Golf Anatomie: Illustrierter Ratgeber für mehr Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer im Golf (German Edition)

Gleichzeitig müssen Hüfte, Becken und Rumpf stablisiert sein. Dazu muss diese Trennung, die auf dem Umkehrpunkt des Rückschwungs in den Abschwung stattfindet, kurz vor dem Treffmoment schnell wieder rückgängig gemacht werden. Die Oberkörperrotation mit Ball ist eine gute Übung für alle Spieler, die diese Fähigkeiten trainieren wollen.

    VARIANTE
    Oberkörperrotation mit Tube auf dem Gymnastikball
    Steht einem kein Partner zur Verfügung, bietet sich diese Variante an: Anstelle einen Ball zu werfen dreht man den Oberkörper gegen den Widerstand eines Tubes. Das Band sollte anfangs leicht dehnbar sein, sodass die Schultern voll aufdrehen und die Körpermitte bis zur Schulterregion stabil gehalten werden können.
    Einseitiger Expander

    Ausführung
Ein Tube an einer Stange befestigen und in jede Hand einen Griff nehmen. Die Arme werden vor der Brust nach vorne gestreckt, die Handflächen sind zueinander gedreht.
Einen Arm, den Kopf und den Oberkörper so weit wie möglich zu einer Seite drehen.
Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung mit dem anderen Arm und zur anderen Seite wiederholen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Rotatorenmanschette, Hinterer Deltamuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
    Sekundär: Vorderer Sägemuskel, mittlerer und unterer Bereich des Kapuzenmuskels, Rautenmuskel
    Beim Golfen
    Während des Abschwungs wird von den Beinen Energie erzeugt und über den Rumpf in die Arme übertragen. Sobald sie den Schultergürtel erreicht, ist es wichtig, dass die stabilisierenden Muskeln in dieser Region stark sind und in Einklang mit der Rumpfmuskulatur arbeiten. Durch die hier vorgestellte Übung werden Rumpf und Schultermuskeln gleichzeitig gestärkt. Das Tube stabilisieren diese Bereiche, sodass die Energie vor dem Treffmoment vom Boden über die Körpermitte in die Arme übertragen wird. Aus der Abbildung wird deutlich, dass die dem Ziel zugewandte Schulter zu Beginn des Abschwungs auf keinen Fall nach oben gezogen sein darf. Nur so bleibt sie während des gesamten Golfschwungs für den maximalen Energietransfer stabil und mobil genug.

    VARIANTE
    Expanderübung am Golf-Cart
    Diese Variante ist eine beliebte Übung vor einer Runde Golf auf dem Course oder dem Übungsplatz und gehört auch im PGA-Tour-Fitnesstrailer zur Routine. Die meisten Amateure genießen zwar nicht den Luxus eines Fitnessbesuchs vor dem Golfen, können die Übung jedoch als Aufwärmtraining für Oberkörper und Schultern am Golf-Cart ausführen. Das Tube wird dazu an einer Stange des Golf-Carts befestigt.
    Plyometrische Kniebeuge

    Ausführung
Einen schulterbreiten Stand in der Kniebeuge einnehmen. Die Füße sind leicht nach außen gedreht. Auf Brusthöhe eine Langhantel mit gekreuzten Armen halten. Die Ellbogen dabei nicht absenken.
Die Knie stehen über den Fußgelenken und dürfen nicht nach innen knicken.
So hoch wie möglich springen, ohne die Körperkontrolle zu verlieren. 4. Wieder in der Kniebeuge aufkommen und sofort wieder hochspringen, sobald die Füße Bodenkontakt haben.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps
    Sekundär: Gerader Bauchmuskel, Adduktoren
    Beim Golfen
    Das Thema „Krafterzeugung und Kraftübertragung durch explosive, aktive Beinarbeit“ zieht sich wie ein roter Faden durch dieses Buch. Die hier gezeigte Übung eignet sich hervorragend dazu, die Muskulatur in den Beinen und im Gesäß zu trainieren. Jeder hat schon einmal die explosive Bein- und Beckenarbeit der weltbesten Golfer vor dem Treffmoment beobachtet, die nötig ist, um den Körper im Boden zu verankern und die die Energieübertragung über den Körper in den Schläger ermöglicht. Die plyometrischen Kniebeugen sollten mit wenig Gewicht begonnen und nur langsam gesteigert werden. Insgesamt ist es eher das Ziel, ein leichtes Gewicht schnell zu bewegen – wie beim Golfschwung der Fall. In der Abbildung sieht man einen Golfer, der vom Becken aus eine kraftvolle Körperstreckung initiiert und die großen Bein- und Gesäßmuskeln einsetzt, um über den Boden Maximalkraft zu erzeugen.

    VARIANTE
    Einfache Kniebeuge
    Bevor mit der plyometrischen Übung begonnen wird, sollte erst die normale Kniebeuge gut sitzen. Sobald diese klappt, kann man sich an die explosive Variante wagen – zunächst ohne und dann je nach Kondition mit langsam steigendem Gewicht.
    Plyometrisches Ballwerfen mit Partner

    Ausführung
Für die Ausgangsposition stellt man