Gemeinsam gegen Krebs: Naturheilkunde und Onkologie - Zwei Ärzte für eine menschliche Medizin (German Edition)

Gruppentermine. Setzen Sie sich realistische Ziele, um die Barrieren auf dem Weg dorthin möglichst gering zu halten. Wenn Sie zum Beispiel trotz mehrerer Anläufe keine Routine im Joggen oder Fahrradfahren bekommen, weil es Sie im Alltag zu viel Überwindung kostet, dann versuchen Sie es mit Walken oder Spazierengehen: Schon 30 Minuten täglich fördern die Gesundheit. Oder nehmen Sie sich den Sport direkt nach der Arbeit vor, um zu Hause nicht in alte Gewohnheiten zu verfallen.

DIE RICHTIGE TRAININGSINTENSITÄT
Viel von dem, was Sie tagsüber tun, trägt zur Gesamtsumme »körperlicher Aktivität« bei – wenn Sie dabei Ihren Herzschlag beschleunigen. Versuchen Sie deshalb, Ihren Alltag möglichst bewegt zu gestalten. Erledigen Sie zum Beispiel Ihre Einkäufe zügig zu Fuß oder mit dem Fahrrad, anstatt mit dem Auto zu fahren. Wichtig dabei ist, dass Sie sich mindestens 10 Minuten am Stück bewegen. Die empfohlenen 30 Minuten moderater Aktivität können dagegen auf zwei bis drei Blöcke über den Tag verteilt werden.
Moderate Intensität
• Zügiges Gehen/Walken
• Langsames Schwimmen
• Fahrradfahren
• Tanzen
• Gartenarbeit
• Hausarbeit
• Tennis (Doppel)
• Golfspielen
Erhöhte Intensität
• Joggen
• Squash
• Fahrradfahren >16 km/h
• Tennis (Einzel)
• Schnelles Schwimmen
• Stepaerobic
• Rudern
• Schnelles Inlineskaten
Bemerkenswerterweise haben Studien gezeigt, das sich Bewegung im Beruf (etwa Fabrikarbeit) weniger intensiv positiv auswirkt als freiwillige Aktivität. Ob Sie Spaß an dem haben, was Sie tun, spielt also eine große Rolle: Es verändert nicht nur Ihren Botenstoffhaushalt, sondern beeinflusst auch Herzfrequenz und Muskeltonus. Deshalb ist es wichtig, eine Bewegungsart zu finden, zu der man sich leicht motivieren kann und die nicht nur Anstrengung, sondern auch Vergnügen ist.

30 Minuten täglich sollte man sich moderat bewegen und zum Beispiel Golf spielen.
Wie sehr Sie sich aktiv betätigen, hängt natürlich auch davon ab, wie fit Sie sind. Zu Beginn kann es ziemlich anstrengend sein, mit fünf Stundenkilometern zu walken. Doch je länger Sie trainieren, desto leichter wird Ihnen dieselbe Aktivität fallen. Wenn Sie genau wissen wollen, wie Sie sich belasten sollen, um moderat oder intensiv aktiv zu sein, können Sie den Grad Ihrer individuellen Belastung mithilfe der Herzfrequenz kontrollieren. Der maximale Trainingspuls (max. Trainingsherzfrequenz) kann mit folgender Formel berechnet werden: 180 minus Lebensalter. (Abhängig vom jeweiligen Fitnesszustand kann der Trainingspuls um plus/minus 10 variieren.) Empfohlen wird, mit 50 bis 70 Prozent des maximalen Herzpulses zu trainieren.

Bis sich das Gespür für die richtige Belastungsintensität eingestellt hat, können Sie zur Trainingssteuerung eine Pulsuhr zu Hilfe nehmen oder die Herzfrequenz mit der Hand messen. Dies tun Sie, indem Sie zwei Finger der gegenüberliegenden Hand sanft auf die Innenseite des Handgelenks legen. Wenn Sie Ihren Puls gefunden haben, zählen Sie den Pulsschlag für 15 Sekunden mit und multiplizieren Sie diese Zahl mit vier. Diese Zahl ist Ihre momentane Herzfrequenz. Beachten Sie dabei bitte, dass bestimmte Medikamente (etwa Betablocker) Ihre Herzfrequenz beeinflussen können. Ihr Arzt kann Sie beraten.

Wie intensiv Sie trainieren, ob Sie zum Beispiel joggen können, hängt davon ab, wie fit Sie sind.

    Optimal im Sinne der Prävention ist moderates Ausdauertraining im aeroben Bereich: Das bedeutet, dass Sie sich nicht ganz auspowern, sondern nur 50 bis 70 Prozent Ihrer möglichen Leistung aus sich herausholen: »Laufen, ohne zu schnaufen.« Dann kommt der Körper mit der Sauerstoffversorgung (aerob) der Lunge aus, im Gegensatz zum anaeroben Training, bei dem so viel Energie verbraucht wird, dass die Luft nicht ausreicht, sondern Kohlenhydrate durch Milchsäuregärung (Muskelkater) abgebaut werden müssen.

    Sie sollten sich 30 Minuten täglich moderat bewegen, mindestens dreimal pro Woche und auf jeden Fall mit einer gewissen Regelmäßigkeit (also nicht eine Woche täglich und die nächste überhaupt nicht). Wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit weiter verbessern wollen, werden 60 Minuten moderate oder 30 Minuten intensive körperliche Aktivität empfohlen.

    Bewegung gegen Fatigue

    Obwohl sich körperliche Aktivität inzwischen als wirksame Therapie bei vielen chronischen Krankheiten fest etabliert hat, wird ihr Potenzial zur Unterstützung einer Krebsbehandlung oft noch unterschätzt.