Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

positioniert.
Beat Your Boots
    Ischiocrurale Gruppe, Quadrizeps (2)

    Diese Übung wird gern beim Militär gemacht, wenn man beim Fallschirmspringen schlecht abgeschnitten hat. Nach 30 Wiederholungen werden Sie sie nicht mehr so lustig finden.
    Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen hin und neigen Sie sich so weit nach vorn, bis Sie mit gestreckten Armen Ihre Fußgelenke seitlich mit den Händen fassen können. Lassen Sie dabei die Beine möglichst gestreckt. Jetzt beugen Sie die Knie, bis das Gesäß fast die Hände an den Knöcheln berührt. Anschließend schieben Sie das Gesäß wieder nach oben in die Ausgangsposition, umfassen aber weiterhin die Fußknöchel.
Sumo-Kniebeuge
    Ischiocrurale Gruppe, Quadrizeps, Gesäß (1)

    Stellen Sie sich mit weit gegrätschten Beinen aufrecht hin. Die Fußspitzen zeigen etwa im 30-Grad-Winkel nach außen. Halten Sie den Rücken gerade und richten Sie den Blick nach vorn. Jetzt strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorn aus und beugen die Beine so weit, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
    Drücken Sie sich anschließend wieder hoch in die Ausgangsposition und spannen Sie während des Hochgehens Ihre Gesäßmuskeln fest an. Halten Sie die Spannung am höchsten Punkt für ein paar Sekunden. Lassen Sie Ihre Knie nicht einrasten, wenn Sie wieder in der Ausgangsposition sind.

    Variante: Versuchen Sie die Sumo-Kniebeuge, indem Sie die Fersen so weit wie möglich anheben.
Sumo-Kniebeuge für Fortgeschrittene
    Hamstrings, Quadrizeps, Gesäß (2–4)

    Diese Übung besteht aus sechs Schritten: Stellen Sie sich zunächst mit weit gegrätschten Beinen aufrecht hin, Ihr Rücken ist gerade und Ihr Blick nach vorn gerichtet, Ihre Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht. Halten Sie einen schweren Gegenstand vor Ihrem Körper. Ihre Arme sind dabei im 90-Grad-Winkel gebeugt. Sie können die unterschiedlichsten Dinge verwenden, etwa eine gefüllte Tüte, ein oder zwei Wasserflaschen, dicke Bücher, eine Kiste und so weiter. Suchen Sie sich etwas aus.

    1. Machen Sie nun eine Sumo-Kniebeuge.

    2. Am tiefsten Punkt strecken Sie den Gegenstand nach vorn, bis Ihre Arme auf Schulterhöhe gestreckt sind.

    3. Heben Sie nun die Fersen an.

    4. Setzen Sie die Fersen wieder ab.

    5. Winkeln Sie die Arme an, sodass Sie den Gegenstand wieder vor Ihrem Körper halten.

    6. Drücken Sie sich nach oben in die Ausgangsposition und spannen Sie dabei die Gesäßmuskeln fest an!
Ausfallschritt
    Hauptsächlich Quadrizeps und Gesäß, aber auch Ischiocrurale Gruppe und Hüftbeuger (1–4)

    Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Legen Sie die Hände an den Hinterkopf und richten Sie Ihren Blick in die Ferne.
    Jetzt machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn und beugen dabei das Knie. Senken Sie Ihre Hüften so tief, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Beide Knie sollten am tiefsten Punkt im rechten Winkel gebeugt sein. Das vordere Knie befindet sich direkt über der Ferse, schieben Sie es nicht über die Zehen hinaus.
    Nun stoßen Sie sich mit dem linken Bein wieder ab und kommen zurück in die Ausgangsposition. Drücken Sie die Knie nicht ganz durch und achten Sie während des Bewegungsablaufs darauf, den Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule und den Rücken gerade zu halten. Wechseln Sie nun die Seite.

    Variante 1: Um die Übung zu vereinfachen, stellen Sie in der Ausgangsposition ein Bein eine Schrittlänge nach vorn auf. Sie können sich auch an einer Stuhllehne oder einem anderen stabilen Gegenstand festhalten.
    Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße, gehen Sie so tief, bis beide Knie 90 Grad gebeugt sind und das hintere Knie fast den Boden berührt. Achten Sie wieder darauf, dass das vordere Knie über der Ferse und Ihr Rücken gerade bleibt. Drücken Sie die vordere Ferse fest in den Boden, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition, ohne die Knie ganz durchzudrücken.
    Variante 2: Die Übung wird noch einfacher, wenn Sie den Ausfallschritt mit einem Fuß auf einer Stufe oder einem niedrigen Tisch ausführen. Dann arbeiten Sie sich langsam an den Ausfallschritt auf dem Boden heran.
    Variante 3: Wenn Sie genug Platz haben, können Sie die Ausfallschritte auch nach vorn gehend ausführen. Statt das linke Bein wieder nach hinten abzustellen, machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn, sodass Sie wieder aufrecht stehen, und