High Intensity Training zum Abnehmen

ist die wichtigste Komponente beim Vorbeugen gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Als bedeutender Faktor gilt dabei, wenn sich der Ruhepuls senkt. Genau das wird nach wenigen Wochen HI-Training bereits der Fall sein. Der Ruhepuls ist damit auch ein wichtiger Baustein des Eingangstests, mit dem Sie feststellen, wie intensiv Sie überhaupt mit dem Training beginnen sollten.
    Dieser Puls muss – der Name Ruhepuls sagt es – gemessen werden, wenn Sie keinerlei Aktivität nachgehen oder in den letzten Minuten oder besser Stunden nachgegangen sind. Der Morgen eignet sich daher am besten für die Messung: Entweder zählen Sie morgens vor dem Aufstehen mit den Fingern an der Halsseite 30 Sekunden lang Ihren Puls und verdoppeln den Wert – so haben Sie den Ruhepuls pro Minute. Oder noch besser: Sie schlafen eine ganze Nacht mit dem Pulsmesser um Ihre Brust. Notieren Sie dann gleich nach dem Aufwachen den angezeigten Wert. Er wird Ihren Ruhepuls sehr genau wiedergeben.
    Auswertung Ruhepuls
    Beim Ruhepuls muss nicht zwischen den Geschlechtern unterschieden werden. Daher gilt für beide:
    Bis zu 60 Schläge pro Minute = 3 Punkte
    60 bis 80 = 2 Punkte
    über 80 Schläge = 1 Punkt
    Der Bauchumfang
    Ab einem gewissen Bauchumfang steigen die gesundheitlichen Risiken – im Leben, aber speziell auch beim Training. Daher ist dieser Parameter wichtig für Ihre Einstufung in das optimale Trainingslevel. Außerdem: Wenn Sie diesen Wert einmal gemessen haben und dann etwa jede Woche neu prüfen, werden Sie am schnellsten Ihre Abnehmerfolge erkennen.
    Messen Sie im Stehen und mit freiem Oberkörper. Legen Sie das Maßband in der Mitte zwischen dem unteren Rippenbogen und dem Becken an – etwa auf Nabelhöhe. Lesen Sie den Bauchumfang in leicht ausgeatmeten Zustand ab.
    Auswertung Bauchumfang
    Für Männer gilt:
    bis 94 cm = 3 Punkte
    95 bis 102 cm = 2 Punkte
    103 bis 112 cm = 1 Punkt
    ab 113 cm = 0 Punkte
    Für Frauen gilt:
    bis 80 cm = 3 Punkte
    81 bis 88 cm = 2 Punkte
    89 bis 94 cm = 1 Punkt
    ab 95 cm = 0 Punkte
    Die Auswertung
    Nun können Sie die Gesamtpunktzahl errechnen. Der folgende Überblick verrät Ihnen, welches Programm das Ihre ist.
    Lohnende Erfolge
    Wenn Sie mit HIT abnehmen, fühlt sich das toll an. Und es macht Sie in jeder Hinsicht fitter. Nehmen wir an, Sie haben zehn Kilo verloren. Dadurch wird Ihr Stoffwechsel stärker, Ihre Cholesterinwerte regulieren sich, Ihr Blutdruck sinkt, und zwar um bis zu 15 mm/Hg im oberen Wert und um bis zu zehn mm/Hg im unteren Wert. Damit erhöht sich Ihre Lebensqualität insgesamt und Ihre Leistungsfähigkeit steigt um zehn Prozent. Gleichzeitig erhöht sich die Fähigkeit Ihres Körpers, Blutgerinnsel aufzulösen um 20 Prozent … Das alles kann Ihr Leben um mindestens drei Jahre verlängern.
    Gesamtauswertung
Ab einer Gesamtpunktzahl von 14 empfiehlt sich für Sie der Trainingsplan für Geübte auf Seite 68/69.
Haben Sie 9 bis 13 Punkte erreicht, sollten Sie mit dem Trainingsplan für Lauf-Einsteiger (Seite 66/67) anfangen.
Kommen Sie auf 8 oder weniger Punkte, ist es empfehlenswert, dass Sie zunächst walken oder nordisch walken. Beginnen Sie also mit dem Trainingsplan für Walker (Seite 64/65).
    Ein Zusatz gefällig? Der Blutdruck
    Wenn Sie möchten – oder sich mit dem bereits absolvierten Test nicht zufrieden fühlen – können Sie einen weiteren Parameter hinzunehmen: den Blutdruck. Viele sind heute mit einem Messgerät dafür ausgestattet. Wenn Sie keines haben, können Sie den Wert in der Apotheke oder beim Hausarzt bestimmen lassen.
    Auswertung Blutdruck
    bis 120/80 = 3 Punkte
    bis 135/95 = 2 Punkte
    bis 140/90 = 1 Punkt
    ab 140/90 = 0 Punkte
    Die Gesamtauswertung ändert sich dann wie folgt:
Ab 17 Punkten gelten Sie als geübt und können mit dem Laufplan auf Seite 68/69 einsteigen.
Bei 11 bis 16 Punkten ist der Trainingsplan für Lauf-Einsteiger auf Seite 66/67 der richtige für Sie.
Haben Sie 10 oder weniger Punkte erreicht, beginnen Sie mit dem Walken (Seite 64/65).
Ihre persönliche Belastung beim Training
    Nach welchem Trainingsplan Sie laufen, wissen Sie jetzt. Sie sollten nun noch festlegen, bei welcher Anstrengung Sie die für HIT notwendige Belastung erreichen. Es gibt zwei Anhaltspunkte: Ihre Pulsfrequenz und/oder Ihre subjektive Einschätzung nach der im Folgenden erklärten Borgskala.
    Pulsfrequenz
    Um mit Ihrer Herzfrequenz zu arbeiten, brauchen Sie eine Pulsuhr, die Sie beim Laufen tragen. Ihren Ruhepuls haben Sie