Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

und die hintere Beinmuskulatur stärker, da das Bein, das aufgesetzt bleibt, mehr Druck auf die Fläche ausüben muss, damit Sie Ihren Körper gerade halten können.
    Unterschiedliche Gegenstände, die Sie verwenden können
    Sehen Sie sich in Ihrer Wohnung um und werden Sie kreativ. Ich habe die Übung zuerst gemacht, indem ich einen stabilen Besenstiel auf zwei große Lautsprecher gelegt habe, wie auf den Fotos zu sehen ist. Sie können auch einen Wischmop oder eine andere Stange benutzen. Die Gegenstände, auf der Sie sie auflegen, sollten so hoch sein, dass die Stange etwas mehr als eine Armlänge über dem Boden ist. Nutzen Sie dafür Stühle, Tische, Kommoden – was immer Sie wollen. Wenn Ihre Stange nicht sehr stabil ist, platzieren Sie die beiden Gegenstände nicht weiter als schulterbreit voneinander entfernt. Achten Sie darauf, dass die Stange nicht nach vorn oder hinten herunterrutschen kann. (Sie können auch, falls Ihre Oberflächen aus Holz sind, je zwei Nägel vor und hinter der Stange einschlagen, um sie an ihrem Platz zu halten. Hinterher entfernen Sie die Nägel wieder und bewahren Sie für das nächste Mal auf.)
    Haben Sie ein paar alte Krücken? Legen Sie sie entgegengesetzt auf die Oberflächen, sodass die Griffe etwa dreißig Zentimeter weit auseinander über Ihrer Brust sind, und legen Sie los!
    Sie kommen aber auch ganz gut ohne Stange zurecht, indem Sie nur einen Tisch nutzen. Das mache ich, wenn ich unterwegs bin und in einem Hotelzimmer trainiere. Legen Sie sich auf den Rücken unter den Tisch, der mindestens so hoch ist, wie Ihre Arme lang sind. Ihre Brust sollte unter der Tischkante liegen und der Kopf über das Tischende hinausragen, sodass Sie die Decke sehen können. Dann greifen Sie die Tischkante. Fahren Sie im Bewegungsablauf fort wie bei der Basisvariante beschrieben. Wenn der Tisch nicht zu breit ist, können Sie auch die seitlichen Kanten greifen und sich hochziehen. Auch der Untergriff ist möglich, indem Sie sich so unter den Tisch legen, dass sich nur Ihr Kopf darunter befindet.
    Wenn Sie möchten, können Sie sich auch eine Klimmzugstange kaufen, mit der Sie diese Übung oder Klimmzüge im Türrahmen absolvieren. Bei den meisten Stangen werden zwei Paar Befestigungen mitgeliefert. Bringen Sie ein Paar auf der idealen Höhe für Klimmzüge und das andere auf der Höhe für das umgekehrte Bankdrücken an, ungefähr hüfthoch. So könnten Sie die Stange ebenfalls für das Türziehen nutzen.
Klimmzug
    Latissimus, Bizeps, Unterarme (2–4)
    Die einfachste Methode, an jedem beliebigen Ort Klimmzüge zu trainieren, sind Türklimmzüge. Öffnen Sie die Tür halb und legen Sie ein Handtuch, T-Shirt oder Tuch über die Kante. Wenn das Handtuch nicht dick genug ist, um die Tür am Zufallen zu hindern, legen Sie einen Keil, ein anderes Handtuch oder etwas Ähnliches unter die Tür oder über eins der Scharniere.
    Stellen Sie sich vor die Tür, platzieren Sie die Hände schulterbreit geöffnet auf dem Tuch über der Türkante und beugen Sie die Knie, sodass Sie nun an der Tür hängen. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Türkante ist. Senken Sie sich anschließend wieder langsam ab, bis die Arme gestreckt sind. Am tiefsten Punkt sollten Sie eine Dehnung in Rücken und Armen spüren. Klimmzüge an der Tür erschweren die Übung etwas, da Sie Ihre Beine nicht hin und her schwingen können. Außerdem entsteht durch die minimale Reibung der Oberschenkel an der Tür ein Widerstand.

     
    Alternativen zur Tür: Sie können auch eine Klimmzugstange nutzen. Sie ist klein, relativ preisgünstig und lässt sich leicht wieder entfernen. Dabei bietet Sie viele Möglichkeiten, Rücken, Bizeps und Unterarme zu trainieren. Auch auf Trimm-dich-Pfaden finden Sie Stangen vor, oder Sie nutzen einfach ein Klettergerüst.
    Eine weitere Alternative ist ein stärkerer Ast, den Sie gut umgreifen können. Wenden Sie hierfür den seitlichen Griff an, sodass die Handflächen zueinander zeigen. Platzieren Sie die Hände möglichst nah beieinander. Ziehen Sie sich so weit nach oben, bis Ihre Brust den Ast berührt. Wechseln Sie die Hände nach jedem Satz. Den seitlichen Griff können Sie auch an einer Klimmzugstange anwenden. Das fordert Bizeps und Unterarme stärker.
    Nutzen Sie jede Art von Kante, zum Beispiel ein hohes, stabiles Regal oder eine freitragende Treppe. Stellen Sie sich unter die Treppe und greifen Sie eine Stufe, die so hoch ist, dass Sie Ihre Füße leicht anheben können. Oder nehmen Sie