Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

berühren und nicht aufklatschen. Zum Schluss senken Sie die Brust zum Boden ab, wie bei einem Liegestütz.
     
    Stoßen Sie sich mit Schwung wieder vom Boden ab, wie beim Federnden Liegestütz (Seite 59), aber arbeiten Sie so stark wie möglich mit den Muskeln der Beinrückseite. Sobald die Finger nicht mehr den Boden berühren, benutzen Sie nur noch die Muskeln der Oberschenkelrückseite, um den Körper wieder ganz aufzurichten.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Wenn Sie diese Übung einhändig machen, müssen Sie wirklich maximal mit den Oberschenkeln arbeiten, um sich abzusenken und wieder hochzudrücken, und weniger mit den Armmuskeln. Versuchen Sie, die Arme immer weniger zu benutzen, bis Sie sich kaum noch hochstemmen müssen. Irgendwann schaffen Sie die Übung ganz ohne Hände!

Kniebeugen
    Alle Kniebeugen werden normalerweise mit direkt nach vorn oder leicht auswärts gerichteten Fußspitzen gemacht – so wie Ihre Füße beim normalen Gehen ausgerichtet sind. Sie können die Übungen variieren und die Füße mehr als dreißig Grad auswärts drehen, um so mehr Aufmerksamkeit auf den Vastus medialis , den Muskel, der direkt über der Innenseite des Knies beginnt und sich über ein Drittel des Oberschenkels nach oben erstreckt (wenn man kurze Hosen trägt, kann man diesen Muskel richtig vorzeigen), legen. Wenn Sie bei den Kniebeugen die Füße leicht nach innen drehen, fordert das den Vastus lateralis stärker (auch bekannt als der Sieht-super-in-engen-Jeans-und-Badekleidung-aus-Muskel), den Muskel, der für die Wölbung des äußeren Oberschenkels sorgt.
Kniebeuge
    Quadrizeps, Ischiocrurale Gruppe, Gesäß, unterer Rücken, Hüftbeuger (1–4)

    Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Füßen aufrecht hin. Ihr Blick ist geradeaus gerichtet.
    Jetzt beugen Sie die Knie, bis ihr Gesäß nur noch wenige Zentimeter über dem Boden ist. Strecken Sie dabei die Arme nach vorn. Achten Sie darauf, dass die Knie sich nicht über die Zehen hinausschieben (das kann zu Knieschmerzen führen). Drücken Sie sich anschließend nur mit der Kraft Ihrer Beine wieder in den Stand. Die Fersen bleiben dabei am Boden.
    Damit Sie sicherstellen, dass Ihre Technik perfekt ist und die Knie nicht zu weit nach vorn kommen, führen Sie die Übung zuerst mit dem Gesicht zur Wand aus. Stellen Sie sich etwa 10 bis 15 Zentimeter von der Wand entfernt auf.
    Variante 1: Fällt es Ihnen anfangs zu schwer, ganz nach unten zu kommen, senken Sie sich so tief wie möglich ab. Erst wenn Sie genug Kraft und Flexibilität entwickelt haben, werden Sie den tiefsten Punkt erreichen.
    Variante 2: Wenn nötig, können Sie sich an einem ungefähr hüfthohen Gegenstand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten und sich leichter wieder nach oben zu drücken.
    Variante 3: Je enger Sie die Füße zusammenstellen (und die Fußspitzen nach außen drehen), desto intensiver wird die innere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Wenn Sie die Füße mehr als schulterbreit öffnen (und die Fußspitzen geradeaus oder leicht nach innen zeigen), liegt der Schwerpunkt auf der äußeren Oberschenkelmuskulatur.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Tragen Sie einen schweren Rucksack oder lassen Sie Trainingspartner, Freundin, Frau oder Kind auf Ihren Schultern sitzen.
Unsichtbarer Stuhl
    Quadrizeps, Ischiocrurale Gruppe, Gesäß (1)

    Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Wandern Sie mit den Füßen so weit nach vorn, bis die Knie im rechten Winkel gebeugt und die Oberschenkel parallel zum Boden sind, so, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen. Hüften und Rücken bleiben an der Wand, die Knie befinden sich direkt über den Fersen. Halten Sie die Position so lange wie Sie können.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Halten Sie während der Übung ein Gewicht.
Kniebeuge an der Wand
    Quadrizeps, Ischiocrurale Gruppe, Gesäß (1)

    Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine glatte Wand, eine Tür oder einen Türrahmen. Tragen Sie dabei ein T-Shirt. Wandern Sie mit den Füßen eine Oberschenkellänge nach vorn, Hüften und Rücken bleiben an der Wand. Dann beugen Sie die Knie und gleiten dabei mit dem Oberkörper die Wand hinunter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn Ihre Füße richtig positioniert sind, sollten die Knie einen 90-Grad-Winkel ergeben und direkt über den Fersen sein.
    Schieben Sie sich dann wieder nach oben, bis die Beine gestreckt sind, und halten Sie dabei Gesäß und Rücken an der Wand. Die Füße bleiben immer an derselben Stelle