Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

Anstrengender wird die Übung, wenn Sie die Hände hinter den Kopf legen.
     
    Ausfallschritt: Aufrecht stehen, die Füße etwas über schulterbreit auseinander, die Hände in die Hüften. Einen großen Schritt nach vorn machen, so dass das vordere Knie rechtwinklig gebeugt und das hintere leicht gebeugt ist. Die Ferse löst sich vom Boden, Sie stehen nur auf dem Ballen. In die Ausgangsposition zurückkehren, und mit dem anderen Bein vortreten, danach wieder abwechseln. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel, das heißt, das Knie darf sich nicht über die Zehen schieben.
    Ganzkörperübung
    Holz hacken: Mit diesem einfachen Bewegungsablauf trainieren Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. In schulterbreitem
Stand einen Medizinball auf Brusthöhe vor den Körper halten. Den Ball über den Kopf heben und mit gebeugten Knien zwischen die Beine herunterführen, dann wieder hochheben und dabei die Beine strecken. Fünf- bis zehnmal wiederholen.
    Schwieriger wird die Übung mit einer Drehung der Wirbelsäule: Den Ball fünf- bis zehnmal zum rechten Knie führen und danach ans linke Ohr heben, danach zum linken Knie und zum rechten Ohr.

    Ball nach oben prellen: Die Ellbogen am Körper halten und einen Basketball (oder einen anderen federnden Ball) 15- bis 20-mal (oder solange Sie die Übung bequem durchführen können) etwa 30 bis 60 Zentimeter über dem eigenen Kopf an die Wand prellen und wieder fangen. Diese ohnehin schon erstaunlich anstrengende Übung wird noch anspruchsvoller, wenn man nach dem Fangen eine Kniebeuge einlegt, hochkommt und erneut wirft. (Die Sequenz stammt von der Internetseite www.crossfit.com , wo eine Vielzahl an witzigen und effektiven Übungen hinterlegt sind.)
    Ausdauer
    20 bis 60 Minuten, drei- bis sechsmal pro Woche.
    Manch einer steigt brav und pflichtbewusst auf das Laufband oder den Crosstrainer, bleibt aber nicht lange dabei. Deshalb vertreten wir die Auffassung, dass jeder Mensch ein Herz-Kreislauf-Training braucht, das ihm wirklich Spaß macht. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie einen rein aeroben Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren wählen oder eine eher »technische« Sportart, die viel Lauferei beinhaltet, zum Beispiel Basketball oder alle Sportarten mit Schläger. (Nur Golfer müssen sich leider etwas Bewegungsfreudigeres aussuchen.) Sehen Sie sich um. Die Leute, die sich über Jahre fit halten, sind die, die »ihr Ding« gefunden haben.
    Aber glauben Sie bloß nicht, dass Sie sich einfach wieder in Form spielen können. Ohne eine gewisse Grundausdauer können Sie sich nicht gefahrlos ein- bis zweimal die Woche auf dem Platz austoben. Gehen Sie also zurück zu Cardio 101.

    Ausdauer für Einsteiger
    (Achtung: Holen Sie erst grünes Licht vom Arzt, ehe Sie mit einem Herz-Kreislauf-Training beginnen.)
    Wer noch nie Ausdauertraining betrieben hat oder so lange pausiert hat, dass er praktisch wieder bei null beginnt, kann jede Sportart oder Aktivität wählen, die ihn anspricht. Solange es keine körperlichen Einschränkungen gibt, steht Ihnen alles offen. Wenn jedoch Knieprobleme in der Familie liegen und sich schon erste Anzeichen von Arthrose abzeichnen, sollte man weder regelmäßig joggen noch eine Sportart wählen, bei der das Knie starke Stoßbelastungen abfedern muss. Sinnvoller erscheinen in diesem Fall der Crosstrainer, Schwimmen, Aquajogging oder Radfahren.
    Danach müssen Sie schrittweise eine gewisse Grundfitness aufbauen, ohne dabei Muskeln, Bindegewebe und Herz zu überlasten. Dazu empfehlen wir Gehen und Laufen im Wechsel, wie es der bekannte Laufexperte Jeff Galloway propagiert. Dies sollte so abgewandelt sein, dass Anfänger und Freizeitsportler ohne Verletzungen einsteigen können. Das Konzept ist einfach und lässt sich auf jede Ausdauersportart übertragen. Es geht nur darum, dass sich leichte und mäßige Belastungsphasen abwechseln. Ihre individuelle Belastungsgrenze sollten Sie mit dem Arzt abstimmen. Das übliche Programm läuft folgendermaßen ab: Zu Beginn etwa zehn Minuten leichtes Aufwärmen bei geringer Intensität (50 bis 60 Prozent des Maximalpulses, falls Sie eine Pulsuhr verwenden) oder (ohne Pulsuhr) auf einer Skala von null bis zehn eine geschätzte Intensität von fünf bis sechs. Danach folgt eine Minute mäßige Anstrengung (60 bis 70 Prozent des Maximalpulses
oder sechs bis sieben auf der persönlichen Skala), dann wieder eine Minute leichte Intensität. Etwa zehnmal zwischen leichter und mittlerer Intensität wechseln, je