Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
beginnen jetzt mit dem rechten Bein den Ausfallschritt. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus.
Ausfallschritt nach hinten
Sie beginnen wie beim Ausfallschritt. Statt einen Schritt nach vorn, machen Sie nun einen großen Ausfallschritt nach hinten und fahren im Bewegungsablauf fort, wie eben beschrieben. Stoßen Sie sich dann, um wieder in die Ausgangsposition mit geschlossenen Beinen zu kommen, mit dem hinteren Fuß ab und machen Sie einen Schritt nach vorn.
Wollen Sie einen Gang zulegen? Versuchen Sie, Wasserflaschen, Sandsäcke oder etwas anderes Schweres in den Händen zu halten. Die gestreckten Arme lassen Sie dabei seitlich eng am Körper.
Sie können sich ebenso einen schweren Rucksack umhängen. Auch ein relativ geringes Gewicht erschwert die Balance und lässt die Muskeln stärker arbeiten.
Noch anstrengender und schwieriger wird es, wenn Sie die Gegenstände mit gestreckten Armen über Kopf halten.
Seitlicher Ausfallschritt
Quadrizeps, Gesäß, Hüftbeuger, Ischiocrurale Gruppe (2–4)
Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin und drehen Sie die Fußspitzen nur ganz leicht nach außen. Positionieren Sie die Hände jeweils links und rechts vor der Hüfte. Ihr Oberkörper ist aufrecht, der Blick nach vorn gerichtet.
Machen Sie nun mit dem linken Bein einen großen Schritt zur Seite, sodass Sie in einer weiten Grätsche sind, und gehen Sie, sobald Ihr linker Fuß den Boden berührt, tief. Dabei verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß und beugen das linke Knie so weit, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass das Knie über der Ferse bleibt! Ihr Oberkörper sollte sich nur ein kleines Stück nach vorn neigen, während Sie das Gesäß nach hinten schieben, um die Balance zu halten. Das rechte Bein bleibt gestreckt und die Fußsohle auf dem Boden.
Während der Bewegung ist der Rücken gerade und die Bauchmuskeln sind angespannt. Die Arme sind immer noch gestreckt vor den Hüften positioniert.
Halten Sie die Muskelanspannung im linken Bein für zwei Sekunden, anschließend drücken Sie sich mit dem linken Fuß vom Boden ab und kommen wieder in die Ausgangsposition zurück.
Falls Sie die Balance verlieren sollten, machen Sie einen kleineren Schritt.
Absolvieren Sie mit dem linken Bein so viele Wiederholungen wie möglich, dann wechseln Sie die Seite.
Diese Übung ist eine der wenigen, die Bewegungen zur Seite trainiert, und großartig, um genügend Kraft für die Kniebeugen auf einem Bein aufzubauen.
Variante: Sie können den seitlichen Ausfallschritt auch mit weit geöffneten Beinen wie auf dem zweiten Foto beginnen. Schließen Sie anschließend nicht die Beine, sondern beugen Sie abwechselnd die Knie, bis Sie Ihren Satz beendet haben.
Wollen Sie einen Gang zulegen? Tragen Sie einen vollgepackten Rucksack. Das erschwert die Ausführung.
Iron Mike
Quadrizeps, Gesäß, Hüftbeuger, Ischiocrurale Gruppe, Balance (3)
Sie beginnen in der tiefsten Position eines normalen Ausfallschritts, beide Beine sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Der vordere linke Fuß steht fest auf dem Boden und das Knie ist direkt über der Ferse positioniert. Das hintere rechte Knie befindet sich ein paar Zentimeter über dem Boden. Die Hände liegen am Hinterkopf an. Halten Sie den Rücken gerade, den Kopf aufrecht und die Schultern gestrafft.
Aus dieser Position stoßen Sie sich nun hauptsächlich mit dem vorderen Fuß ab und springen so hoch in die Luft, dass Sie die Beine wechseln können. Jetzt ist das rechte Bein vorn, das linke hinten. Beide Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Natürlich landen Sie nicht direkt in dieser Position, aber sobald Ihre Füße den Boden berühren, senken Sie sich ab.
Absolvieren Sie so viele Wiederholungen, bis Sie keine Kraft mehr zum Springen haben.
Beim ersten Mal wird es Ihnen wahrscheinlich schwerfallen, nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Das Tolle an der Übung ist jedoch, dass Sie gleichzeitig Ihre stabilisierenden Muskeln stärken.
Variante: Versuchen Sie, die Übung auf den Fußballen auszuführen. Das fordert nicht nur die Waden stärker, sondern verbessert auch Beinkraft und Balance.
Gesprungene Kniebeuge
Quadrizeps, Gesäß, Hüftbeuger, Ischiocrurale Gruppe, Waden (1)
Diese Variante der Kniebeuge wird ähnlich wie der nachfolgende Sternsprung ausgeführt, ist jedoch etwas einfacher: Die Beine sind hüftbreit geöffnet. Gehen Sie in die Kniebeuge, so tief Sie können, und setzen Sie die Hände rechts und
Weitere Kostenlose Bücher