GU Mein Gluecksrezept

persönlich interessieren Belastungssteigerungen nicht die Bohne. Ich laufe, weil und wie es mir gut tut. Punkt. Ende. Ganz einfach.
KÖNIGSDISZIPLIN LAUFEN
    Mit Laufen, der klassischen Ausdauersportart schlechthin, verbessern Sie Ihre Kondition, unterstützen Ihr Immunsystem und wappnen sich gegen Belastungen aller Art. Regelmäßiges Laufen stärkt das Herz, verbessert die Atmung und erhöht den Grundumsatz, also Ihren Energieverbrauch in Ruhe. Das heißt: Wer regelmäßig läuft, muss sich nicht um jede Kalorie zu viel auf dem Teller sorgen.
    Die einzigen Voraussetzungen oder Vorsichtsregeln: Sie sollten keine Gelenkbeschwerden haben und nicht damit anfangen, wenn Ihr Körpergewicht über 100 Kilogramm liegt! Dann lieber zuerst mindestens zwölf Wochen lang walken. Ideal ist das Laufen als Abwechslung zum Walken oder Radfahren, wenn Sie schon etwas abgenommen haben.
    Laufen können Sie in einer Gruppe, mit einem Lauf- oder Ihrem Lebenspartner, mit Kindern oder allein. Wer in einer Gruppe laufen will, findet leicht Anschluss in Sportvereinen oder kann sich im Internet unter dem Suchbegriff »Lauftreff« verabreden. Der Vorteil: Gerade am Anfang helfen solche Verabredungen ungemein, die Lauftermine einzuhalten!
    Laufen Sie lieber oft und kurz statt selten und lang. Wichtig ist der korrekte Bewegungsablauf. Die richtige Technik schont den Bewegungsapparat vor Über- und Fehlbelastungen.

SO LAUFEN SIE RICHTIG
    Natürlich kann im Grunde jeder laufen. Doch selbst bei diesem natürlichsten Bewegungsablauf der Welt kann man viel falsch machen. Wichtig sind die Körperhaltung, die richtige Arm- und Beinbewegung sowie eine gute Abrollbewegung der Füße. Sie sollten möglichst gut koordiniert laufen.
Die Schrittlänge sollte nicht zu weit sein. Zu weit nach vorn ausgreifende Schritte bremsen. Betonen Sie die schiebende Beinbewegung hinter Ihrem Körperschwerpunkt.
Vermeiden Sie überflüssige Bewegungen wie Rudern mit den Armen, Wackeln mit dem Kopf oder Drehen des Oberkörpers. Halten Sie Kopf und Oberkörper locker aufrecht, aber je nach Tempo etwas nach vorne geneigt. Der Blick geht geradeaus.
Entspannen Sie die Schultern und lassen Sie die Arme parallel zum Körper locker mitschwingen. Die Ellenbogen sind dabei etwa im rechten Winkel gebeugt, die Hände leicht geöffnet. So bleiben Sie locker.
Sie werden sehen: Je geradliniger und sparsamer Sie Ihre Laufbewegungen ausführen, desto weiter werden Sie Ihre Füße tragen.
20-MINUTEN-PROGRAMM FÜR AMBITIONIERTE EINSTEIGER
    Laufen Sie für den Anfang zwei- bis dreimal die Woche. Nach Abschluss des Trainingsprogramms lassen Sie das Laufen nach Belieben zur täglichen Routine werden.
Laufen Sie in der ersten und zweiten Woche nach dem Warmmachen jeweils 3 Minuten und walken Sie anschließend 17 Minuten.
Ab der dritten Woche laufen Sie einmal vier Minuten und walken anschließend 16 Minuten. Bei der zweiten Trainingseinheit laufen Sie fünf Minuten, die Sie mit 15 Minuten Walking abschließen.
In der vierten Woche laufen Sie zuerst fünf Minuten und walken dann 15 Minuten; beim zweiten Trainingstermin laufen Sie sechs Minuten und schließen mit 14 Minuten Walking ab.
In der fünften, sechsten und siebten Woche laufen Sie in der ersten Trainingseinheit sechs Minuten und walken danach 14 Minuten, in der zweiten Trainingseinheit laufen Sie sieben Minuten und walken dann 13 Minuten.
In der achten und neunten Woche steigern Sie sich auf sieben Minuten Laufen in der ersten und acht Minuten Laufen in der zweiten Einheit.
In der zehnten und elften Woche laufen Sie beim ersten Mal neun Minuten und in der zweiten Einheit zehn Minuten. Walken Sie anschließend elf beziehungsweise zehn Minuten.
In der zwölften und dreizehnten Woche laufen Sie zuerst elf Minuten und walken neun Minuten, dann zwölf Minuten mit acht Minuten Walking zum Abschluss.
Fahren Sie so fort, bis Sie 20 Minuten am Stück laufen. Wenn Sie sich wohlfühlen, können Sie auf diese Weise die Lauflänge bis auf 30 Minuten steigern. Ziehen Sie das Tempo nicht an! Achten Sie immer auf Ihren Puls! Kommen Sie bloß nicht völlig ausgepumpt zurück.
Zum Abschluss können Sie ein leichtes Stretching durchführen. Im Winter sollten Sie unbedingt in der warmen Wohnung stretchen, denn draußen kühlen Sie mit der (hoffentlich) durchgeschwitzten Kleidung schnell aus.
SO WERDEN SIE LEISTUNGSFÄHIGER
    Für die Belastungssteigerung beim Training gibt es keine Pauschalempfehlungen. Jeder Mensch ist anders und baut individuell