Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

Dehnen in der Sportmedizin eher skeptisch gesehen. Zahlreiche Studien konnten kaum eine positive Wirkung feststellen: Es verbessert weder die sportliche
Leistungsfähigkeit, noch senkt es die Verletzungszahlen. Da allerdings liegt auch der Haken. Erforscht wurde nämlich lediglich das traditionelle, »statische« Dehnen, in dem die Dehnung gehalten wird. (Der Jogger, der ein Bein auf die Parkbank stellt und sich nach seinen Zehen bückt.)
    Die Dehnungen, die wir in der Regel für hilfreich halten, sind »dynamisch«, das heißt, sie umfassen Bewegungen und werden allenfalls wenige Sekunden gehalten (wenn überhaupt). Ist statisches Dehnen also schlecht? Nein. Wie alle Dehntechniken hat auch das statische Dehnen einen gewissen Nutzen. Es geht nur wieder einmal um die Frage, welches Problem man mit welcher Lösung angehen sollte. Nachfolgend geben wir einen kurzen, einfachen Überblick über die Möglichkeiten.
     
    Statisches Dehnen ist vielen geläufig und wohl noch immer die wohl beliebteste Variante. Dabei wird der Muskel bis an die Grenze seiner Reichweite gebracht und 20 bis 30 Sekunden in dieser Stellung gehalten. Mit der Zeit können sich dadurch die Muskeln, Sehnen und Bänder verlängern, was die Beweglichkeit erhöht. Andererseits sind flexible Sehnen und Bänder nicht grundsätzlich wünschenswert. Wer Gymnastik, Tanzen oder Kampfkunst betreibt, profitiert von Verbesserungen im »Endbereich«, doch die meisten Freizeit- oder Profisportler betreiben Sportarten, für die eine besondere Flexibilität überflüssig ist (Dauerlauf, Radfahren und so weiter). Für sie gibt es daher keinen vernünftigen Grund für statisches Dehnen, im Gegenteil: Statisches Dehnen bereitet den Körper nicht auf Belastung vor, sondern kann den Muskel eine Zeit lang schwächen, so dass es vor dem Training das
Schlechteste ist, was man tun kann. Selbst wenn ein Körperbereich vorher ausreichend aufgewärmt wurde, kann eine statische Dehnung einen Muskelreflex auslösen, der den Muskel zusammenzieht, und damit den Sehnen- und Muskelbereich reizen. In derpostoperativen Rehabilitation jedoch kann statisches Dehnen dazu beitragen, Narbengewebe abzubauen oder dessen Bildung zu verhindern, damit ein Gelenk sich wieder in normalem Umfang bewegen kann.
     
    Dynamisches Dehnen umfasst Bewegung, insbesondere kontinuierliche, rhythmische Bewegung (siehe Dehnübungen auf Seite 97), die zu einer besseren Durchblutung führen, Sehnen und Muskeln lockern und aufwärmen und auf die gesteigerte Belastung im Training vorbereiten. Es ist zugleich eine sichere Methode, die beanspruchten, verkürzten Muskeln nach dem Training – ob Lauf oder Gewichtheben – zu entspannen. Dynamisches Dehnen eignet sich auch für Nichtsportler ab den mittleren Jahren und für Senioren, weil es der altersbedingten Festigung und Versteifung des Bindegewebes entgegenwirkt.
     
    Aktiv-isoliertes Dehnen ist eine Sonderform des dynamischen Dehnens (siehe Dehnübungen am Ende der jeweiligen Einzelkapitel). Die Bewegung wird rhythmisch ausgeführt und die Dehnung maximal zwei Sekunden gehalten. Solche Übungen stellen wirkungsvoll den normalen Bewegungsumfang der Zielmuskulatur wieder her, ohne die Sehnen zu belasten oder Reflexe auszulösen, welche die Muskeln zusammenziehen.
    KRAFTTRAINING
    Die Muskeln gehören zu den Stoßdämpfern des Körpers und sind von großer Bedeutung für den Schutz der Gelenke. Deshalb streben wir in der Abschlussphase unserer Strategie einen Kraftaufbau in Muskeln und Bindegewebe an, der die Gelenke stabilisiert und antreibt. Dabei geht es uns nicht um »Vorzeigemuckis« aus der Fitnessbude, sondern um gleichmäßige Kraftentwicklung in gegenläufigen Muskelgruppen (Agonist und Antagonist), damit die Gelenke über ihr komplettes Bewegungsspektrum hinweg die notwendige Unterstützung der Muskeln erhalten. Mit jeder Form von Krafttraining sind Vor- und Nachteile verbunden. Wenn Sie die verschiedenen Formen verstehen, können Sie leichter entscheiden, welche für Sie persönlich sinnvoll ist.
     
    Geräte im Studio sind für den Neuling oft der Weg des geringsten Widerstands, können aber den Kraftaufbau stark einschränken. Die Maschine steuert die Bewegung so, dass nur ein Teil der Muskeln eines Bewegungsablaufs genutzt werden. Solche Maschinen nutzen insbesondere älteren Menschen oder Patienten mit vorgeschädigten Gelenken, die mit anderen Übungen überfordert wären. Die Arbeit an verschiedenen Geräten unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers