Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

pro Zone wiederholen, dabei am Hals entlang in Richtung Schulter vorrücken.
     
    Achtung: Nicht zu fest drücken. Die Finger mit Friktion über die Haut und die Muskeln bewegen. Das Ohr über die entgegengesetzte
Schulter neigen, ohne dass der Kopf bei der Bewegung nach vorn oder nach hinten kippt oder in irgendeiner Form nach links oder rechts rotiert. Die Schulter nicht dem Ohr entgegenheben, sondern entspannt hängen lassen.
    Vordere und hintere Halsmuskulatur
    Ziel: Volle, schmerzfreie Beweglichkeit für die vordere und hintere Halsmuskulatur und Aufwärmübung für Hals, Nacken und oberen Rücken.
     
    Ausgangsposition: Sitzposition auf einem Gymnastikball oder Stuhl mit schulterbreit aufgestellten Beinen. Sie sitzen aufrecht, die Augen blicken nach vorn.
     
    Durchführung: Den Kopf sanft in Richtung Brust absenken, als ob Sie einen Tennisball mit leichtem Druck unter dem Kinn halten möchten. Ein bis zwei Sekunden halten. Der Rücken bleibt aufrecht. Den Kopf langsam in die Ausgangsposition heben, dann nach hinten neigen, so dass die Nase zur Decke weist. Beide Endpositionen jeweils ein bis zwei Sekunden halten. Zehnmal wiederholen, dabei nie länger als zwei Sekunden halten.
     
    Achtung: Der Kopf soll nicht nach vorn oder hinten kippen. Nicht die Schultern hochziehen und aufrecht sitzen bleiben, damit der Hals nicht gestaucht wird. Die Dehnung soll im vorderen und hinteren Halsbereich spürbar sein, ohne dass die gerade nicht gedehnte Seite sich verspannt. Es geht um sanftes Dehnen.
    Seitliche Halsmuskulatur
    A. Seitliche Beugung
    Ziel: Schmerzfreie Beweglichkeit für die Halsmuskulatur. Diese Übung dient zum Aufwärmen und gestattet das gefahrlose Herantasten an die eigenen Grenzen.
     
    Ausgangsposition: Sitzposition auf einem Gymnastikball oder Stuhl mit schulterbreit aufgestellten Beinen. Sie sitzen aufrecht; der Kopf bildet eine Linie mit den Schultern.
     
    Durchführung: Kopf und Ohr seitlich zur Schulter neigen. Wenn diese Bewegung schmerzfrei und ohne Druck auf den Hals möglich ist, dürfen Sie den Kopf am Ende der Bewegung vorsichtig mit der Hand etwas weiter in Richtung Schulter drücken. Ein bis zwei Sekunden halten. Auf der Gegenseite wiederholen. Zehnmal wiederholen, dabei nie länger als ein bis zwei Sekunden halten.
     
    Achtung: Der Kopf bleibt in einer Linie mit den Schultern. Er kippt während der Bewegung weder nach vorn noch nach hinten oder dreht sich nach rechts oder links. Nicht die Schultern in Richtung Ohren hochziehen oder zur Seite schielen, sondern die ganze Zeit geradeaus blicken.
    B. Drehen
    Ziel: Schmerzfreie Beweglichkeit für die an der Drehbewegung beteiligte Halsmuskulatur und Aufwärmen der Muskeln von Hals, Nacken und oberem Rücken.
     
    Ausgangsposition: Sitzposition auf einem Gymnastikball oder Stuhl mit schulterbreit aufgestellten Beinen. Die Wirbelsäule ist aufrecht, die Augen blicken geradeaus.

    Durchführung: Das Kinn nach rechts drehen, dabei den Kopf aufrecht halten, damit der Hals nicht gequetscht wird. Ein bis zwei Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen. Zehnmal wiederholen und nie länger als zwei Sekunden halten.
     
    Achtung: Es handelt sich um eine sanfte Bewegung, die weder Schmerzen verursachen noch übermäßig am Hals zerren soll. Den Hals nicht überdrehen und immer aufrecht bleiben. Der Kopf soll weder nach vorn noch nach hinten gebeugt oder gestreckt werden.
    Gesamte äußere und innere Halsmuskulatur
    Streckung der Halswirbelsäule mit gerolltem Handtuch
    Ziel: Diese Dehnübung ist die einzige passive Entspannungsübung oder lösende Haltung in diesem Buch. Dabei werden sowohl oberflächliche als auch tiefer gelegene Muskelschichten angesprochen. Die Übung soll die Halsmuskeln in eine neutrale Haltung zurückführen und besonders bei verhärteten, verkrampften oder nicht im Gleichgewicht befindlichen Muskeln die Entspannung fördern.
     
    Ausgangsposition: Rückenlage mit angezogenen Knien und aufgestellten Füßen. Schieben Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter den Nacken, damit ein leichter Zug entsteht. Die Wirbelsäule soll ihre neutrale Haltung mit anatomischer Krümmung einnehmen.

    Durchführung: Für die Übung wird ein kleines Handtuch so zu einem Zylinder gerollt, dass es den Hals bequem abstützt, ohne dass sich der Kopf vom Boden hebt. Es geht um ein angenehmes
Gefühl der Verlängerung oder »Öffnung« des Halses, das zu einer Entspannung aller Muskeln führt. (Man kann auch ein Kühlkissen auf das Handtuch