Golf Anatomie: Illustrierter Ratgeber für mehr Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer im Golf (German Edition)

Oberkörperhaltung aufzugeben. Je länger der verwendete Schläger ist, desto offensichtlicher wird dieser Fehler, da durch die langen Schäfte vom Körper höhere Kräfte aufgefangen werden müssen. Viele Golfer bestätigen, dass sie dieses Problem mit kürzeren Schlägern nicht haben. Mit längeren Eisen, Hölzern und dem Driver können sie aber ihren Körperwinkel nicht korrekt halten. Hier ist es sehr wichtig, den Großen Lendenmuskel (Hüftbeuger) zu stärken. Dieser Muskel erstreckt sich von der Wirbelsäule bis zum Oberschenkel. Ist er nicht kräftig genug entwickelt, kann er den großen Kräften durch lange Schläger nicht standhalten und gibt die Kontraktion auf. Der Hüftbeuger streckt sich unter der hohen Last, was sich im Verlust der Oberkörperhaltung vor dem Treffmoment niederschlägt.

    VARIANTE
    Hüftrotation auf dem Rücken mit Fersen-Zehen-Touch
    Die Übung wird in der gleichen Ausgangsposition begonnen, aber jetzt liegen die Zehen aneinander, während sich die Fersen bei der Hüftrotation öffnen. Die gleichen Muskeln werden angesprochen, aber auf andere Weise belastet, da sich die Beine und Hüften in die Gegenrichtung drehen.
    Heuschrecke

    Ausführung
Mit an den Körper gelegten Armen auf den Bauch legen. Die Handinnenflächen sind nach oben gedreht.
Oberkörper, Arme und Beine leicht vom Boden abheben. Dazu die Muskeln zwischen den Schulterblättern sowie das Gesäß anspannen.
Während der Übung auf den Boden schauen, um den Hals gerade zu halten.
Die Anspannung 2–5 langsame Atemzüge lang halten.
In die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Rautenmuskel, mittlerer und unterer Bereich des Kapuzenmuskels, Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
    Sekundär: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Rotatorenmanschette

    Beim Golfen
    Wenn der Golfer im Abschwung explosionsartig beschleunigt, muss sein Körper in der Lage sein, die verschiedenen Bewegungen der Reihe nach abzuarbeiten und dabei den Schultergürtel, das Becken und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Damit dies beim Golfschwung einwandfrei funktioniert, muss der Körper als funktionelle Einheit trainiert werden. Die hier vorgestellte Übung ist ideal, um die gesamte hintere Seite des Körpers zu stärken und zu stabilisieren. Man sollte sich bei der Ausführung darauf konzentrieren, den Körper vom Kopf bis zu den Zehen so lang wie möglich zu machen. Auch die Atmung ist zu berücksichtigen: Beim Einatmen weitet sich der Brustkorb. Falls bei der Übung, die man möglichst vorsichtig ausführen sollte, Schmerzen auftreten, muss ein Arzt konsultiert werden.
    VARIANTE
    Fliegende Heuschrecke
    Die Variante wird mit seitlich ausgestreckten Armen und nach oben gestellten Daumen ausgeführt. Der mittlere und untere Kapuzenmuskel werden jetzt stärker beansprucht. Die Schultern dabei nicht zu den Ohren hochziehen, da sonst der obere Teil des Kapuzenmuskels dominiert.
    Seitliches Brett

    Ausführung
In Seitstützposition gehen: Auf den linken Unterarm und den linken Fuß aufstützen, sodass Füße, Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie ausgerichtet sind. Den rechten Arm nach oben strecken.
Die Stellung halten, ohne dabei Hüfte oder Oberkörper abzusenken, das Becken nach hinten zu drehen oder in der Hüfte einzuknicken.
Die Position so lange wie möglich halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.
Auf jeder Seite 3–5 Wiederholungen ausführen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Viereckiger Lendenmuskel
    Sekundär: Vorderer Sägemuskel, Rotatorenmanschette
    Beim Golfen
    Golfspielen wäre um vieles einfacher, wenn jeder Schwung aus der gleichen Lage erfolgen könnte, ohne Bodenunebenheiten, verschiedene Graslängen, unterschiedlich harten Sand und ohne Hindernisse auf dem Course. Da dies nie der Fall sein wird, muss man sich darauf einstellen, aus vielen verschiedenen Positionen schlagen zu müssen. Ein guter, sauberer Schlag aus dem tiefen Rough ist schon schwer genug – ohne ausreichende Kraft zur Stabilisierung von Becken und unterem Rücken kann er so gut wie unmöglich werden. Die hier vorgestellte Übung trägt generell zum Kraftaufbau und zur Stabilität bei, erleichtert aber auch schwierige Lagen, bei denen schnelle Schläge mit hohem Druck auf den Körper wirken, wie beispielsweise Schläge aus dem tiefen Rough.

    VARIANTE
    Seitliches Brett mit Hüft-Drop
    Wer das Seitliche Brett über längere Zeit ohne Formverlust