Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

nachdem, wie viel Zeit Sie für Ihr Training haben. Zum Schluss zehn Minuten gemütlich gehen (oder Radfahren oder Schwimmen).
    Wenn Sie diesen Rhythmus nach ein bis zwei Wochen problemlos durchhalten, können Sie ihn ausweiten. Nach dem zehnminütigen Aufwärmen abwechselnd zwei Minuten mäßig intensiv laufen und eine Minute gehen, zum Schluss zehn Minuten abwärmen. Je stärker und leistungsfähiger Herz und Kreislauf werden (und je besser eventuelle Verletzungen verheilen), desto weiter können Sie sich steigern, bis Sie 15 Minuten am Stück laufen und nur noch eine Minute Gehpause einlegen. Sobald eine gute Grundausdauer besteht, können Freizeitsportler, deren Sportarten kurze, intensive Belastungen fordern, auch ein- bis zweimal die Woche für zehn bis 40 Minuten aus der Komfortzone in eine stärkere Belastung übergehen (zum Beispiel auf 70 bis 90 Prozent des Maximalpulses), damit Herz und Kreislauf auch solchen höheren Anforderungen gewachsen sind. Ob kurze Sprints, hohe Widerstände auf dem Ergometer oder bergauf fahren auf dem echten Rad – alles ist erlaubt.
    Von den besprochenen Ausdauersportarten stellt Laufen – mit dem ständigen Aufprall der vielen Schritte – besonders hohe Anforderungen an Beine und Rumpfmuskulatur (siehe Kasten Seite 113). Selbst wenn Sie in Bezug auf die Ausdauer bestens in Form sind, beugen Sie Verletzungen am besten vor, indem Sie regelmäßig – alle paar Kilometer, nach jeder Runde oder alle fünf Minuten – kurze Gehpausen von 30 bis 60 Sekunden einlegen.

    SELBSTHILFE
Laufen
    Laufen kann richtig Spaß machen, besonders in der Natur oder mit Freunden zusammen, aber es kann auch Verletzungen und Schwächen hervorrufen oder verschlimmern. Beim Langstreckenlauf fordern viele kleine Stöße auf die Dauer im ganzen Unterkörper ihren Tribut, nicht nur in den Knien. Herz und Kreislauf profitieren bereits von mäßigen Distanzen (30 bis 45 Kilometer pro Woche) ganz erheblich. Verzichten Sie lieber auf das Laufen in hügeligem Gelände, das die Knie zusätzlich beansprucht (besonders bergab). Laufen Sie am besten auf weicherem Untergrund und nicht am Hang entlang, wo das tiefer liegende Bein vermehrt belastet wird. Vielleicht kommt auch ein Intervalltraining mit Lauf- und Gehphasen in Frage. Spätestens ab Mitte 30 besteht für alle, die nicht für einen Wettkampf trainieren, kein Grund mehr, häufiger als alle zwei Tage zu laufen, denn Muskeln und Bindegewebe brauchen Zeit zum Regenerieren. Am besten schieben Sie an den übrigen Tagen für Herz und Kreislauf gelenkschonende Sportarten wie Radfahren und Schwimmen ein – dann macht das Training auch gleich wieder mehr Spaß. Achten Sie auf gut sitzende Laufschuhe. Nach etwa 750 Kilometern oder alle sechs Monate (je nachdem, was früher eintritt) brauchen Sie neue Schuhe, denn sowohl die ständige Belastung als auch die zeitbedingte Alterung lässt den Kunststoffschaum in den Innensohlen hart werden.
    SELBSTHILFE
Willkommen im Club
    Vermutlich fällt Ihnen auf, dass man für unsere Übungen nicht ins Fitnessstudio gehen muss. Ein gut ausgestattetes Studio eignet sich natürlich gut zum Training, aber versteifen Sie sich bitte nicht darauf, wenn Sie weder die Zeit noch die Selbstdisziplin haben, drei- bis fünfmal pro Woche dort aufzutauchen. Deshalb empfehlen wir nach Möglichkeit eher häusliche Kraftübungen, die auf dem Körpergewicht aufbauen. Der klassische Liegestütz oder Klimmzug spricht im Gegensatz zu Geräten mehrere Muskelgruppen auf einmal an (der Liegestütz zum Beispiel Brustmuskeln, Bizeps, Trizeps, Schultermuskeln, Bauchmuskeln, stabilisierende Rückenmuskeln und andere). Das führt letztlich zu besserer, funktionellerer Allroundfitness. In Kapitel 2 haben wir erklärt, dass Muskeln immer im Tandem von Agonist und Antagonist arbeiten. Wenn Sie also am Beinstrecker den vorderen Oberschenkelmuskel trainieren, aber den hinteren vernachlässigen, erzeugen Sie ein muskuläres Ungleichgewicht, welches das Verletzungsrisiko erhöht.
    Im Studio wird außerdem gern »gemogelt«, indem man mit Schwung Gewichte stemmt, die eigentlich zu schwer sind. Dieser rabiate, ruckartige Ansatz ist verletzungsträchtig und läuft dem eigentlichen Sinn des Trainings – gleichmäßiger Aufbau von Muskelkraft im Rahmen der Reichweite des Gelenks – zuwider. Am besten konzentrieren Sie sich
beim Heben (konzentrische Bewegung) und Senken (exzentrische Bewegung) des Gewichts auf eine langsame, kontrollierte Bewegung, ganz gleich ob es um