Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

kann ein guter Einstieg sein. Dennoch sollten Sie versuchen, ergänzend noch weitere Übungen zu machen.
     
    Eigengewichtübungen wie Liegestütze und Übungen für Bauch und Rücken auf dem Gymnastikball sind eine optimale Grundlage für funktionelle Körperkraft und Gleichgewicht, also das, was
im Alltag erforderlich ist. Damit werden Muskeln aus verschiedenen Winkeln angesprochen, insbesondere die unverzichtbare Rumpfmuskulatur, die den gesamten Körper stabilisiert. Ähnlich günstig sind Übungen, die Bewegung einbeziehen, zum Beispiel das Schwingen eines Medizinballs.
     
    Widerstandsübungen mit einem flexiblen Seil, Gymnastikband oder Hanteln gestatten die isolierte Entwicklung bestimmter Muskeln (und gehören erst nach Erreichen einer guten allgemeinen Körperkraft auf den Plan). Da man diese Bewegungen im Gegensatz zur Arbeit an Maschinen selbst kontrollieren muss, werden hier auch benachbarte, unterstützende Muskelgruppen und die Rumpfmuskulatur angesprochen.
    DAS MUSKELMEDIZIN-PROGRAMM
    Aus unserer Drei-Phasen-Strategie haben wir die unserer Ansicht nach besten Techniken zusammengestellt, die man leicht und wirkungsvoll zu Hause durchführen kann. Unsere Dehnübungen beruhen auf aktiv-isoliertem Dehnen. Die Kraftübungen sind eine Mischung aus Widerstands- und Eigengewichtsübungen, wie man sie von einem guten Trainier oder Physiotherapeuten lernt, nur für den häuslichen Gebrauch abgewandelt. (Bei der Auswahl und Abwandlung haben wir uns von einem unserer Lieblingstrainer, Toni McGinley von Manhattan’s Alta Fitness, unterstützen lassen.) Der Abschnitt zur Selbstbehandlung ist erklärungsbedürftiger.

    Eine besonders wirkungsvolle Selbstbehandlungstechnik, die wir gern einsetzen, verknüpft in einzigartiger Form die Konzepte diverser Muskeltherapien. Diese einmalige Technik nennt sich F.A.S.T. TM , eine Abkürzung für Facilitated Active Stretch Techniques TM . Sie verbindet verschiedene Methoden zur Erleichterung des aktiven Dehnens. Einfach ausgedrückt nutzen Sie äußerlichen Druck (Finger, Ball, Stab), um den Muskel in der Nähe eines verhärteten Bereichs »festzunageln«. Beim konventionellen Dehnen baut sich die meiste Spannung am Ende des Muskels auf, dort wo er in die Sehne übergeht. Durch das »Festnageln« ersetzt man den natürlichen Endpunkt der Dehnung durch einen selbst definierten. Dieser Punkt wird durch äußeren Druck gehalten und anschließend der Muskel so bewegt, dass die gewünschten Muskelfasern unter Spannung geraten. Auf diese Weise konzentriert sich die Dehnung ganz auf den angespannten oder geschädigten Bereich des Muskels. Sie können genau bestimmen, welchen Teil des Muskels Sie dehnen möchten, so dass es nicht mehr um eine allgemeine, unspezifische Dehnung geht, sondern um die gezielte Behandlung bestimmter Stellen.
    Ein Beispiel: Halten Sie den Handrücken der offenen Hand abwehrend vor den Körper, als ob Sie ein »Stopp«-Signal geben würden. Dabei beugen Sie den Ellenbogen. Jetzt zeigen Sie mit dem Daumen der anderen Hand auf Ihren Körper, setzen ihn auf den oberen Teil des Unterarmmuskels und üben damit einen einwärts und abwärts gerichteten Druck aus. Daumendruck aufrechterhalten, am behandelten Arm eine Faust machen, die Faust angespannt nach unten kippen und den Ellenbogen strecken. Das war eine F.A.S.T. TM -Dehnübung zur Entlastung der Streckmuskulatur am Handgelenk, die nach zu vielen Stunden an der Tastatur mitunter verkrampft.

    Info
F.A.S.T. TM -Behandlung
    Die Facilitated Active Stretch Technique , F.A.S.T. TM , ist eine Form dynamischer oder bewegungsorientierter Dehnung, die Dr. DeStefano über Jahre hinweg für seine Patienten entwickelt hat. Mit Hilfe der eigenen Hand oder eines Hilfsmittels wie des F.A.S.T. TM -Sticks (oder eines anderen Therapiestabs) wird in der Umgebung eines blockierten oder geschädigten Bereichs oder auf mehreren Punkten entlang eines Muskels Druck ausgeübt und gleichzeitig mit dem Muskel eine Bewegungsabfolge durchgeführt. Damit kann eine wirkungsvolle, gezielte Dehnung erreicht werden. Es ist eine hochwirksame Methode, das Gewebe um eine Verletzung herum zu entspannen und die Heilung zu fördern.
    F.A.S.T. TM lässt sich auch im Rahmen des regulären Dehnens nutzen, um die im Training beanspruchten Muskeln anzusprechen, beispielsweise schmerzende Schenkel nach einem Lauf oder ein verhärteter Bizeps nach dem Hanteltraining.
    Die genauen Anleitungen kommen am Ende des jeweiligen Einzelkapitels. Grundsätzlich