Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Bein.

    Wollen Sie einen Gang zulegen? Sie können die Übung erschweren, indem Sie sich auf ein Kissen oder eine weiche Trainingsmatte stellen. Das erfordert eine höhere Balance. Oder Sie tragen einen vollgepackten Rucksack. Sie können jedoch den Bewegungsablauf auf jeder Seite auch mit einem Sprung beenden. Landen Sie auf beiden Beinen. Dabei sollten das Rumänische Kreuzheben und der Sprung fließend ineinander übergehen. Wenn Sie stark genug sind, versuchen Sie, auf einen Gegenstand zu springen!
Hüftstrecker
    Gesäß, Ischiocrurale Gruppe, unterer Rücken (2–3)

    Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Fersen auf einen Stuhl. Ihre Beine sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Arme liegen seitlich eng am Körper mit den Handflächen zum Boden.
    Schieben Sie nun mit der Kraft Ihrer Beine die Hüften so hoch wie möglich. Ihre Oberschenkel sollten eine gerade Linie mit dem Oberkörper bilden. Halten Sie die höchste Position für zwei Sekunden und spannen Sie die Muskeln an Gesäß und Beinrückseite fest an. Dann senken Sie die Hüften langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

    Wollen Sie einen Gang zulegen? Strecken Sie am höchsten Punkt ein Bein nach oben.
König der Trottel
    Waden, Quadrizeps, Ischiocrurale Gruppe, Hüftbeuger, Balance (1–4)
    Stellen Sie sich auf ein Bein und schließen Sie die Augen. Das war’s. Ernsthaft. Finden Sie das lustig? Versuchen Sie mal, wie lange Sie so stehen bleiben können. Das ist ein guter Gag für eine Party: Wetten Sie mit jemandem, dass er es nicht schafft, für eine Minute so zu stehen.

    Wollen Sie einen Gang zulegen? Sobald Sie eine Minute lang problemlos stehen können, machen Sie die Übung mit offenen Augen und legen Ihren Kopf zurück in den Nacken, sodass Sie zur Decke blicken. Wenn Sie auch das eine Minute lang schaffen, schließen Sie in dieser Position die Augen.
    Als Nächstes stellen Sie sich auf ein dickes Kissen oder eine andere weiche Unterlage, legen den Kopf in den Nacken und schließen wieder die Augen. Und wenn Sie das beherrschen, versuchen Sie, auf einer runden Oberfläche, etwa einem Holzscheit, zu balancieren!
Fliegende Grätsche
    Gesäß (2)

    Wenn Sie diese Übung regelmäßig nach den Ausfallschritten oder Kniebeugen machen, wird Ihr Hintern bald aussehen, als würde es so etwas wie Schwerkraft nicht geben.
    Legen Sie sich auf den Bauch an den Rand eines Bettes (oder auf eine große, stabile Fläche wie einen Esstisch, Couchtisch oder Schreibtisch). Ihre Hüften liegen dabei genau auf der Kante. Polstern Sie Ihre Hüften notfalls mit einem Kissen. Lassen Sie die Beine locker hängen und halten Sie sich mit den Händen gut fest, um den Oberkörper zu stabilisieren.

     
    Nun strecken Sie die Beine und öffnen sie zu einer weiten Grätsche. Ihre Knie dürfen dabei leicht gebeugt bleiben. Heben Sie die Beine gegrätscht so weit wie möglich an.
     
    Schließen Sie nun die Beine, bis sich die Fersen leicht berühren, die Knie dürfen weiterhin ganz leicht gebeugt sein. Versuchen Sie, die Beine ein Stück über das Gesäß anzuheben, sodass Sie einen Bogen in der Luft bilden. Spannen Sie dabei die Gesäßmuskeln am höchsten Punkt fest an und halten Sie für drei Sekunden diese Position. Dann spreizen Sie die Beine wieder und senken sie langsam in Richtung Boden ab. Ein paar Sätze mit je zehn Wiederholungen werden bald sichtbare Erfolge bringen.

Fallender Liegestütz
    Ischiocrurale Gruppe, Explosivkraft von Brust- und Schultermuskeln (4)

    Führen Sie diese Übung an einem Balkongeländer, einer Sprossenwand, einem Sofa oder dort aus, wo Sie Ihre Fersen einhaken können. Oder Sie bitten Ihren Partner, Ihre Knöchel zu umfassen, damit die Füße fest auf dem Boden bleiben. Knien Sie sich auf ein Kissen.
    Beginnen Sie mit aufrechtem Oberkörper und geradem Rücken. Winkeln Sie die Arme an und halten Sie Ihre Hände so, dass die Handflächen nach vorn zeigen.
     
    Nun lassen Sie sich langsam und kontrolliert nach vorn fallen. Fangen Sie sich so mit den Händen ab, als würden Sie einen Liegestütz machen wollen. Beugen Sie dabei nicht die Hüften. Der Oberkörper bildet eine gerade Linie mit den Oberschenkeln.
     
    Kontrolle ist der Schlüssel zu dieser Übung! Benutzen Sie die Muskeln der Oberschenkelrückseite, um so langsam wie möglich nach vorn zu fallen. Fangen Sie sich für den Bruchteil einer Sekunde zuerst mit den Fingern ab, bevor Sie Ihr Gewicht auf die Handflächen stützen. Ihre Hände sollten den Boden lautlos