GU Mein Gluecksrezept

Oberschenkel stützen. Das Knie des hinteren Beins berührt den Boden (Bild 3). Halten Sie die Position drei Atemzüge lang. Gehen Sie in die aufrechte Ausgangsstellung und wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.
Stehen Sie aufrecht und stellen Sie das rechte Bein etwa 50 Zentimeter gestreckt nach vorne. Ziehen Sie die Zehenspitzen des gestreckten Beins an. Das hintere Bein ist leicht gebeugt, der Rücken gerade. Stützen Sie die Hände leicht auf das gestreckte Bein, bis Sie eine Dehnung spüren (Bild 4). Halten Sie die Position drei Atemzüge lang und gehen Sie zurück in die Ausgangsstellung. Wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.

    INFO: bei Frost schön langsam
    Bei Frost unter minus zehn Grad sollten Sie aufs Laufen verzichten – so wie ich selbst auch –, da die Muskeln und Bänder dann weniger gut durchblutet sind und das Verletzungsrisiko steigt. Auch belastet die eiskalte Luft die Bronchien. Gehen Sie im Winter besser nur spazieren. Bei dichtem Nebel sollten Sie in der Stadt auch nicht laufen, denn mit den Wassertröpfchen können Sie jede Menge Schadstoffe einatmen. In diesen Fällen kann ein Laufband im Fitnessstudio vorübergehend gute Dienste leisten.
MINIMALPROGRAMM FÜR EINSTEIGER: SPAZIEREN, WALKEN, LAUFEN
    Mit diesem kleinen Aufbauprogramm kommen Sie garantiert in die Laufschuhe. Lassen Sie es ruhig angehen, aber bleiben Sie dran. Ihr Körper und Ihre Seele lieben regelmäßige Bewegung.
Gehen Sie zweimal 20 Minuten pro Woche zügig spazieren. In den ersten fünf Minuten gehen Sie in normalem Tempo. Zwischen den Spaziergängen sollte mindestens ein trainingsfreier Tag liegen.
Nach spätestens vier Wochen sollte das zügige Spazierengehen langsam in schwungvolles Walking übergehen, und das Tempo so hoch sein, dass Atmung und Pulsschlag zunehmen und Sie leicht ins Schwitzen kommen. Der Puls sollte im vorgesehenen Bereich sein (siehe > ). Sollten Sie diesen nicht erreichen, erhöhen Sie das Tempo etwas. Am besten schaffen Sie das mit einer Walking-Technik mit dynamischem Armeinsatz (siehe > ). Dabei werden der normale Armpendelschwung beim Gehen mit gebeugten Armen verstärkt und die Hände maximal bis auf Schulterhöhe hochgeführt.
Nach sieben Wochen können Sie eine dritte Trainingseinheit von 20 bis 30 Minuten pro Woche einbauen.
Laufen Sie irgendwann täglich 30 Minuten. Das ist das große Ziel und der Zauberschlüssel zum Glück.
FÜR FORTGESCHRITTENE EINSTEIGER: NORDIC WALKING
    Wenn Sie Lust darauf haben, probieren Sie Nordic Walking. Wenn Sie sich etwas fitter fühlen, können Sie auch gleich damit beginnen. Der Bewegungsablauf ähnelt dem des Skilanglaufs. Mit dieser Sportart trainieren Langläufer schon seit Generationen im Sommer ihre Ausdauer.
    Die speziellen Walking-Stöcke entlasten Ihre Fuß-, Knie- und Hüftgelenke und trainieren beim Gehen auch die Oberkörper- und Rückenmuskulatur, die beim Joggen vernachlässigt wird. Walking aktiviert auf diese Weise sagenhafte 80 Prozent der gesamten Skelettmuskulatur! Das bringt trotz des relativ geringen Tempos und der moderaten Anstrengung einen guten Trainingseffekt.
    Der Bewegungsablauf des klassischen Nordic Walking schult nicht nur die Ausdauer, sondern durch den gezielten Stockeinsatz im festgelegten Rhythmus auch die Koordination.
WALKING – SO WIRD’S GEMACHT
Die rechte Stockspitze berührt genau dann den Boden, wenn die linke Ferse aufsetzt, der linke Stockeinsatz erfolgt, wenn die rechte Ferse aufsetzt. Die Stöcke werden nah am Körper geführt. Dabei sind die Schultern locker und entspannt.
Der Stockeinsatz erfolgt schräg nach außen hinten; der linke Stock in Höhe der abrollenden linken Schuhspitze und der rechte Stock entsprechend in Höhe der rechten Schuhspitze.
Machen Sie nicht zu lange Schritte und setzen Sie die Stöcke nicht zu weit vor den Füßen auf. Arbeiten Sie mit den Armen nach hinten und bringen Sie Ihre Hände hinter die Hüfte.
Öffnen Sie die Hände beim Schwung nach hinten und greifen Sie den Stockgriff wieder bei der Bewegung nach vorn. So werden zugleich die Rücken-, Hand- und Oberarmmuskulatur gestärkt. Setzen Sie die Fersen flächig auf und drücken Sie die Knie nicht ganz durch, um Ihre Gelenke zu schonen.
IHR TRAININGSPROGRAMM WOCHE FÜR WOCHE
Zweimal die Woche 20 Minuten im niedrigen Pulsbereich walken.
Nach sechs Wochen dreimal die Woche 20 Minuten im niedrigen Bereich.
Nach neun Wochen dreimal die Woche 25 Minuten im niedrigen Bereich.
Nach 20 Wochen täglich 30 Minuten walken.
    Mich