Golf Anatomie: Illustrierter Ratgeber für mehr Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer im Golf (German Edition)

Rückenstrecker

    Beim Golfen
    Der Energietransfer vom Boden bis zum Schläger macht das Zusammenspiel vieler Körperteile erforderlich. Ab dem Oberkörper übernehmen die Schultern die Aufgabe, die Kraft zum Schläger zu übertragen. Durch den Medizinball werden die Schultermuskeln in ihrer Feinmotorik gefordert. Kurz vor dem Treffmoment wird ihnen Stabilität abverlangt, damit sie die Kraft ohne Geschwindigkeits- oder Energieverlust auf die Hände und den Schläger bringen. In der Schulter, die durch den Medizinball auf einer höheren Ebene platziert ist, werden in den Muskeln etwas andere Bereiche angesprochen. Dies aktiviert eine größere Anzahl an Muskelfasern und ist durch die erschwerte Stabilisierung anspruchsvoller für die Muskulatur.
    VARIANTE
    Liegestütz auf dem Gymnastikball
    Da sich bei dieser Übung beide Hände auf instabilem Untergrund befinden, müssen die Muskeln bereits vor der eigentlichen Liegestütz-Bewegung zur Herstellung des Gleichgewichts in die Kontraktion gehen. Die Variante ist schwerer, spricht aber die gleichen Muskeln an.
    Seitliches Brett mit Rumpfrotation

    Ausführung
Auf dem linken Unterarm in die Position für das Seitliche Brett gehen (siehe Seite 64) und die rechte Hand hinter den Kopf legen.
Oberkörper, Hüfte und rechten Ellbogen zum Boden drehen; dabei sollen Oberkörper und Hüfte als eine Einheit fungieren.
Die Bewegung aus den schrägen Bauchmuskeln und der linken Schulter heraus erzeugen und nicht nur den rechten Ellbogen zum Boden bewegen.
Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Viereckiger Lendenmuskel, Rotatorenmanschette
    Sekundär: Vorderer Sägemuskel

    Beim Golfen
    An langen Löchern bringt oft erst ein kraftvoller zweiter Schlag mit einem langen Schläger den Ball auf das Green. Sowohl an die Präzision der Bewegungen wie auch an die Energieerzeugung werden hier erhöhte Ansprüche gestellt. Das Seitliche Brett mit Rumpfrotation trainiert die stabilisierenden Muskeln in Becken und Rumpf sowie die Schultern. Es wird leichter, den richtigen Lag aufzubauen, um die Schlägerkopfgeschwindigkeit zu erhöhen. Mit zunehmender Schlägerlänge und Schlägerkopfgeschwindigkeit ist auch mehr Kraft für eine gute Technik erforderlich. Bei der Übung ist es wichtig, die Bewegung mit den schrägen Bauchmuskeln und der Schulter zu erzeugen. Die präzise Ausführung trainiert die Muskeln für die Übertragung dieser Bewegung auf den Golfschwung.
    Oberschenkelübung im Seitstütz

    Ausführung
Auf die rechte Seite legen. Das rechte Bein ist unter dem ausgestreckten linken Bein um 90 Grad nach hinten abgewinkelt.
Auf dem rechten Unterarm und dem linken Fuß nach oben drücken, sodass sich Fuß, Knie, Hüfte und Schultern der linken Körperseite auf einer Linie befinden. Das rechte abgewinkelte Bein ebenfalls über dem Boden halten.
Die Stellung so lange wie möglich halten, ohne dass sich Hüfte und Rumpf absenken, das Becken nach hinten ausweicht oder die Taille einknickt.
Mit jeweils einer kurzen Pause dazwischen 3–5 Wiederholungen ausführen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Adduktoren, Innerer schräger Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
    Sekundär: Vorderer Sägemuskel, Rotatorenmanschette

    Beim Golfen
    Die Anfangsphase des Abschwungs bestimmt, ob der Schlägerkopf beim Treffmoment richtig an den Ball kommt. Wird diese Bewegung mangels Technik oder zu wenig Kraft und Kontrolle der Muskeln im unteren Körperbereich aus den Armen oder dem Oberkörper initiiert, kann es zu vielen Fehlern kommen. Um den Abschwung einzuleiten, müssen die Beinmuskeln aktiv werden und damit beginnen, das Führungsbein fest im Boden zu verankern. So kommt der Unterkörper in die ideale Position, die Hüft-, Becken- und Oberkörperdrehung für eine perfekte Bewegungssequenz auszuführen. Die Oberschenkelübung im Seitstütz trainiert die Muskeln in Beinen und Oberkörper, die man braucht, um das Führungsbein zu verankern und eine stabile Basis für die Rotation zu bilden.
    VARIANTE
    Beinschere im Stehen
    Der Seilzug ist mit der Bein-Zugschlaufe am linken Fußgelenk fixiert. Nun den linken Fuß langsam so weit wie möglich nach rechts vor den rechten Fuß ziehen, das Standbein nicht bewegen. Die Übung nach beiden Seiten