High Intensity Training zum Abnehmen

einem Körpergewicht von 80 Kilo 64 Gramm Eiweiß. Da Sie Muskeln aufbauen wollen, raten wir zu mehr: Die Rezepttage ab >  bieten durchschnittlich 100 Gramm, da wir von 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht ausgehen. Sie sollten die Eiweißmenge Ihrem momentanen Gewicht entsprechend anpassen, dazu werden im Rezeptteil auch Tipps gegeben. Wichtig für eine kontinuierliche Versorgung ist es auf jeden Fall, das Eiweiß über den Tag verteilt aufzunehmen, also zu allen drei Mahlzeiten.
    Eiweiss-Shakes?
    Wer sich überlegt ernährt, muss auch als Sportler nicht auf Eiweiß-Drinks und Ähnliches zurückgreifen.
    Die besten Eiweißquellen nutzen
    Für unsere Ernährung ist Eiweiß umso wertvoller, je ähnlicher seine Zusammensetzung der des menschlichen Proteins ist. Desto höher ist nämlich seine biologische Wertigkeit, unser Organismus kann es umso leichter verarbeiten. Weil pflanzliches Eiweiß dem unseren weniger ähnelt, brauchen wir verhältnismäßig viel davon, um alle für unsere Zellen nötigen Bausteine in genügender Menge zu erhalten. Mit einigen Eiweißarten pflanzlicher Herkunft lässt sich tierisches Eiweiß vorteilhaft ergänzen. Deshalb hat eine Mahlzeit mit sowohl tierischen als auch pflanzlichen Proteinen meist einen hohen biologischen Wert.
    Pflanzliche Eiweißträger sind auch reich an Kohlenhydraten, Vitaminen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Wurst und Eier, liefern neben hochwertigem Eiweiß auch unerwünschte Begleitstoffe wie gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Diese Inhaltsstoffe können bei zu hohem Verzehr die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bedingen. Die HIT-Kost sollte daher abwechslungsreich sein und überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Getreideflocken, Hülsenfrüchten und Kartoffeln bestehen. Fettarme tierische Lebensmittel, wie fettreduzierte Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch sowie Seefisch ergänzen den Eiweißanteil im Speiseplan.
    Kann zu viel Eiweiss schädlich sein?
    Beim Abbau von Eiweißen im Körper fallen sogenannte Harnstoffe an, die die Nieren mit dem Urin ausscheiden müssen. Eine sehr hohe Proteinzufuhr kann dadurch diese lebenswichtigen Organe belasten. Mit der hier empfohlenen Menge von maximal 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht besteht für einen gesunden Erwachsenen jedoch keine Gefahr. Gesundheitlich relevant ist dabei eher die Art und Qualität der gewählten Eiweißquellen.
    Gut kombinieren
    Die höchste Wertigkeit und damit die beste Umsetzung im Organismus erzielt man also durch die geschickte Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Die Eiweißbausteine, also Aminosäuren der beiden Lebensmittelgruppen ergänzen sich teilweise hervorragend, beispielsweise die von Kartoffeln und Ei. Entsprechend lautet auch die Empfehlung der DGE zur optimalen Eiweißversorgung: Kombinieren Sie täglich verschiedene Eiweißquellen:
Getreide und Milchprodukte (Käsebrot, Getreideflocken und Milch im bei vielen beliebten Müsli oder Getreidebrei, Milchreis, Nudel- oder Getreideauflauf mit Käse)
Kartoffeln und Ei (Pellkartoffeln und Spiegelei) oder
Kartoffeln und Milchprodukte (Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Kartoffelbrei).
    Auch ohne tierisches Eiweiß kann eine gute Versorgung erreicht werden: durch eine optimale Zusammenstellung pflanzlicher Eiweißträger – zum Beispiel Hülsenfrüchte und Getreide – oder die Verwendung hochwertiger pflanzlicher Eiweiße, vor allem Sojabohnen. Die Rezeptvorschläge ab >  enthalten daher auch ab und an Tofu – in einer wirklich schmackhaften Form.
Komplexe Kohlenhydrate: Powerbrennstoff
    Kohlenhydrate zählen zu den wichtigsten Energielieferanten. Sie werden aufgrund ihres molekularen Aufbaus in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt. Und genau diese Sortierung ist für unseren Körper entscheidend.
    Einfach ...
    Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen Einfachzucker, beispielsweise Trauben- und Fruchtzucker, sowie Zweifachzucker, zum Beispiel Kristallzucker, Malzzucker, Milchzucker – enthalten vor allem in Süßigkeiten, Gebäck und Alkohol.
    Solche Lebensmittel sollten Sie weitestgehend meiden. Denn der in ihnen enthaltene Zucker kann schnell nahezu vollständig ins Blut aufgenommen werden. Das so entstandene momentane Überangebot kann der Körper jedoch nur in geringem Umfang speichern und wandelt es deshalb in Fett um. Kurze Zeit später herrscht wieder Zuckermangel, weil der hohe