Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

links von Ihren Füßen auf dem Boden auf. Jetzt springen Sie so hoch wie möglich in die Luft und strecken Ihren gesamten Körper. Nehmen Sie dabei auch die Arme gestreckt über Kopf. Landen Sie anschließend wieder so sanft wie möglich und wiederholen Sie die Übung.
Sternsprung
    Quadrizeps, Gesäß, Hüftbeuger, Ischiocrurale Gruppe, Waden (2)

    Diese gemeine Übung wird sehr gern bei den Aufnahmeprüfungen für die Spezialkräfte der Armee gemacht.
    Sie beginnen in der tiefsten Position der Sumo-Kniebeuge: Ihre Füße sind mehr als schulterbreit geöffnet, die Fußspitzen etwa im 30-Grad-Winkel nach außen gedreht und Ihre Fußsohlen fest auf dem Boden. Das Gesäß befindet sich ein paar Zentimeter über dem Boden. Der Rücken ist gerade, die Schultern sind gestrafft, Ihr Blick geht schräg nach vorn zum Boden. Platzieren Sie die Hände direkt vor sich zwischen den Füßen auf dem Boden.
    Springen Sie nun mit voller Kraft in die Luft und strecken Sie dabei Arme und Beine so weit wie möglich zu den Seiten aus. Dann landen Sie wieder sanft in der Ausgangsposition.
    Achten Sie beim Landen unbedingt darauf, sich von den Fußballen zu den Fersen hin abzurollen und nicht mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden zu landen, schon gar nicht mit den Fersen. Für den Bruchteil einer Sekunde berühren als Erstes die Zehenspitzen den Boden, dann rollen Sie den Fuß ab, gehen als Nächstes in die Kniebeuge und setzen als Letztes die Hände ab.
    Variante: Wenn Sie die Fersen überhaupt nicht absetzen, trainieren Sie Ihre Waden und die Balance stärker.
Seitsprung
    Quadrizeps, Ischiocrurale Gruppe, Gesäß, Hüftbeuger, Waden (2–4)

    Eine tolle Übung, um die Explosivkraft zu trainieren. Springen Sie einfach von links nach rechts über einen Gegenstand, so schnell Sie können. Versuchen Sie, während des Sprungs und bei der Landung die Beine nur hüftbreit geöffnet zu lassen. Die Zehenspitzen zeigen nach vorn oder sind nur leicht nach außen gedreht.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Springen Sie zuerst so lange auf einem Bein hin und her, bis Sie nicht mehr können, dann wechseln Sie die Seite. Anschließend führen Sie die Sprünge mit beiden Beinen aus. Am sichersten ist es, wenn Sie als Hindernis ein kleines Kissen oder einfach nur zwei Schuhe oder Socken, die ungefähr 30 Zentimeter voneinander entfernt sind, verwenden. Bei einem höheren Gegenstand wie einer Kiste laufen Sie Gefahr, bei den letzten Wiederholungen zu stolpern und sich so zu verletzen.

Power für die Hüften
    Bei den meisten Trainingsprogrammen mit dem eigenen Körpergewicht kommt die Explosivkraft oft zu kurz. Hier stelle ich Ihnen dafür ein paar tolle Übungen vor.
    Sie fördern die Entwicklung schnell zuckender Muskelfasern (engl. fast twitch), die eine viermal höhere Kraft besitzen als langsam zuckende Muskelfasern (engl. slow twitch), die für die Ausdauerleistung zuständig sind.
Kistensprung
    Quadrizeps, Ischiocrurale Gruppe, Gesäß, Hüftbeuger, unterer Rücken, Waden (1–4)

    Wählen Sie einen Gegenstand, auf den Sie springen können, beispielsweise Treppen, stabile Kisten oder einen Tisch. Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Füßen vor den Gegenstand, kommen Sie in eine halbe oder viertel Kniebeuge und springen Sie mit Schwung hinauf. Achten Sie darauf, dass Sie die Füße so hoch wie möglich ziehen und genug Abstand zum Gegenstand halten.
    Steigen Sie vom Gegenstand wieder herunter, indem Sie abwechselnd Ausfallschritte nach hinten ausführen, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen.
    Wenn Sie für die Übung eine Treppe gewählt haben, können Sie, sobald Sie mehr Kraft aufgebaut haben, von einer Stufe zur nächsten springen – eine tolle Möglichkeit, Ihre Fortschritte zu prüfen. Natürlich wird die Übung schwieriger, je höher der Gegenstand ist. Versuchen Sie jedoch immer, Ihren höchstmöglichen Sprung auszuführen, auch wenn er höher sein sollte als Ihr gewählter Gegenstand.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Versuchen Sie den Sprung einbeinig! Das verbessert nicht nur die Kraft, sondern trainiert auch Balance und Koordination.

Sprung aus der vollen Kniebeuge
    Gehen Sie mit schulterbreit geöffneten Füßen in die tiefste Kniebeuge, bis Ihr Gesäß fast die Fersen berührt. Die Fersen bleiben dabei auf dem Boden. Halten Sie die Arme vor der Brust verschränkt. Beginnen Sie langsam und legen Sie während der Übung an Tempo zu, bis Sie fast abheben wie eine Rakete und höher springen als der Gegenstand, auf dem Sie