GU Lass dich nicht vergiften

essen. Anderenfalls schüttet der Körper Somatostatin, den Gegenspieler des Wachstumshormons, aus, und das vermindert den Trainingseffekt sofort. Also Finger weg von den beliebten Sportdrinks und Energieriegeln. Tipp: Durch die Sprintphase des Intervalltrainings wird automatisch auch die gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert.
    Dies ist neben den höheren Wachstumshormonwerten ein Grund, warum Sprinter nicht nur an den Beinen prächtige Muskelpakete haben.

    So machen Sie es richtig
    Intervalltraining lässt sich mit jeder Ausdauersportart praktizieren, zum Beispiel beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Sie gehen dabei folgendermaßen vor:
    • Machen Sie sich zwei bis drei Minuten warm.
    • Geben Sie nun Vollgas und trainieren Sie 20 bis 30 Sekunden mit maximaler Anstrengung. Manche Menschen kommen dabei nur 100 Meter weit, andere schaffen 200 m (Beispiel Laufen) – je nach Fitnesslevel.
    • Es folgen 90 Sekunden langsames Traben, Radfahren oder Schwimmen – je nachdem, welche Sportart Sie für das Sprinten ausgewählt haben.
    • Jetzt erneut 20 bis 30 Sekunden »sprinten«.
    • Wiederholen Sie den Wechsel insgesamt achtmal. Ab dem sechsten Mal wird es richtig schwer; die Muskeln tun weh, man schnappt nach Luft, der Puls schießt weiter nach oben bis zum Pulsmaximum. Aber genau das ist erwünscht.

    • Zum Abschluss nochmals drei Minuten langsam »auslaufen« – das war’s.
    Wichtig: Zwischen zwei Intervalltrainings müssen mindestens zwei Tage liegen; planen Sie also nicht mehr als zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Wenn Sie Lust haben, können Sie an den intervalltrainingsfreien Tagen ein lockeres »normales« Ausdauertraining absolvieren.
    VIBRATIONSTRAINING
    Auch durch Vibrationstraining (auch »G-force-Training« genannt) lassen sich die super-schnellen Muskelfasern (Typ IIb) besonders wirksam trainieren. Auf der Übungsplattform, die sich pro Sekunde 25- bis 50-mal sehr schnell nach oben und unten bewegt (je nach Modell auch zur Seite, vorwärts und rückwärts), werden neben den schnellen Muskelfasern auch Koordination, Gleichgewicht und Schutzreflexe trainiert.
    Mithilfe der Vibrationsplatte können alle möglichen Gymnastikübungen durchgeführt und jede beliebige Muskelgruppe durchtrainiert werden. Schon im Stehen werden alle Haltemuskelfasern unbewusst und ohne Gedankenanstrengung im Takt der Vibrationsfrequenz kontrahiert. Wenn Sie in die Hocke gehen, ist schon nach einigen Minuten ein erschöpfendes Training mit höchsten Wachstums- und Trainingsreizen möglich. So lässt sich nicht nur viel Zeit sparen. Im Vergleich zu herkömmlichem Ausdauertraining ist auch das Training auf der wackeligen Platte um bis zu dreifach effektiver.
    KRAFTTRAINING: IMMER WICHTIG
    Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, kommen Sie um ein Krafttraining nicht herum. Tatsächlich macht nur dieses den Knochen stärker, nicht unbedingt das Ausdauertraining. Dafür bieten sich der Nachmittag oder die Zeit vor dem Abendessen an, denn zu diesem Zeitpunkt liegt die letzte Mahlzeit (keine Kohlenhydrate) zwei bis drei Stunden zurück und Sie können nach dem Krafttraining gleich wieder etwas essen. Das ist wichtig, denn die mikrofeinen Muskelverletzungen, die während des Krafttrainings zwangsläufig entstehen, müssen umgehend durch neue Nährstoffe und Eiweiß repariert werden (Recovery Meal). Nur so wird der Muskelaufbau schnell aktiviert. Durch die neue wirkstoffreiche Ernährung, vor allem durch das eiweißreiche Blattgrün, erhält die Muskulatur nach dem Training reichlich Aminosäuren.
    Einige Sportler ergänzen das Eiweiß auch mit Keimlingen, pflanzlichen Eiweißpulvern, Süßwasseralgen oder Eiern.
    Die erste Mahlzeit sollte direkt im Anschluss an das Training erfolgen. Im Rahmen des sogenannten »Pulse feeding« kann der Muskelaufbau zusätzlich gefördert werden, indem Sie alle ein bis drei Stunden noch mal etwas essen oder einen grünen Smoothie (siehe > ) trinken. Ein unerwünschter Insulinanstieg durch den Verzehr schnell resorbierbarer Kohlenhydrate dagegen stimuliert das Hormon Somatostatin, das wiederum das wichtige Wachstumshormon blockiert.
    Bis zum »Anschlag« trainieren
    Beim freien Krafttraining (ohne Geräte) aktivieren und trainieren Sie unterbewusst auch all jene Muskelgruppen, die für das Gleichgewicht und die Koordination notwendig sind. So »bearbeiten« Sie beispielsweise beim Kniebeugen oder bei Klimmzügen gleichzeitig Ihre Rumpf-, Bauch- und Rückenmuskeln höchst effektiv und