High Intensity Training zum Abnehmen

nicht nach Geschmack entschieden werden sollte – zumindest nicht, wenn Ihr Training Erfolge bringen soll –, ist die Häufigkeit. Dreimal pro Woche sollten Sie laufen oder walken gehen. Trainieren Sie nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen, da sich die Muskeln ausreichend erholen sollten, bevor sie wieder gefordert werden. Ergänzen können Sie das HI-Intervalltraining durch gezielte Kraft- und Dehnübungen (ab > ), die jeweils am Lauftag absolviert werden.
Die Motivation
    Ganz klar gilt: Ohne Fleiß kein Preis. HIT verspricht Ihnen keine Wunder in Rekordzeit! Aber: Wenn Sie sich an die Empfehlungen in diesem Buch halten, wird HIT Ihr körperliches Wohlbefinden und Ihr Lebensgefühl deutlich verbessern. Halten Sie sich immer wieder vor Augen, dass dieses Training Ihren Körper straffen und wohlproportioniert formen wird, dass es Sie gesünder und leistungsfähiger, nicht zuletzt auch attraktiver und dazu noch ausgeglichener machen wird. Diese Aussicht allein wird Sie auch an nicht so euphorischen Tagen wieder gern in die Turnschuhe steigen lassen.
    Erfolge geben weiteren Schwung
    Am Anfang eines Vorhabens ist die Motivation ohnehin gegeben. Sie wollen etwas verändern – und starten durch. Wenn es dann etwas zäher wird, haben Sie bereits die ersten Erfolge zu verzeichnen. Fokussieren Sie sich darauf! Fühlen Sie sich fitter als früher? Fiel Ihnen gestern nicht das Treppensteigen erstaunlich leicht? Haben Sie schon etwas abgenommen? Gefällt Ihnen Ihr Spiegelbild mit der neuerdings gut durchbluteten Haut und den wieder leuchtenden Augen nicht schon viel besser? Halten Sie sich an sol che Teilerfolge – und der innere Schweinehund hat keine Chance.
    GU-Erfolgstipp Ausreichend Schlaf
    HIT ist nicht nur anstrengend, auch ausreichend Schlaf gehört dazu. Wer mit hohen Intensitäten trainiert, braucht mindestens sieben bis acht Stunden. Denn dieser Jungbrunnen sorgt für die so wichtige Regeneration: Die Muskeln erholen sich, es finden umfangreiche Aufbauarbeiten im Körper statt – es werden zum Beispiel die Wachstumshormone Melatonin und Testosteron ausgeschüttet. Diese „Helfer“ bringen Ihre Zellen wieder ideal auf Vordermann. Optimale Erholung finden Sie übrigens nur, wenn Sie in einem wirklich dunklen Raum schlafen. Also gilt an Trainingstagen: Schotten dicht und gute Nacht!
    High Intensity Coaching
    Die folgenden Hinweise dienen Ihrer Motivation und damit Ihrem HIT-Erfolg. Denn einen Laufsport betreiben wir nicht allein mit den Beinen, sondern auch mit dem Kopf. Manchmal sind es die kleinen Tricks, die uns durchhalten lassen und uns im besten Falle sogar Spaß am Sport bescheren.
    • Bevor Sie loslaufen, ist es wichtig, dass Sie Ihre innere Bereitschaft für die besondere Belastung aktivieren. Konzentrieren Sie sich kurz und stellen Sie sich bewusst darauf ein, dass HIT zwischendurch richtig anstrengend wird. Im gleichen Maße lohnt es sich aber auch – das sollten Sie immer im Kopf behalten.
    • Für die intensiven Phasen – das Sprinten oder schnelle Laufen – müssen Sie sich nicht sklavisch an die Uhr halten. Nehmen Sie sich am besten einen Punkt in der Landschaft ins Auge, bis zu dem Sie das hohe Tempo durchhalten werden: bis zur Kurve, zum Busch oder zur Laterne. Oder Sie laufen zu zweit und geben abwechselnd das Tempo und den Zielpunkt vor. Haben Sie es geschafft, freuen Sie sich über Ihren Erfolg und achten darauf, dass Ihre Atmung wieder ruhiger wird. Entspannen Sie sich innerlich beim Weiterlaufen und bereiten Sie sich bereits auf die nächste HI-Phase vor.
    • Ab der zweiten Trainingswoche werden Sie den Anstieg Ihrer Leistungsfähigkeit deutlich merken. Um den Erfolg jedoch nicht nur zu »fühlen«, sondern auch mit konkreten Zahlen belegen zu können, messen Sie nach zwei, vier und sechs Wochen HIT Ihre Leistungsparameter (nutzen Sie die Tests ab > ). Die Ergebnisse werden Ihnen zeigen, welch positive Wirkung HIT auf Ihre körperliche Verfassung hat – nichts motiviert mehr!
    • Auch die Uhr zeigt Ihnen Ihre wachsende körperliche Fitness. Sie werden bereits in der zweiten Woche feststellen, dass die Strecke, die Sie im Intensivintervall in einer bestimmten Zeit zurücklegen, sich stetig verlängert. Setzen Sie sich immer wieder Start- und Zielpunkte für die schnellen Phasen – von der Wegbiegung bis zum Baum, von der Ampel bis zum roten Gebäude, vom Entenweiher bis zum Blumenbeet – und staunen Sie, wie schnell Sie sie erweitern können.
    • Belohnen Sie sich, einfach nur