Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

nur wenige Läufer, Radfahrer oder Schwimmer mehr als ein Intensivtraining pro Woche verkraften, ohne sich zu überfordern oder sich zu verletzen. Für Leistungssportler wie für alle, die nur fit bleiben wollen, gilt, dass der Großteil des Trainings in der aeroben Komfortzone absolviert werden sollte: 65 bis 75 Prozent des Maximalpulses oder 6,5 bis 7,5 auf der persönlichen Skala von 1 bis 10.
    Crosstraining ist eine gute Möglichkeit, sich häufig zu bewegen, also fünf- bis sechsmal pro Woche. Verschiedene Sportarten sprechen unterschiedliche, oft gegensätzliche Muskelgruppen an, so dass einzelne Gruppen weniger leicht überfordert oder aufgrund eines Ungleichgewichts verletzt werden. Gute Kombinationen sind Laufen und Radfahren, Laufen und Schwimmen sowie Radfahren und Schwimmen. Natürlich können Sie Ihre Grenzen rein theoretisch auch mit solchen Mischformen überschreiten, doch in der Praxis schlagen Läufer auf dem Rad eher ein gemäßigtes Tempo an. Dasselbe gilt für Radfahrer, die zur Abwechslung laufen.
    Das Schwierigste (und Wichtigste) für Freizeitsportler ist wohl der Abschied von der Faustregel: »Was mich nicht umbringt, macht mich stark.« Nach einem guten Training sollten Sie körperlich nicht völlig am Ende sein, sondern sich langfristig erfrischt und erholt fühlen. Denn immerhin geht es um ein ganz großes Ziel – Ihr Leben.

TEIL III
Gezielte Muskelarbeit

    In den Kapitel 8 bis 14 teilen wir den Körper in sieben »Problembereiche« (Hals und Nacken, Schultern, Ellenbogen und Hand, unterer Rücken, Hüfte, Knie sowie Sprunggelenk und Fuß) ein, die am häufigsten von Muskel- und Skelettproblemen betroffen sind. Die Schädigungen werden jeweils drei Kategorien zugeordnet:
▶ Muskeln,
▶ Muskel oder Gelenk,
▶ Gelenk (Operation?).
    Am Anfang beschreiben wir das wohl Wichtigste, nämlich in welcher Form die drei Grundpfeiler des Systems – Muskel, Gelenk und Knochen – beeinträchtigt sein können (wobei mitunter auch Nervenverletzungen beteiligt sind). Wir behandeln grundsätzlich so konservativ wie möglich und arbeiten daher zunächst an den Muskeln, sofern eine vernünftige Aussicht besteht, das Problem ohne Medikamente oder Operation zu beheben. Dabei sollten Sie beachten, dass dieses Buch ein Selbsthilferatgeber ist, der viele der häufigsten Muskel- und Skelettprobleme anspricht, kein orthopädisches oder physiotherapeutisches Lehrbuch. Bei ernsten Verletzungen gehören Sie in professionelle Behandlung.
    Am Ende jedes Kapitels überreichen wir Ihnen das passende Rüstzeug der Muskelmedizin für die Selbstbehandlung durch Massage, Dehnen und Kräftigung, deren Grundzüge wir in Kapitel 7 erläutern.

KAPITEL 7
Der Ansatz der Muskelmedizin
    Zum Muskel- und Skelettsystem existiert inzwischen viel Fachwissen, von modernsten Operationstechniken bis hin zu neuesten Entwicklungen in der manuellen Therapie. Im Gegensatz zu anderen Gesundheitsthemen fehlt jedoch häufig eine verlässliche Strategie, die regelt, wie und wann jemand bei Problemen mit dem Stütz- und Bewegungsapparat behandelt wird.
    Immer wieder sehen wir Leute mit harten oder entzündeten Muskeln, die in der Physiotherapie Muskelaufbau betreiben, ohne Fortschritte zu machen und sich einem erneuten Verletzungsrisiko aussetzen. Richtige Therapie, falscher Zeitpunkt. Das fehlende Puzzlestück ist mitunter die vorherige Behandlung der verkrampften, verletzten Muskeln. Geschädigtes Gewebe kann man nicht dehnen und kräftigen (nur das gesunde Gewebe drumherum), sondern allenfalls weiter reizen.
    DIE STRATEGIE
    In den letzten sechs Jahren haben wir eine eigene Behandlungsstrategie entwickelt, in der wir die Bewegungsprobleme unserer Patienten gemeinsam angehen und die Therapie dem jeweiligen Fortschritt (oder ausbleibenden Fortschritten) anpassen. Dabei unterscheiden wir nicht, ob der Patient sich gerade auf eine Operation
vorbereitet, nach einem Eingriff Rehabilitation braucht oder überhaupt nicht operiert werden muss. Zuerst wird der geschädigte oder eingeschränkt funktionierende Muskel manuell behandelt. Erst wenn die Muskelschäden ausreichend zurückgegangen sind, tritt der Patient in die Konditionierungsphase ein, in der anfangs mittels Dehnung eine normale Reichweite angestrebt wird und anschließend die Elastizität des Stütz- und Bewegungsapparats durch Kraftaufbau verbessert wird.
    DAS PROGRAMM
    Unseren Grundansatz haben wir bereits in Kapitel 1 erklärt. An dieser Stelle möchten wir daraus ein Übungsprogramm