Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Unterarme.
    Variante 2: Ballen Sie die Hände zu Fäusten, sodass Daumen und Zeigefinger am Vorsprung anliegen (Abbildungen). Steht Ihnen ein Treppengeländer mit senkrechten Sprossen und einem Handlauf zur Verfügung, greifen Sie zwei Sprossen direkt unter dem Handlauf und legen Sie los, als ob Sie das Geländer aus der Verankerung reißen wollten.
Bizeps-Curl
    Bizeps, Unterarme (2–4)

    Nur weil Sie keine Kurzhanteln besitzen, heißt das nicht, dass Sie keine Curls machen können. Curls können Sie mit den unterschiedlichsten Gegenständen ausführen, etwa mit Milchpackungen, Wasserflaschen, vollen Einkaufstüten oder meinem Lieblingsgegenstand, einem vollgepackten Rucksack, beladen mit Büchern, Zeitschriften, Konservendosen, Wasserflaschen, Steinen oder Sand – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Füllen Sie den Rucksack, bis er das perfekte Gewicht für Sie erreicht hat, und halten Sie ihn an der oberen Schlaufe fest. Sie können auch einen richtigen Griff basteln, indem Sie ein Stück eines dickeren Astes oder eines Stocks aus Holz oder Metall nehmen, das Sie gut umgreifen können und mit Klebeband an der Trageschlaufe befestigen (Anhang Seite 196).
    Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind schulterbreit geöffnet. Das Brustbein ist angehoben und die Schultern sind nach hinten unten gezogen. Ellbogen und Oberarme bleiben seitlich am Körper fixiert, etwas oberhalb der Hüfte. Ziehen Sie nun den Gegenstand nach oben, indem Sie nur den Unterarm beugen.
    Variante: Es erfordert mehr Kraft, wenn Sie die Schlaufe des Rucksacks oder den Gegenstand von oben greifen, sodass die Handfläche nach unten zeigt. So wird der Handstrecker (Extensor) des Unterarms intensiver gefordert.
Isometrischer Curl
    Unterarme

    Für diese Übung benötigen Sie keinerlei Gegenstände. Umfassen Sie mit einer Hand das Handgelenk des anderen Arm und drücken Sie den Arm gegen den eigenen Widerstand so fest nach unten, dass Sie kaum den Arm heben können. Sie nutzen den Trizeps des einen Arms, um gegen Bizeps und Unterarmmuskeln des anderen Arms zu arbeiten.
Unterarm-Curl
    Unterarme (1–4)
    Nehmen Sie einen Gegenstand, den Sie gut greifen können, beispielsweise ein dickes Buch, eine Wasser- oder Saftflasche oder auch nur eine Konservendose. Je größer und schwerer der Gegenstand ist – wie etwa ein großes Hardcover-Buch oder ein zugeklapptes Laptop –, desto schwieriger wird die Übung.
    Halten Sie den Unterarm parallel zum Boden, sodass Ober- und Unterarm einen 90-Grad-Winkel bilden. Der Oberarm ist eng am Körper. Zeigt die Handfläche nach oben, trainieren Sie den Handbeuger (Flexior), zeigt die Handfläche nach unten, wird der Handstrecker (Extensor) gekräftigt. Beugen Sie nur Ihr Handgelenk, während Sie den Gegenstand hoch und tief bewegen. Verharren Sie am höchsten Punkt für eine Sekunde.
    Sie können auch beide Unterarme gleichzeitig trainieren, indem Sie zwei ähnliche Gegenstände benutzen.

    Variante: Möchten Sie Handbeuger und -strecker gleichzeitig trainieren, drehen Sie Ihr Handgelenk, sodass die Handfläche einmal nach oben, einmal nach unten zeigt. Diese Variante schließe ich manchmal an einen regulären Satz des Unterarm-Curls an.
Greifer
    Hände und Unterarme (1)

    Die Übung ist so effektiv wie einfach. Öffnen und schließen Sie Ihre Hände so fest und schnell wie möglich. Spreizen Sie beim Öffnen Ihre Finger möglichst weit. Das Öffnen und Schließen sollte jeweils nur etwa eine halbe Sekunde betragen. Versuchen Sie, 50 bis 100 Wiederholungen auszuführen.

ÜBUNGEN FÜR BEINE UND GESÄSS

     
    Wir beginnen mit ein paar einfachen Übungen für Oberschenkelrückseite und Gesäß. Einige dieser Übungen helfen Ihrem Gesäß im Kampf gegen die Schwerkraft, wie etwa die Fliegende Grätsche. Dann geht es weiter mit unterschiedlichen Varianten der Kniebeugen und Übungen für die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) – von den Kniebeugen an der Wand bis hin zu einbeinigen Kniebeugen und der Pistole, eine der besten Kniebeugen für Beinmuskeln und Balance.
    Bei vielen Übungen wird nicht nur der untere Rücken mittrainiert, wie bei den Good Mornings, dem Dirty Dog, beim Rumänischen Kreuzhebenden oder den verschiedenen Sprungvarianten zur Hüfte, sondern auch Teile des Rückenstreckers (Erector spinae) , einem ganzen Bündel an langen und kurzen Muskeln, die sich entlang der Wirbelsäule verteilen und so für die Aufrichtung und Stabilisierung zuständig sind. Zu dieser Muskelgruppe gehört auch der