Gesunde Augen - ein Leben Lang

Portion: 328 kcal, 9 g Eiweiß, 12 g Fett, 45 g Kohlenhydrate
    Gut zu wissen: Der Körper benötigt zur optimalen Verwertung von Beta-Carotin Fett. Da Lutein und Zeaxanthin ebenfalls zur Familie der Carotinoide gehören, trifft dies auch für diese beiden wichtigen Augennährstoffe zu. Die Menge an Fett muss dafür nicht einmal besonders hoch sein. Dabei spielt es übrigens keine Rolle, ob das Fett pflanzlichen oder tierischen Ursprungs ist. Butter unterstützt also die Verwertung ebenso wie Pflanzenöl.

Parmesansalat mit Sardellen
Inhaltsstoffe für die Augen: Lutein, Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA, Vitamin D, Zink und Vitamin A
    Für 2 Personen:
    1 Staude Römersalat
    4 Sardellenfilets
    2 Knoblauchzehen
    2 EL Olivenöl
    2 weich gekochte Eier (M)
    2 EL Balsamicoessig
    Meersalz, schwarzer Pfeffer
    80 g Parmesankäse, in Späne gehobelt

    1. Den Römersalat zerpflücken, waschen und trockenschleudern. Die Salatblätter quer in Streifen schneiden. Die Sardellenfilets kalt abspülen, trockentupfen und klein hacken.
    2. Knoblauch abziehen und zum Olivenöl pressen. Eier pellen und mit einer Gabel im Knoblauchöl zerdrücken.
    3. Sardellen, Balsamicoessig und 2 EL kaltes Wasser unterschlagen. Mit Meersalz und Pfeffer würzen und locker mit den Salatstreifen vermengen. Auf zwei Teller verteilen und mit Parmesan bestreuen.
    Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
    Nährwerte pro Portion: 439 kcal, 26 g Eiweiß, 36 g Fett

HAUPTGERICHTE
    Räucherlachsröllchen zu Zucchini-Möhren-Puffer
und Quark-Dip
Inhaltsstoffe für die Augen: Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA, Beta-Carotin, B-Vitamine, Zink
    Für 2 Personen:
    2 Eier (M)
    Pfeffer, Salz
    200 g Zucchini
    2 Möhren
    1 mittelgroße Zwiebel
    8 EL feine Haferflocken
    8 EL Quark (Magerstufe)
    2 Scheiben (100 g) Räucherlachs
    4 Stangen Spargel (geschält, gekocht oder aus dem Glas)
    Zucchini-Möhren-Puffer:
    1. Die Eier in eine mittelgroße Schüssel geben, kräftig mit Pfeffer und Salz würzen und verquirlen.
    2. Zucchini und Möhren fein raspeln. Zwiebeln fein wiegen, dazugeben. Haferflocken unterrühren. Alles zu einer glatten Masse kneten.
    3. Mit dem Esslöffel Küchlein abstechen und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett, bei mittlerer Hitze goldbraun braten.
    Räucherlachsröllchen:
    1. Quark mit Pfeffer und Salz würzen, glatt rühren.
    2. Lachsscheibe vorsichtig mit 1 Teelöffel Quark-Dip bestreichen und um die Spargelstangen wickeln.
    3. Diese mit den Zucchini-Möhren-Puffern auf einem großen, flachen Teller anrichten.
    Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
    Nährwerte pro Portion: 395 kcal, 32 g Eiweiß, 13 g Fett, 37 g Kohlenhydrate

Für den Sommer: Forelle in Alufolie auf dem Grill
Inhaltsstoffe für die Augen: Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA
    Für 2 Personen:
    2 küchenfertige Forellen (ca. 400 g pro Forelle)
    1/2 unbehandelte Zitrone
    1 Bund gemischte Kräuter
(Dill, Basilikum, Kerbel, Schnittlauch)
    1 Knoblauchzehe
    60 g Butter
    Salz
    Pfeffer
    1 EL Olivenöl

    1. Forellen kalt abspülen und Flossen bis auf die Schwanzflosse abschneiden.
    2. Zitrone in Scheiben schneiden. Kräuter putzen und grob hacken. Knoblauch durch eine Presse drücken und mit der Butter mischen. Die Butter mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
    3. 2 große Stücke Alufolie mit etwas Öl fetten. Die Forellen salzen und auf die Folie legen.
    4. Butter, Zitronenscheiben und die Hälfte der Kräuter in die Bauchöffnungen der Forellen füllen. Vorsichtig zudrücken und Alupäckchen schließen.
    5. Auf dem heißen Grill von jeder Seite etwa 10 Min. grillen. Päckchen öffnen und die restlichen Kräuter auf die Fische streuen.

    Tipp: Der Fisch ist gar, wenn sich die Haut leicht abziehen lässt.
    Zubereitungszeit: 40 Minuten
    Nährwerte pro Portion: 297 kcal, 36 g Eiweiß, 16 g Fett, 1 g Kohlenhydrate
    Gut zu wissen: Der beliebte Teichfisch gehört zwar nicht zu den Omega-3-reichen Fettfischen. Trotzdem sind in 100 g Forellenfleisch bereits gut 600 mg Omega-3-Fettsäuren enthalten. Damit leistet auch die Forelle einen guten Beitrag zur augengesunden Ernährung.
    Tipp: Dazu einen bunten Salat reichen – das liefert Lutein und Zeaxanthin!

Lachs-Lasagne
Inhaltsstoffe für die Augen: Lutein, Zeaxanthin, Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA, Folsäure, Selen, Zink, Vitamin D, Vitamin E
    Für 4-6 Personen:
    1 Zwiebel
    1 Knoblauchzehe
    3 EL Öl
    ca. 500 g tiefgekühlter Blattspinat
    Salz, Pfeffer
    Muskat
    400 g Lachsfilet
    1 TL Zitronensaft
    250 g Mozzarella
    9 Lasagneblätter (ohne Vorkochen)
    2 Gläser Tomatensauce

    1. Zwiebel