High Intensity Training zum Abnehmen

bereits im Test ermittelt ( > ). Nun geht es um den optimalen Trainingspuls, was bei HIT zwei unterschiedliche Größen sind: Für die langsameren Phasen sollten Sie mit einem Puls von 190 minus Lebensalter laufen. In den Intensiv-Intervallen wird der Puls natürlich höher. Hier gilt die Formel 200 minus halbes Lebensalter, davon ziehen Sie dann noch 5 Prozent ab. Diesen Wert sollten Sie in den HI-Phasen anstreben, aber nicht überschreiten.
    Borgskala
    Die Alternative zur Pulsuhr: Sie entwickeln Ihr Belastungsempfinden und »erspüren« Ihre Anstrengung. Als Orientierung dient Ihre empfundene Atemnot, der Sie nach der Skala im Kasten einen entsprechenden Wert geben. So können Sie Ihre subjektive Selbsteinschätzung bei körperlicher Belastung nutzen.
    In den ruhigen Phasen sollten Sie ungefähr Stufe 3 erreichen. Versuchen Sie hingegen, in den intensiven Phasen den Punkt 8 zu schaffen. Ihr Atem wird dann »sehr, sehr schwer« gehen – noch schneller sollten Sie nicht werden. Weil die Herzfrequenz aufgrund der individuellen Schwankungen nur eine grobe Orientierung geben kann, empfehlen wir allen Läufern, die Borgskala kennenzulernen und in ihr Training einzubeziehen.
    Borgskala für Die Selbsteinschätzung
    0 = –überhaupt keine Atemnot
    0,5 –= sehr, sehr milde (knapp wahrnehmbar)
    1 = sehr milde
    2 = milde
    3 = mäßig
    4 = recht schwer
    5 = schwer
    6 = noch etwas schwerer
    7 = sehr schwer
    8 = sehr, sehr schwer
    9 = –extrem schwer (fast maximal)
    10 = maximale Atemnot

    Ihre Trainingspläne
    Sie wissen nun, wo Sie stehen. Die Tests ab >  haben Ihnen verraten, ob Sie gleich laufen oder zunächst walken sollten. In der Gruppe der Walker fangen Sie nun mit acht Wochen (Nordic) Walking nach den Plänen ab >  an. Lag Ihre Punktezahl im Test bei mindestens 9 – beziehungsweise 11, wenn Sie den Blutdruck einbezogen haben –, sollten Sie unbedingt das Laufen favorisieren. Der Energieverbrauch ist einfach höher als beim Walken. Wenn allerdings orthopädische Probleme dagegen sprechen, empfehlen wir, in das Walking-Programm ab der 6. Woche einzusteigen und die 8. Woche dann mehrmals zu absolvieren.
Die (Nordic) Walker
    In der ersten Woche müssen Sie sich erst an die Intensivphasen gewöhnen. Beginnen Sie zunächst damit, sich langsam gehend zwei Minuten aufzuwärmen. Dann steigern Sie das Tempo und folgen den Vorgaben des Programms (ab > ): Sie walken, und dann joggen Sie – kein Sprint. Wenn Sie Stöcke nutzen, nehmen Sie sie derweil nur in die Hand. Am Ende sollten Sie ausgiebig dehnen (ab > ).
    Behutsam Gas geben … und »ausrollen« lassen
    Laufen Sie in den ersten Minuten nur so schnell, dass Sie genügend Luft bekommen. Steigern Sie langsam die Anstrengung. Das Training endet immer mit der schnellen, intensiven Phase. Werden Sie danach allmählich langsamer und gehen Sie noch so lange, bis sich Ihr Puls beruhigt hat. Danach sollten Sie zumindest die Beinmuskulatur dehnen (ab > ).
Die Lauf-Einsteiger
    Lassen Sie sich nicht von der vielleicht als extrem empfundenen Belastung abschrecken. Klar ist das Programm (ab Seite 66) anstrengend und das Laufen geht nur zäh – weil der Körper es noch nicht kennt! Aber seien Sie sicher: Ab der zweiten Woche wird es spürbar besser. Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen. Denken Sie an Ihre Belohnung: gesteigerte Fettverbrennung, höhere Leistungsfähigkeit, optimierter Stoffwechsel.
Die geübten Läufer
    HIT verspricht selbst fortgeschrittenen Läufern überzeugende Vorteile gegenüber den bekannten langen, gleichförmigen Läufen auf kaum noch verändertem Leistungsniveau. Mit HIT geben Sie Ihrem Organismus neue Impulse – so werden Sie Ihre ohnehin schon beachtliche Leistungsfähigkeit weiter erhöhen.
    Seien Sie sich bewusst: Das Laufprogramm für Fortgeschrittene ist eine sehr intensive HIT-Einheit. Nach dem Training sollten Sie sich immer noch wohlfühlen, obwohl Sie selbstverständlich erschöpft sein werden. Gibt es jedoch Anzeichen von Übelkeit oder Schwindel, sollten Sie zunächst ins Programm für Lauf-Einsteiger ab Woche 4 (Seite 66) wechseln.
    GU-Erfolgstipp Belastungsnormative nutzen
    Nur wenn Dauer, Intensität und Häufigkeit des Trainings optimal aufeinander abgestimmt sind, können Sie mit einem maximalen Trainingserfolg rechnen. Unsere Pläne ab >  machen’s vor – je genauer Sie sich daran halten, umso rascher winken die Erfolge.
    Trainingsplan für Walker
    Die Trainingspläne
    Für jede Trainingswoche finden Sie drei Tage, für