Gesund durch Meditation

lassen. Oft klären sich Zweifelsfragen allein schon durch diesen Wechsel der Perspektive.
    Ein großes Hindernis bleibt jedoch die Vorstellung, mit dem Meditieren irgendwo »hinzukommen«. Sobald Sie bemerken, dass Sie sich in der Vorstellung gefallen, Meditationskompetenz zu besitzen oder über die Meditation Zugang zu besonderen »Zuständen« oder »Welten« zu haben, sollten Sie sehr vorsichtig sein und ganz genau beobachten, was sich in Ihrem Geist abspielt. Es ist nur natürlich, sich über Zeichen des Fortschritts zu freuen, wie zum Beispiel vertiefte Konzentration, innere Stille, beglückende oder gar befreiende Einsichten, ein Erleben tiefer Entspannung und ein neues Wohlgefühl mit sich selbst und seinem Körper. Nehmen Sie diese Erfahrungen als das, was sie sind, ohne viel Aufhebens davon zu machen oder sie sich als persönliches Verdienst anzurechnen.
    Es ist wichtig, den Impuls, sich etwas auf die eigenen Fortschritte in der Meditation einzubilden, im Augenblick seines Entstehens wahrzunehmen und mit ihm umzugehen wie mit jedem anderen Gedankenimpuls auch, das heißt, ihn zuzulassen und loszulassen. Andernfalls könnte es Ihnen leicht so ergehen, dass Sie sich in Ihren Selbst- und Zwiegesprächen bei jeder Gelegenheit über die Vorzüge der Achtsamkeitsmeditation und des achtsamen Yoga auslassen, darüber, wie sehr das Meditieren Ihnen geholfen hat und was es auch für andere zu leisten vermag. Auf diese Weise verwandeln Sie sich allmählich vom Übenden in einen missionierenden Parteigänger der Meditation. Je mehr Sie über Ihre Erfahrungen reden, desto mehr zerreden Sie sie und verschwenden wertvolle Energie, die besser in die Übungspraxis einfließen sollte. Wenn es Ihnen gelingt, sich vor diesem Irrweg zu hüten, wird Ihre Übung an Tiefe und Reife gewinnen, und Ihr Geist wird weniger seinen eigenen kleinen Machenschaften zum Opfer fallen. Aus diesem Grund raten wir auch den Teilnehmern am MBSR -Curriculum schon gleich zu Beginn, nicht aller Welt von ihrem Meditationsprogramm zu berichten, um sich die Kraft der Übung zu bewahren. Es ist die beste Art, sich der Energien unseres zur Zersplitterung und Sprunghaftigkeit neigenden Geistes zu bedienen, der in uns ausnahmslos zentrifugal wirkt: fort aus unserer Mitte, fort aus der Versenkung in uns selbst, fort von der inneren Erfahrung des Seins. Viele Irrtümer und Versuchungen in Bezug auf die Meditationspraxis lassen sich leicht vermeiden, wenn Sie beherzigen, was ich einmal als T-Shirt-Aufdruck gelesen habe: »Meditation ist nicht, was du
denkst
«!
     
    In Kapitel 10 wurde bereits das achtwöchige MBSR -Kursprogramm skizziert. Nachstehend finden Sie noch einmal eine knappe Übersicht des formalen Programms in Tabellenform. Üben Sie zunächst am besten anhand der geführten Achtsamkeitsmeditation (Set 1 der CD s), so wie es auch die Patienten in der Klinik tun. Halten Sie sich acht Wochen lang an diesen Übungsplan, und stellen Sie sich im Anschluss daran selbständig Ihr individuelles Programm zusammen, dem Sie dann wahlweise mit oder ohne Unterstützung durch die CD s folgen können.
    Acht-Wochen-Übungsplan (formal)
    1 . + 2 . Woche
Üben Sie den Body-Scan an mindestens sechs Tagen in der Woche 45  Minuten täglich ( CD 1 ), zusätzlich die Sitzmeditation mit Atemgewahrsein 10  Minuten täglich und nach Möglichkeit zu einer anderen Tageszeit als den Body-Scan.
3 . + 4 . Woche
Üben Sie abwechselnd Body-Scan und die erste Folge des achtsamen Yoga ( CD   2 ) möglichst an sechs Tagen in der Woche 45  Minuten täglich. Üben Sie weiterhin täglich die Sitzmeditation mit Atemgewahrsein, in der dritten Woche 15 bis 20  Minuten und in der vierten Woche bis zu 30  Minuten. Optional: Versuchen Sie, im Sitzen und Atmen Ihr Gewahrsein auf Ihren Körper als Ganzes auszuweiten.
5 . + 6 . Woche
Üben Sie die Sitzmeditation ( CD 3 ) im Wechsel mit der ersten Folge des achtsamen Yoga ( CD 2 ) oder dem Body-Scan an sechs Tagen in der Woche 45  Minuten täglich. Beginnen Sie mit der Gehmeditation, falls Sie nicht schon damit experimentiert haben. In der sechsten Woche können Sie mit den Yoga-Übungen im Stehen beginnen und einige weitere Positionen aus der zweiten Folge des achtsamen Yoga ( CD 4 ) in Ihren Übungsplan aufnehmen. Üben Sie weiterhin an jedem zweiten Tag die Sitzmeditation.
7 . Woche
Üben Sie 45  Minuten täglich eine Meditationsform oder eine beliebige Kombination der Formen. Versuchen Sie, in dieser Woche ohne CD s