High Intensity Training zum Abnehmen

sich mit Ihrem Arzt besprechen und gemeinsam entscheiden, ob Walking gut für Sie wäre.
    Lohnend ist das Laufen für Menschen mit ein paar Pfunden zu viel allemal: Da beim Joggen nämlich sehr viele Muskeln beansprucht werden, steigt der Energiebedarf stark an. Und das heißt: Sie werden schneller schlank. Abnehmen werden Sie mit dem Walken auch, allerdings – das wollen wir nicht verschweigen – wesentlich langsamer.
    Wer bisher kaum sportlich aktiv war, sollte dringend eine sportärztliche Untersuchung machen lassen, bevor er mit HIT-Läufen beginnt. Mit welchem Programm Sie dann starten, lässt sich am leichtesten mit dem Test ab >  entscheiden.
    Auf jeden Fall gilt: Ihre Sportart muss es sein. Sie beeinflussen Ihre Motivation vor allem dadurch, dass Sie die »richtige« Bewegungsart für sich wählen. Wenn Sie sich mit dem Laufen genauso wenig anfreunden können wie mit dem Walken, dann wenden Sie das HIT-Prinzip eben aufs Schwimmen oder Radfahren an.
    Bei Jung und Alt beliebt
    Nicht umsonst ist das Laufen ein wahrer Volkssport: Locker entspannt oder kraftvoll und stürmisch – jeder läuft auf seine Weise, und alle gewinnen dabei. Wenn Sie noch nicht zu den Läufern gehören, dann starten Sie doch jetzt: als HI-Trainierender.
    Erst mal warm werden
    Bevor Sie losjoggen, sollten Sie sich aufwärmen, etwa mit ein paar Gymnastikübungen oder leichtem Joggen auf der Stelle. Laufen Sie – egal wie gut Sie bereits trainiert sind – nicht zu schnell los, es ist besser, langsam warm zu werden. Die ersten fünf Minuten dienen dazu, dass sich der Stoffwechsel optimal einstellen kann und die Energiebereitstellung mit Sauerstoff gut funktioniert. Dann kann es richtig losgehen. Am Ende der Laufeinheit sollten Sie locker auslaufen und abschließend ein paar Dehnübungen absolvieren (siehe ab > ).

    Die Lauftechnik
    Körperhaltung und Atmung sind sehr wichtige Bestandteile der richtigen Lauftechnik. Versuchen Sie, locker und entspannt zu joggen. Halten Sie den Körper dabei bewusst aufrecht, um die natürliche Atmung zu unterstützen. Die Arme schwingen locker, aber aktiv mit, wobei die Ellbogen mit wachsendem Tempo bis zu 90 Grad gebeugt werden. Achten Sie darauf, die Schultern nicht hochzuziehen oder zu verkrampfen. Laufen Sie flach. Das bedeutet, dass sich der Körperschwerpunkt nur wenig auf und ab bewegt. Steigern Sie die Belastung nicht zu früh, die Muskeln gewöhnen sich zwar meist schnell daran, doch Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen etwas länger, um die steigende Anforderung zu verkraften.
    Atmen Sie ruhig und finden Sie während der Belastung Ihren individuellen Atemrhythmus. In den HI-Phasen, wenn Sie das Tempo also ordentlich erhöhen, werden Sie natürlich stärker aus der Puste kommen. Genaue Hinweise dazu finden Sie auf > .
    Laufen in Intervallen
    So könnte eine HIT-Einheit für Lauf-Einsteiger nach drei Wochen aussehen (genaue Pläne ab > ):
6 Minuten joggen
15 Sekunden sprinten
6 Minuten joggen
15 Sekunden sprinten
6 Minuten joggen
15 Sekunden sprinten
6 Minuten joggen
15 Sekunden sprinten.
Nordic Walking
    Vor einigen Jahren wurden Nordic Walker, die mit Stöcken unterwegs waren, noch milde belächelt. Sie mussten sich beispielsweise fragen lassen, ob sie die Skier vergessen hätten. Doch Walken ist das einfachste Fitnesstraining überhaupt und auch zum Abnehmen wunderbar geeignet. Jeder, der gehen kann, kann auch walken. Es sollte mit ein wenig mehr Tempo gelaufen werden als beim Spazierengehen, damit Sie ins Schwitzen kommen. Die Ärzte sind vom Walken als leichtem Training deshalb sehr angetan, weil man in jedem Alter damit anfangen und sich steigern kann, ohne die Gelenke zu überfordern. Viele Jogger, die mit der Zeit Gelenkprobleme bekommen, steigen auf Walken um. Wie das Joggen dient es zur Entspannung, ist gut für das Herz-Kreislauf-System und für den Stoffwechsel.
    GU-Erfolgstipp Genussvolle Pausen
    Zelebrieren Sie Ihre Pausen. Sie sind superwichtig für beste HIT-Ergebnisse. Denn der Muskel wächst nur in der Regenerationsphase. Leben Sie dabei Ihre Entspannung aktiv: etwa mit Lockerungsmassagen, Schwimmen im warmen Wasser, mit Saunabesuchen oder ganz einfach in der Badewanne. All das hilft, die Regeneration voranzutreiben, und erhöht damit auch Ihre Leistungsfähigkeit.
    Ideal für den Einstieg
    Wir empfehlen Ihnen das Walken, wenn Sie nicht gleich joggen wollen oder können. Um es als HI-Training zu nutzen, sind wieder die Intervalle entscheidend: Zunächst normales Walken