Gesunde Augen - ein Leben Lang
und Knoblauch schälen und fein würfeln. Beides in heißem Olivenöl hell dünsten. Gefrorenen Blattspinat zugeben und zugedeckt bei schwacher Hitze auftauen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
2. Lachsfilet abspülen, trockentupfen und in dünne Scheiben schneiden. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Mozzarella ebenfalls in Scheiben schneiden.
3. Alle Zutaten abwechselnd mit den Lasagneblättern in eine Auflaufform (30 x 20 cm) schichten. Mit Tomatensauce beginnen und mit Spinat und Mozzarella abschließen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) ca. 40 Minuten backen.
Zubereitungszeit: ca. 60 Minuten inkl. Backzeit
Nährwerte pro Portion: 504 Kcal, 32 g Eiweiß, 21 g Fett, 46 g Kohlenhydrate
Gut zu wissen: Wir empfehlen die Verwendung von Olivenöl oder Rapsöl. Diese Pflanzenöle weisen eine günstigere Zusammensetzung der Fettsäuren als Sonnenblumenöl auf. Sonnenblumenöl enthält besonders viele Omega-6-Fettsäuren. Diese sind zwar auch wichtig für unseren Körper – wenn jedoch zu viel von diesen Omega-6-Fettsäuren aufgenommen wird, behindern sie die Wirksamkeit der Omega-3-Fettsäuren. Daher ruhig die Omega-6-Zufuhr drosseln und dafür Omega-3 erhöhen!
Vegetarische Quiche
Inhaltsstoffe für die Augen: Lutein, Zeaxanthin, Vitamin D , Selen, Vitamin C, Folsäure
Für 12 Stücke
Für den Mürbeteig:
250 g Mehl
1 TL Salz
180 g Butter
2–3 EL kaltes Wasser
Für den Belag:
200 g Brokkoli
Salz
2 Zwiebeln
1 EL Butter
3 Eier (M)
1 Becher (200 g) Schlagsahne
Pfeffer aus der Mühle
1 Prise Muskatnuss
100 g geriebener Emmentaler
1. Mehl mit Salz in einer Schüssel mischen. Wasser und Butter in Stückchen zugeben. Alles per Hand zu einem glatten Teig kneten.
2. Teig auf bemehlter Fläche ausrollen, in einer gefetteten Tarteform mit hohem Rand (Durchmesser 24 cm) auslegen, an den Seiten hochdrücken und den Überstand abschneiden. Teigboden mehrmals mit einer Gabel einstechen. Form 1 Stunde kalt stellen.
3. Brokkoli putzen und in Röschen teilen. In Salzwasser 3–5 Minuten garen und abgießen. Zwiebeln pellen, fein schneiden und in der Butter glasig dünsten.
4. Eier mit Sahne verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
5. Brokkoli, Zwiebeln und Emmentaler auf dem Teig verteilen und mit Eiersahne übergießen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Gas: Stufe 3-4, Umluft: 180 °C) 30-40 Minuten goldbraun backen.
Zubereitungszeit: 70 Minuten + 1 Stunde Kühlzeit
Nährwerte pro Portion: 294 kcal, 7,3 g Eiweiß, 22,5 g Fett, 16 g Kohlenhydrate
NACHTISCH
Kirschsorbet
Inhaltsstoffe für die Augen: Anthocyane, Vitamin C
Für 4 Portionen:
200 g Kirschen
250 ml Kirschsaft
1 EL Zucker
Saft 1/2 Zitrone
Mineralwasser
200 g gemischte Beeren
1 TL Honig
200 ml trockener Sekt
4 Zweige Pfefferminze
1. Die Kirschen waschen, entkernen und einige davon zum Garnieren beiseitelegen. Die übrigen Kirschen mit dem Kirschsaft, dem Zucker und dem Zitronensaft in einen Mixbecher geben und fein pürieren.
2. Das Ganze in einen Messbecher geben und mit so viel Mineralwasser auffüllen, dass Sie 1/2 Liter Grundmasse erhalten. Diese in einer Sorbetiere oder Eismaschine nach Herstellerangaben frieren. Dieser Vorgang dauert etwa 15 bis 25 Minuten, je nach Leistung Ihres Gerätes.
3. Inzwischen die gemischten Beeren vorbereiten und in eine Schüssel geben und mit dem Honig marinieren.
4. Die Beeren in Gläser aufteilen und mit Sekt auffüllen. Das Sorbet mit einem Dessertportionierer abstechen und darauf setzen. Mit den zurückgelegten Kirschen und je einem Zweig Pfefferminze garnieren.
Zubereitungszeit: 15 Minuten, Kühlzeit etwa 25 Minuten
Nährwerte pro Portion: 145 kcal, 1 g Eiweiß, 0 g Fett, 24 g Kohlenhydrate
Kirschquark mit Walnüssen
Inhaltsstoffe für die Augen: Anthocyane, Vitamin C, Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure
Für 2 Personen
2 Scheiben altbackenes Vollkornbrot ohne Rinde
250 g Süßkirschen
100 g Speisequark (20 %)
200 g Naturjoghurt (1,5 %)
2 TL Zitronensaft
2 TL Honig
2 EL (20 g) gehackte Walnüsse
1. Das Brot grob reiben. Die Kirschen waschen, trocknen und entsteinen.
2. Den Quark mit dem Joghurt und Zitronensaft glatt rühren und mit dem Honig süßen.
3. Die Kirschen, die Brotbrösel und den Quark schichtweise in mehrere Dessertschälchen füllen. Mit den Walnüssen bestreuen und gut kühlen.
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Nährwerte pro Portion: 419 kcal, 12,3 g Eiweiß, 18,4 g Fett, 49 g
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