen Gang zulegen? Dann legen Sie die Füße erhöht ab, beispielsweise auf einen Couchtisch oder Stuhl, und spüren Sie den Unterschied. Achten Sie aber darauf, dass der Rücken gerade bleibt, und beugen Sie Hüften und Beine nur leicht, wenn das nötig ist, um die Bewegung auszuführen.

    Noch anstrengender wird es, wenn Sie ein Bein gestreckt anheben. Dann arbeiten Quadrizeps (Oberschenkel), Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln