Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

legen und mit ein oder zwei Papiertüchern bedecken. Das Kühlkissen fünf bis 15 Minuten wirken lassen. Falls nötig, nach einer Stunde wiederholen.)
     
    Achtung: Bei Schmerzen oder Verschlimmerung der Symptome die Übung sofort abbrechen. Eine zu dicke oder zu dünne Nackenrolle ist nicht neutral, so dass die Muskulatur sich nicht vollständig entspannen kann. Es soll sich nicht so anfühlen, als ob der Hals vorn oder hinten qequetscht wird. Bei Taubheitsgefühlen oder Prickeln in den Armen während dieser oder anderen Dehn- oder Selbstbehandlungsübungen bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten hinzuziehen.
    Vordere, hintere und seitliche Halsmuskulatur
    A. Kopf gegen die Wand drücken
    Ziel: Kräftigung der vorderen, hinteren und seitlichen Halsmuskulatur zum Aufwärmen und zur Stabilisierung der Halswirbelsäule, was einen wichtigen Beitrag zu deren Gesundheit darstellt.
     
    Ausgangsposition: (Diese Beschreibung gilt für die vordere Halsmuskulatur, lässt sich jedoch problemlos auf die seitlichen und hinteren Halsmuskeln übertragen.) Schulterbreiter, aufrechter Stand. Sie blicken nach vorn und legen einen Ball zwischen Kopf und Wand.
     
    Durchführung: Den Kopf leicht gegen den Ball drücken, ohne sich anzulehnen, dann wieder locker lassen. Zehnmal wiederholen; dabei nie länger als zwei Sekunden halten.
     
    Achtung: Keinen übermäßigen Druck auf den Ball legen. Den Körper nicht gegen den Ball drücken und eine gute Haltung beibehalten, also den Hals beim Drücken in keine Richtung neigen.
    B. Kopf gegen die Hand drücken
    Ziel: Kräftigung der vorderen, hinteren und seitlichen Halsmuskulatur zum Aufwärmen und zur Stabilisierung der Halswirbelsäule.
     
    Ausgangsposition: (Diese Beschreibung gilt für die vordere Halsmuskulatur, lässt sich jedoch problemlos auf die hintere oder seitliche Halsmuskulatur übertragen.) Schulterbreiter Stand oder Sitzposition auf einem Gymnastikball mit schulterbreit aufgestellten Füßen. Die Wirbelsäule ist aufrecht, die Augen blicken nach vorn. Eine Hand auf die Stirn legen (oder auf den Hinterkopf oder seitlich oberhalb der Ohren an den Kopf).
     
    Durchführung: Den Kopf sanft gegen die Hand drücken, ohne sich dagegenzulehnen, dann entspannen. Zehnmal wiederholen, dabei nie länger als zwei Sekunden halten. Mit den verschiedenen Handpositionen weiterüben.
     
    Achtung: Keinen übermäßigen Druck ausüben und den Körper nicht an die Hand lehnen – achten Sie auf eine gute Körperhaltung. Während des Drückens gegen die Hand soll der Hals sich in keine Richtung neigen.

KAPITEL 9
Die Schulter

    EINFÜHRUNG
    Jedes Gelenk ist ein Kompromiss zwischen Stabilität und Beweglichkeit. Beim Schultergelenk hat die Evolution konsequent auf die Mobilität gesetzt, so dass sich die Schulter in jede Richtung frei bewegen kann. Diese Vielseitigkeit ist der Grund, weshalb wir im
Tennis kräftig ausholen, aber uns auch morgens ankleiden können. Die komplexen Bewegungen der Schulter beruhen auf einem ausgeklügelten Zusammenspiel von 18 Muskeln und drei wichtigen Knochen: dem Oberarmknochen (Humerus) , dem Schlüsselbein (Clavicula) und dem Schulterblatt (Scapula) . Um den Arm über den Kopf zu heben, müssen sich diese drei Knochen bewegen. Diese Bewegung wird von den Muskeln koordiniert.
    Der Preis für diese Beweglichkeit ist mangelnde Stabilität. Von allen Gelenken im Körper kann das Schultergelenk am leichtesten ausgerenkt werden. Im Gegensatz zum stabileren Hüftgelenk ist die Schulter so fein ausbalanciert, dass das Zusammenwirken aller drei Elemente – Knochen, Gelenk und Muskeln – an dieser Stelle unübersehbar ist. Sehen wir uns das Schultergelenk (Glenohumeralgelenk) näher an. Der gerundete Kopf des Oberarmknochens fügt sich genau in die Schulterhöhlung am Ende des Schulterblatts ein, wo er gerade ausreichend Platz hat, um dank eines Stützapparats aus Bindegewebe und Muskeln zu gleiten und zu rotieren, ohne herauszufallen.
    Grundlage dieses Apparats ist die Rotatorenmanschette, der breite, manschettenartige, gemeinsame Sehnenansatz von vier Muskeln in unmittelbarer Umgebung des Schultergelenks. Diese Sehnen und Muskeln tragen zur Koordinierung der vielschichtigen Bewegungen der Schulter bei und halten das Gelenk an Ort und Stelle.
    Bei extremer Belastung kann die Rotatorenmanschette reißen. In mittlerem Alter entstehen die meisten Verletzungen der Rotatorenmanschette durch Verschleiß infolge von ständig wiederholten Bewegungen. Größere Risse müssen