GU Mein Gluecksrezept

besonders wichtig, wenn Sie nicht ganz fit sind oder in der Vergangenheit gesundheitliche Probleme hatten.
    Wenn Ihnen das Training in Fleisch und Blut übergegangen ist, wenn Sie ein Tempo laufen, das Ihnen guttut, und wenn Sie gesund sind, können Sie ohne Pulsuhr trainieren. Ihr Trainingspuls bei Dauerbelastung sollte dem Wert von 180 minus Lebensjahre entsprechen. Für eine 45-jährige Einsteigerin heißt das: 180 minus 45 = 135. Noch einfacher: So lange Sie beim Betreiben Ihrer Sportart noch 15 Worte hintereinander sauber und zusammenhängend aussprechen können, ohne zu keuchen, sind Sie im aeroben Bereich unterwegs.
    Wenn Sie ganz sicher gehen möchten, ob Sie im richtigen Bereich trainieren, können Sie nach acht Wochen Ausdauertraining Ihren Arzt einen Laktat-Test durchführen lassen.
    INFO: flüssig bleiben
    Trinken Sie vor dem Spazierengehen, Walken oder Laufen genug. Ideal sind 0,5 Liter Wasser. Trinken Sie es schluckweise, sonst stressen Sie unnötig Ihr Herz. Wenn Sie weniger als 30 Minuten unterwegs sind, können Sie auch nach dem Laufen trinken. Wenn Sie viel schwitzen, ist Apfelschorle ein guter Fitmacher. Falls Sie zu Muskelkrämpfen neigen, nehmen Sie stattdessen ein großes Glas Wasser mit einer Magnesiumtablette.
VÖLLIG OHNE STRESS
    Wenn Sie gesund sind, können Sie sich auch mal auspowern und müssen es nicht immer nur langsam angehen lassen.
    Wenn Sie nach einer Krankheit wieder loslegen möchten, ist zunächst sportliches Walking empfehlenswert, um Herz und Kreislauf wieder auf Bewegung einzustimmen. Machen Sie dann noch keine allzu großen Laufprogramme. Laufen Sie einfach so lange und weit, wie es Ihnen subjektiv guttut. Immer schön langsam, Hauptsache Sie tun’s.
    Wenn Sie mehr als zehn Kilo Übergewicht haben, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hatten oder an einer chronischen Krankheit leiden, sprechen Sie vorher mit dem Arzt Ihres Vertrauens. Er klärt die Risiken ab und kann ein Belastungs-EKG machen, um zu sehen, wie leistungsfähig ihr Herz ist. Bei orthopädischen Problemen ist vor Aufnahme des Trainings ein Besuch beim Sportorthopäden ratsam. Er kann Ihnen eine Aufbaugymnastik für den Bewegungsapparat empfehlen oder auch Einlagen für Ihre Laufschuhe verschreiben.
VOR DEM LAUFEN IN SCHWUNG KOMMEN
    Dehnübungen senken die Grundspannung der Muskeln und sorgen für mehr Beweglichkeit. Bevor Sie sich auf den Weg machen, können Sie sich in Schwung bringen und mobilisieren. Versuchen Sie es mit den folgenden Übungen. Federn Sie jeweils in den Endpositionen und wiederholen Sie jede Übung ein- bis dreimal. Diese Übungen sind auch ein hervorragender Pausenfüller, wenn Sie zu lange am Schreibtisch oder im Auto gesessen haben oder verspannt sind. Wenn Ihnen Dehnübungen zu viel sind, dann laufen Sie ohne los. Der springende Punkt ist: Tun Sie’s einfach. Ich selbst mache keine, sondern laufe einfach drauflos …
DEHNÜBUNGEN ZUR KÖRPERMOBILISATION
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Senken Sie nun den Kopf, Ihr Kinn sinkt aufs Brustbein, der Kopf wird immer schwerer und sinkt weiter nach vorne, der Rumpf geht mit. Beugen Sie gleichzeitig Ihre Beine bis etwa zum rechten Winkel, lassen Sie den Kopf locker nach unten baumeln und legen Sie Ihren Oberkörper auf den Oberschenkeln ab. Die Hände berühren dabei den Boden.
Nun strecken Sie langsam Ihre Beine wieder durch und richten gleichzeitig Ihren Oberkörper Wirbel für Wirbel vom Becken ausgehend auf, bis Sie wieder aufrecht stehen. Der Blick ist geradeaus gerichtet. Sie spüren eine stärkere Körperspannung in Bauch, Beinen und Po.
Heben Sie die Arme seitlich gestreckt nach oben, strecken Sie sie bis in die Fingerspitzen und stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen. Verschränken Sie die Finger, schieben Sie die Hände so weit nach oben wie möglich (Bild 1).
Ziehen Sie nun den Bauchnabel ein und atmen Sie weiter in Ihrem Rhythmus. Zugleich spannen Sie den Beckenboden und die Gesäßmuskeln an.
Die Arme sind weiter hochgestreckt. Jetzt senken Sie den Rumpf leicht nach rechts. Schieben Sie dabei linke Schulter und rechte Hüfte etwas vor, damit der Rumpf nicht nach vorne einknickt und die Haltung aufrecht bleibt (Bild 2). Halten Sie die Position drei Atemzüge lang und gehen Sie in die Ausgangsstellung. Wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.
Lassen Sie die Arme seitlich sinken, machen Sie rechts einen weiten Ausfallschritt. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Die Hände können Sie auf den