Gesund durch Meditation

mehr in der Wirklichkeit des gegenwärtigen Augenblicks zu sein und die in ihm wirkenden Kräfte wahrzunehmen. Zugleich gelingt es uns so, gezielter auf Veränderungen und belastende Situationen zu reagieren, weil wir uns des Ganzen und unserer Beziehung zu ihm bewusst sind.
    Kapitel 9 bietet einige Beispiele für die Achtsamkeit im Alltag und sollte gelegentlich wieder gelesen werden, um diesen Aspekt der Übungspraxis am Leben zu erhalten [22] , ebenso wie Kapitel 10 , das eine Reihe weiterer Übungen zur nichtformalen Achtsamkeit enthält, die neben den formalen Techniken ebenfalls Teil des MBSR -Curriculums sind. Die Basis bleibt jedoch die Atmung, auf die wir uns im Tagesverlauf immer wieder einstimmen sollten. Über den Atem verankern wir uns in der Gegenwart, in unserem Körper, kommen wir in unsere Mitte und sind aus dieser heraus im Augenblick präsent.
    Auch das weite Feld der Routinetätigkeiten wie Aufstehen, Waschen, Anziehen, Müllhinaustragen und Einkaufen bietet reichlich Gelegenheit, sich in der Achtsamkeit zu üben. Das Wesen der nichtformalen Übungspraxis bleibt immer dasselbe, und indem wir uns die richtigen Fragen stellen, verbinden wir uns bereits mit der Gegenwart, kommen wir wieder in Kontakt mit dem, was wir gerade tun: Bin ich im Hier und Jetzt präsent? Bin ich ganz wach? Bin ich in meinem Körper?
     
    Hier folgt nun, als Ergänzung zum formalen Programmteil des vorangegangenen Kapitels, das nichtformale häusliche Übungsprogramm des MBSR -Curriculums. Selbstverständlich können Sie auch Ihren eigenen kreativen Impulsen folgen und sollten es sogar, denn sie sind ein Zeichen dafür, dass die Übung in Ihrem Leben Wurzeln zu schlagen beginnt.
    Acht-Wochen-Übungsplan (nichtformal)
    1 . Woche
Nehmen Sie mindestens eine Mahlzeit in dieser Woche achtsam zu sich.
2 . Woche
Verrichten Sie wenigstens eine Routinehandlung pro Tag in Achtsamkeit, zum Beispiel wenn Sie am Morgen aufstehen, sich die Zähne putzen, duschen, den Abwasch erledigen, den Müll hinausbringen, einkaufen, kochen, Ihren Kindern vorlesen oder sie zu Bett bringen, den Hund ausführen usw. Versuchen Sie, dabei völlig präsent zu sein, und spüren Sie sich in Ihrem Körper.
3 . Woche
Machen Sie sich in dieser Woche jeden Tag ein
angenehmes
oder erfreuliches Ereignis bewusst, während es geschieht. Notieren Sie es zusammen mit den begleitenden Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen, und achten Sie auf wiederkehrende Themen oder Muster (siehe Tagebuch 1 im Anhang).
    Achten Sie während dieser Woche zu verschiedenen Tageszeiten auch immer wieder auf den Augenblick, und versuchen Sie, in flagranti der Momente »habhaft« zu werden, in denen Sie auf Autopilot schalten. Unter welchen Bedingungen geschieht das? Was lässt Sie immer wieder Ihre Mitte verlieren? Wo wollen Sie am wenigsten hinsehen? Welche Gedanken und Stimmungen herrschen den Tag über vor? Was passiert mit Ihrem Körpergewahrsein, wenn Sie in den automatischen Modus verfallen?
4 . Woche
Machen Sie sich in dieser Woche jeden Tag ein
unangenehmes
oder belastendes Ereignis bewusst, während es geschieht. Notieren Sie es wieder zusammen mit den Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen, die damit einhergehen, und achten Sie ebenso wieder auf sich abzeichnende Muster. Wodurch wird etwas zu einem »angenehmen« oder zu einem »unangenehmen« Erlebnis?
    Achten Sie zusätzlich auf alle Stressreaktionen, die während dieser Woche in Ihnen ablaufen, ohne Versuche zu unternehmen, sie zu beeinflussen. Achten Sie ebenfalls auf die Momente, in denen Sie sich hilflos oder blockiert fühlen oder von Ihren Gefühlen wie abgeschnürt sind. Versuchen Sie nicht, diese Zustände in irgendeiner Weise aufzulösen, sondern nehmen Sie sie einfach in Ihr Gewahrsein auf. Seien Sie dabei so wohlwollend mit sich selbst wie möglich.
5 . Woche
Achten Sie auf Momente, in denen Sie automatisch reagieren oder in alte Muster, Gewohnheiten, Denk- und Gefühlsschemata verfallen. Versuchen Sie, wenn Sie den Automatismus rechtzeitig bemerken, einen bewussteren Umgang mit der Situation zu finden. Betrachten Sie es als ein Experiment. Ist die Affektreaktion bereits im Gange, versuchen Sie, ihrem Verlauf durch Achtsamkeit eine andere Richtung zu geben. Vielleicht nehmen Sie Dinge persönlich, die nicht persönlich gemeint sind, und finden über diese Einsicht einen Ansatzpunkt, impulsive Reaktionen zu steuern. Seien Sie kreativ, auf Eleganz kommt es dabei weniger an. Achten Sie auf Ihre