Gesund durch Meditation

auszukommen. Nehmen Sie die Anleitungen nur dann zu Hilfe, wenn Ihnen das selbständige Üben zu diesem Zeitpunkt aus irgendeinem Grund noch zu schwer fällt.
8 . Woche
Arbeiten Sie wieder mit den CD s. Fahren Sie nach eigenem Übungsplan mit der Sitzmeditation und den Yoga-Übungen fort, und üben Sie wenigstens an zwei Tagen den Body-Scan. Nehmen Sie das achtsame Gehen nach Belieben mit in Ihr Übungspensum auf.
    Nach der achten Woche
    Üben Sie jeden Tag die Sitzmeditation. Wenn das Sitzen Ihre bevorzugte Meditationsform ist, verwenden Sie täglich wenigstens zwanzig Minuten darauf, besser dreißig oder fünfundvierzig Minuten. Zur Vertiefung Ihrer Übungspraxis kann es in den ersten Monaten hilfreich sein, dabei wenigstens ein- oder zweimal in der Woche der CD -Anleitung zu folgen. Wenn Sie einen »schlechten Tag« oder »absolut keine Zeit« haben, sitzen Sie wenigstens für drei Minuten oder auch nur eine Minute. So viel Zeit hat jeder. Machen Sie diese Minute aber zu einer Zeit gesammelten Nicht-Tuns, und nehmen Sie sich aus dem normalen Zeitablauf heraus. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Atem und das Gespür für Ihren Körper als Ganzes.
Üben Sie die Sitzmeditation möglichst am Morgen. Das hat eine positive Wirkung auf Ihren ganzen Tag. Geeignet ist auch die Zeit vor dem Mittagessen, sei es zu Hause oder an der Arbeitsstelle, falls dort die Möglichkeit dazu besteht; oder die Zeit vor dem Abendessen, vielleicht auch direkt, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen; oder der späte Abend, falls Sie nicht zu müde sind, und natürlich jede freie Minute zwischendurch. Auch hier kann Flexibilität nicht schaden.
Wenn der Body-Scan Ihre bevorzugte Meditationsform ist, üben Sie ihn täglich wenigstens zwanzig, besser dreißig oder fünfundvierzig Minuten. Auch hier gilt wieder, dass es in den ersten Monaten sinnvoll sein kann, ein- bis zweimal in der Woche mit der CD zu arbeiten.
Üben Sie mindestens viermal wöchentlich wenigstens dreißig Minuten lang achtsamen Yoga. Achten Sie insbesondere auf Ihren Atem und alle Körperempfindungen. Bleiben Sie genauso achtsam in den Pausen zwischen den einzelnen Asanas. (Ich selbst mache meine Yoga-Übungen nahezu täglich in den frühen Morgenstunden vor der Sitzmeditation an einem eigens dafür hergerichteten Platz.)
Experimentieren Sie mit Set 2 und 3 der Übungs- CD s zur Achtsamkeitsmeditation. Sie enthalten eine Reihe kürzerer geführter Meditationen.
Beobachten Sie, was im Zuge der Weiterentwicklung und Vertiefung Ihrer Meditationsübung mit Ihnen geschieht. Beschäftigen Sie sich mit Büchern aus der Literaturliste, deren Titel Sie ansprechen und von denen Sie sich zusätzliche Unterstützung in Ihrer Übungspraxis erwarten.
    Vielleicht ist es für Sie auch hilfreich, hin und wieder zusammen mit anderen Menschen zu üben. Das gemeinsame Meditieren kann, besonders wenn Sie damit bisher auf sich gestellt waren, eine wunderbar bereichernde Erfahrung sein. Auch für mich ist es wichtig, so oft wie möglich an einem Gedankenaustausch, an Kursen und Gruppensitzungen oder einem ein- oder auch zweiwöchigen Meditations-Retreat teilzunehmen, das für mich so etwas wie ein verlängertes Ganztagsseminar ist und eine Zeit intensiven Übens ermöglicht. Retreats können enorm zur Vertiefung und Festigung der Übungspraxis beitragen. Sie bieten außerdem die Chance, mit einer ganzen Reihe erfahrener und beeindruckender Lehrerpersönlichkeiten zusammenzukommen, von denen jede ihre eigene, unverwechselbare Art hat, die Praxis der Achtsamkeit im Rahmen des umfassenden Dharma zu vermitteln, in dem sie ihren Ursprung hat. Die Begegnung mit Meistern, von denen jeder die Lehre auf seine Weise vollkommen verkörpert, kann für uns von unschätzbarem Wert sein. Sie bringt zusätzliche Kraft in unsere Übung und bereichert unser Verständnis der unauslotbaren Tiefe der Achtsamkeit und des Nicht-Tuns.
    Neben der Teilnahme an Retreats besteht eventuell die Möglichkeit, sich einer Meditationsgruppe in Ihrer näheren Umgebung anzuschließen, um regelmäßig oder auch gelegentlich in einem Kreis Gleichgesinnter zu üben. Über das Internet lassen sich jetzt bequem entsprechende Angebote ausfindig machen und Kontakte herstellen. Auch YouTube bietet einiges an gutem Lehrmaterial. Außerdem werden inzwischen überall Kurse in MBSR oder vergleichbaren Achtsamkeitsmethoden angeboten, zum Teil sogar Online-Kurse. Bemühen Sie sich um ein persönliches Gespräch mit den Kursleitern, und