Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

Übung, wenn die Unterarme auf einem Gymnastikball ruhen. Die seitliche Planke trainiert die schräge Bauchmuskulatur: Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie den Körper auf einen Arm. Der Arm zeigt senkrecht nach unten, der Ellenbogen ist rechtwinklig gebeugt. Die Beine liegen aufeinander, die Hand des Arms, der kein Gewicht trägt, liegt auf der oberen Hüfte. So lange halten, wie der Körper eine gerade, ruhige Linie bilden kann, dann auf der anderen Seite wiederholen (siehe Seiten 277 und 278).
     
    Crunch mit Gymnastikball: Der Crunch ist die vermutlich bekannteste Übung für die Rumpfmuskulatur. Dabei ist die Standardvariante nicht die einzige Option, denn sie spricht nicht die komplette Bauch- und Rückenmuskulatur an, man kann mit etwas Schwung mogeln, und die Übung kann den Nacken belasten. Besser ist deshalb die Abwandlung mit dem Gymnastikball. Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Gymnastikball. Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen fest auf dem Boden. Jetzt die Schulterblätter innerhalb von zwei bis drei Sekunden vom Ball heben, im gleichen Tempo wieder ablegen. Fünf bis zehn Crunches auf dem Gymnastikball können die Bauchmuskulatur gründlicher trainieren als dieselbe Anzahl oder mehr »klassische« Crunches (siehe Seite 279).

    Bei Rücken- oder Nackenbeschwerden oder Gleichgewichtsstörungen kann der Gymnastikball eine größere Herausforderung darstellen. Alternativ bietet sich dann eine Variation des üblichen Bodencrunchs an: Hände an die Ohren legen (ohne den Kopf nach vorn zu schieben) und den Oberkörper durch Anspannen der Bauchmuskeln leicht anheben, so dass die Brust zur Decke zeigt. Wenn sich dabei die Halsmuskeln anspannen, können Sie den Kopf mit Händen und Fingerspitzen stützen, um den Hals zu entlasten.
     
    Käfer: Eine weitere Alternative zum Crunch auf dem Ball, die besonders bei Problemen mit der Schulter- und Halsmuskulatur empfehlenswert ist, ist der Käfer. Legen Sie sich auf den Rücken. Die Wirbelsäule bleibt die ganze Zeit gerade. Beide Füße anheben, bis die Knie rechtwinklig direkt über der Hüfte sind. Beide Arme senkrecht heben, dann den linken Arm gerade nach hinten absenken und gleichzeitig das rechte Bein absenken und strecken, so dass es gerade noch über dem Boden schwebt. Die Bauchmuskeln bleiben angespannt. Arm und Bein langsam wieder in Ausgangsposition bringen und mit der Gegenseite wiederholen, also den rechten Arm nach hinten strecken und das linke Bein nach vorn. So oft wiederholen, wie Sie die Übung sauber bewältigen können, dabei immer die Bauchmuskeln anspannen und den Rücken flach auf dem Boden lassen. Arme und Beine nur so oft absenken, wie es kontrolliert gelingt.
    Käfer
    Superman: Eine ausgezeichnete Übung für die Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Sie beginnen mit dem Gesicht zum Boden auf einer Matte oder einer anderen, nachgiebigen, flachen Unterlage. Die Beine liegen geschlossen nebeneinander. Nun beide Arme mit den Handflächen nach oben und nach oben gehobenem Daumen dicht am Körper seitlich nach hinten strecken. Den Oberkörper strecken und ab der Taille anheben, so dass sich Arme, Brust und Oberkörper von der Unterlage heben. Der Hals bleibt gerade, und der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule. Schulterblätter zusammendrücken und von den Ohren wegschieben. 30 bis 45 Sekunden – oder solange Sie die Stellung sauber einhalten können – halten, dann lösen und wiederholen (siehe Seite 274f.).
    Unterkörper
    Kniebeugen: Eine ausgezeichnete Übung für den Bauch und den unteren Rücken. Die Beine stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Hände nach vorn strecken, in die Hüften stützen oder hinter den Kopf legen. Mit geradem Rücken die Knie beugen und so das Gesäß in Richtung Boden absenken, bis die Hüfte
auf Kniehöhe oder so tief ist, wie die Übung schmerzfrei und in guter Haltung durchführbar ist. Die Knie sollen bei der Übung nicht über die Zehen hinausragen, also eher nach hinten in die Luft setzen. Bauchmuskeln und Gesäß anspannen und wieder aufrecht hinstellen. Zehn Wiederholungen, jeweils maximal zwei Sekunden halten (siehe Seite 326f.).
     
    Steppen: Stellen Sie sich vor eine Kiste oder Bank von 15 bis 45 Zentimeter Höhe. Die Hände in die Hüften stemmen und mit geradem Rücken mit dem linken Fuß hochdrücken, dann den rechten nach oben stellen und in derselben Reihenfolge wieder heruntersteigen. Mit dem rechten Fuß voran wiederholen, dann wieder abwechseln.