Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

das Stemmen einer Hantel oder des eigenen Körpergewichts geht.
    Wer ein Fitnesscenter bevorzugt und sich nur mit den neuesten Geräten nicht auskennt, sollte auf jeden Fall am Anfang einen Trainer buchen, und zwar einen, der Ihre persönlichen Ziele unterstützt. Eine 50-Jährige, die gern fünf Kilogramm abnehmen und dabei magere Muskelmasse aufbauen möchte, braucht keinen Trainer, der olympiareifes Gewichtheben propagiert. Wenn Sie davon ausgehen, dass jeder Fitnesstrainer in der Lage ist, einen individuell auf Sie zugeschnittenen Trainingsplan zu erstellen, sind Enttäuschungen vorprogrammiert.
    Hören Sie auf Ihren Körper! Kurze Entspannungsphasen für die Muskeln reduzieren die gefürchteten Sportverletzungen an Achillessehne, Schenkeln und Bauchmuskeln. Mit 20 ist ein solches defensives Laufverhalten für die meisten Menschen vermutlich noch unnötig. Mit 40 könnte es genau das sein, was Ihnen noch viele Jahre Sport ermöglicht.
    Ausdauer für Fortgeschrittene
    In-Form-Kommen ist das eine – Fitbleiben ein anderes Thema. Für ernsthafte Freizeitsportler, die schon jahrelang laufen, Rad fahren oder schwimmen, haben wir ein paar hart erkämpfte Ratschläge,
wie man auf gesunde Weise dabeibleibt, ohne die Lust zu verlieren. Dabei berufen wir uns auf die eigene Erfahrung, aber auch auf die unserer Freunde und Patienten wie zum Beispiel Mike Llerandi, der seit 20 Jahren zu den besten Amateurtriathleten Amerikas zählt.
    Mikes Einstellung zu Training und Alter lautet: »Anpassen, nicht nachlassen.« Wenn Familie und Job in den mittleren Jahren immer mehr von uns verlangen, sollten Sie das Wochenende gut ausnutzen. Wer am Samstag oder Sonntag zwei bis drei Stunden Rad fahren kann, kann sich während der Woche mit kurzen, schnellen Fahrten begnügen und dennoch auf relativ hohem Niveau trainieren. Versuchen Sie, Familie und Freunde in Ihre Aktivitäten einzubeziehen. Llerandis Grundregel? Mindestens einmal die Woche Sport mit dem Partner oder der Partnerin. Vielleicht verläuft diese Einheit weniger intensiv oder kürzer (was nicht unbedingt verkehrt ist), doch es macht das Leben weniger stressig und die Ehe glücklicher. Auch Kinder können mitmachen. (Zum Beispiel wurde Mike jahrelang beim Laufen von seiner Tochter auf dem Fahrrad begleitet, die ihm bei Bedarf die Wasserflasche reichte.) Ein Riesenvorteil sind ein oder mehrere Freunde, die ebenfalls regelmäßig laufen, Rad fahren oder schwimmen. Die Gruppe sorgt nicht nur dafür, dass man wirklich trainiert, sondern es macht auch gleich wieder mehr Spaß, und der Kampfgeist wird angespornt.
    Den eigenen (alternden) Körper sollte man mit demselben praktischen Realismus einschätzen, mit dem man Leben und Training ausbalanciert. Ab 40 können Sie möglicherweise nicht mehr dasselbe leisten wie zwischen 20 und 30, auch wenn Sie es schon viele Jahre gewohnt sind. Für Überforderung gibt es subtile Zeichen wie Schlafstörungen, schlechte Laune, überraschend starker Muskelkater, aber auch deutliche wie Verletzungen. Aufmerksamkeit zahlt sich also aus. Auch hier gilt: Anpassen, nicht nachlassen. Sehen Sie sich die drei Variablen im Trainingsplan – Intensität, Dauer und Häufigkeit – genau an, um herauszufinden, an welcher Stelle Sie Ihr Programm anpassen müssen, um frisch zu bleiben. Ältere Menschen (auch Sportler) brauchen nach größeren Anstrengungen mehr Zeit zum Regenerieren, so dass man möglicherweise alle drei Variablen nachjustieren muss.

    DR. KELLY
    Ich hatte schon drei Patientinnen, Läuferinnen unter 30, die aufgrund von Überlastungsfrakturen in der Hüfte eine Hüftprothese benötigten. Ich musste diesen Patientinnen sagen: »Warum akzeptieren Sie nicht, dass Ihre Hüfte eben nicht für Marathontraining angelegt ist? Wählen Sie einen Sport, der nicht zu Überlastungsbrüchen führt.« Ältere Läufer fragen mitunter: »Warum reißt mein Hüftknorpel ausgerechnet jetzt?« Dann muss ich sie daran erinnern, dass der Körper nicht auf ewig angelegt ist. Wir bekommen nicht nur Falten im Gesicht, sondern gleichzeitig altert auch der gesamte Körper. Deshalb muss man sein Training ständig überprüfen und anpassen, um eventuelle Schäden nicht unnötig zu verschlimmern.
    Ich weiß, dass ich bestimmte Dinge nicht kann. Das bedeutet weder, dass ich ein schlechter Mensch bin, noch, dass ich nicht in Form bleiben kann. Aber ich muss diese körperlichen Einschränkungen umgehen. Leider versteifen sich viele Leute zu sehr auf das Laufen.

    Ab 40 können