Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Übungsbeschreibung steht, dass Sie nach jeder Wiederholung die Seite wechseln sollen. Beginnen Sie stets mit Ihrer schwächeren Seite.
Supersatz
4-Minuten-Intervalle für jeden Satz
Führen Sie eine bis fünf Wiederholungen beim ersten Satz, sechs bis zwölf Wiederholungen für die Übung, die direkt danach folgt, aus. Diese beiden Übungen, die nacheinander absolviert werden, bilden einen Supersatz.
Zwei Supersätze pro Übungspaar. Da es nur drei Übungspaare gibt, machen Sie insgesamt nur sechs Supersätze pro Tag mit jeweils vier Minuten Abstand. Der erste beginnt bei null Sekunden, der letzte bei zwanzig Minuten.
Die erste Übung eines Übungspaares sollte nicht bis zum Muskelversagen gemacht werden!
Führen Sie alle Übungen so kontrolliert wie möglich aus! Die erste Übung jedes Übungspaares sollte mit langsamen Gegenbewegungen gemacht werden (zwei bis drei Sekunden), aber kontrollierten explosiven Hauptbewegungen (etwa eine Sekunde) bei der Muskelkontraktion. Pausieren Sie am Anfang und am Ende jeder Übung für eine Sekunde. Die zweite Übung sollte so schnell wie möglich ausgeführt werden, ohne jedoch die korrekte Ausführung zu vernachlässigen.
Bei einseitigen Übungen wechseln Sie nach jeder Wiederholung die Seite.
Zirkelintervall
    Absolvieren Sie so viele Sätze und Wiederholungen der vorgegebenen Übungen, wie Sie in zwanzig Minuten schaffen, ohne zwischendurch zu pausieren. Wenn Sie kurze Pausen wegen Muskelversagens einlegen müssen, ist das in Ordnung, aber reduzieren Sie diese auf ein Minimum.
Hochintensitätssatz
    Acht Runden mit je zwanzig Sekunden Training gefolgt von zehn Sekunden Pause insgesamt vier Minuten lang. Finden Sie ein Tempo, bei dem Sie alle acht Sätze gerade noch durchhalten. Idealerweise sollte es keine 20-Sekunden-Trainingsphase mit einem signifikanten Abfall der Wiederholungen geben. Das ist hochintensives Training.

Wählen Sie Ihr Programm
    Jeder, der gesund genug für ein hartes Training ist, sollte das Basisprogramm für Einsteiger absolvieren können. Auch hier gilt: Wenn Sie irgendwelche Zweifel haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Trainingsprogramm beginnen.
First Class
    Wenn Sie mit der First Class starten wollen, sollten Sie mindestens folgende Übungen schaffen:
    Drücken (Push): 10 Liegestütze mit je 2 Sekunden Haltezeit in der höchsten und tiefsten Position
    Ziehen (Pull): 10 × umgekehrtes Bankdrücken mit gestreckten Beinen und auf dem Boden abgesetzten Fersen
    Beine: 15 Ausfallschritte nach hinten auf jedem Bein mit 3 Sekunden Haltezeit am tiefsten Punkt der Bewegung
    Core: Liegestützposition für eine Minute halten
    Wenn Sie diese Übungen wie vorgegeben noch nicht schaffen, beginnen Sie mit dem Basisprogramm.
Master Class
    Folgende Übungen sind Voraussetzung für die Master Class :
    Drücken (Push): 16 einarmige Liegestütze, wobei die Hand auf einer mittelhohen Oberfläche abgesetzt ist. Nach jeder Wiederholung wird die Seite gewechselt, also 8 einarmige Liegestütze pro Seite.
    Ziehen (Pull): 4 Klimmzüge mit je 2 Sekunden Haltezeit in der höchsten und tiefsten Position
    Beine: 24 einbeinige Kniebeugen im Wechsel, wobei das Gesäß leicht auf einem fast kniehohen Gegenstand abgesetzt werden darf. Nach jeder Wiederholung wird die Seite gewechselt, also 12 einbeinige Kniebeugen pro Seite.
    Core: Liegestützposition für 3 Minuten halten
Chief Class
    Folgende Übungen sind Voraussetzung für die Chief Class :
    Drücken (Push): 16 einarmige Liegestütze. Nach jeder Wiederholung wird die Seite gewechselt, also 8 einarmige Liegestütze pro Seite.
    Ziehen (Pull): 12 Klimmzüge mit je einer Sekunde Haltezeit in der höchsten und tiefsten Position
    Beine: 24 Pistolen mit Seitenwechsel nach jeder Wiederholung, also 12 Pistolen pro Seite
    Core: Liegestützposition für 5 Minuten halten
     
    Wenn Sie die Anzahl Ihrer Wiederholungen täglich dokumentieren möchten, können Sie sich auf
    www.MarkLauren.com (in englischer Sprache) Protokollvorlagen herunterladen.

Basisprogramm
für Einsteiger
Woche 1 und 2
Muskuläre Ausdauer (Stufenintervalle)
     
Tag 1
Drücken/Ziehen
Tag 2
Beine/Core
Tag 3
Drücken/Ziehen
Tag 4
Beine/Core
Liegestütz
    (Hände erhöht)
Ausfallschritt nach hinten im Wechsel
Liegestütz
    (Hände erhöht)
Seitlicher Ausfallschritt
Türziehen
Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel
Türziehen
Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel
Dips im Sitzen
    (Füße auf dem Boden)
Kniebeuge
Dips im Sitzen
    (Füße auf