Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

landen.
Sprung aus der halben Kniebeuge
    Nehmen Sie einen schulterbreit geöffneten Stand ein und gehen Sie so tief, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Sprung aus der viertel Kniebeuge
    Beginnen Sie den Sprung aus dem Stand. Dabei sind Ihre Knie nur etwa im 45-Grad-Winkel gebeugt.
Tiefensprung
    Springen Sie von einem Gegenstand hinunter und sofort wieder hinauf. Die Höhe des Gegenstands sollte zwischen 15 und 60 Zentimeter liegen. Das Wichtige an diesem Sprung ist, dass Ihre Füße den Boden nur für den Bruchteil einer Sekunde berühren sollten. Wenn Ihr Gegenstand so hoch ist, dass Sie mehr als eine Zehntelsekunde am Boden bleiben müssen, suchen Sie sich eine niedrigere Fläche. Ein paar wenige Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen genügen.
    Das ist eine tolle Übung, um den senkrechten Sprung zu üben. Mit dem Tiefensprung lernt Ihr Körper, Energie schnell und effizient umzukehren – und das ist die wichtigste Voraussetzung für das Springen. Diese Übung ist ziemlich anstrengend und verbraucht relativ viel Kraft. Deshalb ist sie nicht für Anfänger geeignet.
Einbeinige Kniebeuge mit Sprung
    Beenden Sie eine einbeinige Kniebeuge (Seite 133) mit einem Sprung und landen Sie auf beiden Füßen. Dann wiederholen Sie.
Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein mit Sprung
    Beenden Sie die das rumänische Kreuzheben auf einem Bein (Seite 108) mit einem Sprung. Landen Sie auf beiden Füßen und wiederholen Sie dann die Übung.
Überkopfkniebeuge
    Quadrizeps, Ischiocrurale Gruppe, Gesäß, Hüftbeuger, unterer Rücken, Rückenstrecker, Schulter (3)

    Beginnen Sie mit einem Handtuch. Fassen Sie es mehr als schulterbreit mit gestreckten Armen an den Enden und halten Sie es straff gespannt über den Kopf. Sie können auch einen Besenstiel nehmen und so tun, als ob Sie den Gegenstand auseinanderreißen wollten. Ziehen Sie dabei die Schultern nach hinten unten, also weg von den Ohren, damit Ihre Rückenstrecker angespannt werden und Sie so den Oberkörper stabilisieren und für eine gute Balance sorgen können.
    Öffnen Sie die Füße mehr als schulterbreit, drehen Sie die Fußspitzen etwa im 30-Grad-Winkel nach außen und gehen Sie jetzt in eine tiefe Kniebeuge. Ihre Knie sollten in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen zeigen, jedoch nicht über diese hinausragen. Die Fersen bleiben fest auf dem Boden. Ihre Oberschenkel sind in der tiefsten Position parallel zum Boden.
    Diese Übung erfordert etwas mehr Training als die meisten anderen, da Sie eine gute Balance und Beweglichkeit brauchen, um einen Gegenstand über dem Kopf zu halten, während Sie in der tiefsten Position der Kniebeuge sind.

     
    Wenn Sie mit der Übung vertrauter sind und Ihre Beweglichkeit zunimmt, greifen Sie immer enger, bis Sie einen schweren Gegenstand, beispielsweise eine Kiste oder sogar einen vollgepackten Rucksack, über den Kopf halten können.
    Mit der Überkopfkniebeuge verbessern Sie die Technik der Kniebeuge, fördern die Beweglichkeit der Schultern und steigern die Kraft im Schultergürtel.
Gestreckte Kniebeuge
    Quadrizeps, Ischiocrurale Gruppe, Gesäß, unterer Rücken, Hüftbeuger, Rückenstrecker, Deltoideus, Trizeps (3)

    Nehmen Sie einen Gegenstand, beispielsweise einen vollgepackten Rucksack, und halten Sie ihn mit gebeugten Armen vor der Brust. Gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge und senken Sie dabei das Gesäß so weit wie möglich ab. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
    Kommen Sie nun in den Stand und heben Sie dabei in einer fließenden Bewegung den Gegenstand mit gestreckten Armen über den Kopf.
    Senken Sie anschließend den Gegenstand wieder ab und kommen Sie in einer ebenso fließenden Bewegung zurück in die tiefe Kniebeuge.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Versuchen Sie, am höchsten Punkt der Bewegung in die Luft zu springen! Achten Sie darauf, sanft auf den Fußballen zu landen, und kommen Sie dann wieder in die Kniebeuge.
Bulgarische Kniebeuge
    Quadrizeps, Ischiocrurale Gruppe, Gesäß (2–4)

    Diese Übung ähnelt dem normalen Ausfallschritt, aber mit einem sehr effektiven Unterschied: Die Fußspitze des hinteren Beins liegt erhöht auf einem Stuhl oder Bett. Wenn Sie ohne Schuhe trainieren, legen Sie ein Kissen unter den Fuß. Stellen Sie sich so weit vom Gegenstand entfernt auf, dass das hintere Bein gestreckt ist.
    Trainieren Sie dabei Ihr Gleichgewicht und halten Sie sich nicht fest. Diese Übung kräftigt zwar beide Beine, aber achten Sie darauf, sich