High Intensity Training zum Abnehmen

dafür, dass Sie trainieren. Legen Sie ab und an einen entspannten Wellnesstag ein, kaufen Sie sich etwas Nettes zum Anziehen, wenn ein paar Pfunde weg sind, oder lassen Sie sich von Ihrem Partner ins Kino oder Theater ausführen.

    Ihr persönlicher HIT-Test
    Bevor Sie mit dem HI-Training beginnen, sollten Sie Ihren Fitnessstand ermitteln. Denn davon hängen die Intensitäten ab, mit denen Sie Ihr individuelles Programm absolvieren. Machen Sie also eine Bestandsaufnahme Ihrer Leistungsfähigkeit. Fünf Parameter zu Ihrem Körper und seinen Funktionen sowie zu Ihrer aktuellen Fitness geben Ihnen Auskunft darüber, ob Sie mit dem Laufprogramm für Geübte, mit dem Einsteiger-Laufprogramm oder zunächst mit Walking starten sollten.
Die wichtigsten Faktoren
    Gehen Sie den folgenden Test mit seinen fünf Größen Schritt für Schritt durch. Manches können Sie sofort bestimmen, anderes braucht ein bisschen mehr Vorbereitung – insbesondere der Ausdauertest, der aber wesentlich ist. Am Ende erhalten Sie eine Punktzahl, mit der Sie sich optimal für einen der drei Trainingspläne ab >  qualifizieren.
    Halten Sie die Ergebnisse Ihres Tests am besten schriftlich fest. So können Sie sich nach ein paar Trainingswochen vor Augen führen, wo Sie sich überall verbessert haben. Das motiviert so richtig gut zum Weitermachen!
    Ihre momentane Leistungsfähigkeit
    Um herauszufinden, wie intensiv Sie Ihr Training beginnen können, müssen Sie schon jetzt aktiv werden: Ein Ausdauer- und je ein Krafttest für die Arme und die Beine zeigen Ihnen, wie »sportlich« Sie momentan sind.
    Der Ausdauertest
    In welcher Zeit laufen Sie tausend Meter? Das ist die entscheidende Frage für den ersten Testteil. Suchen Sie sich dafür in Ihrer Umgebung eine geeignete Laufstrecke von ziemlich genau einem Kilometer Länge. Am einfachsten geht es natürlich auf einem Sportplatz, den Sie zweieinhalbmal umrunden müssen. Sie können aber auch mit dem Auto oder dem Fahrrad eine Strecke abmessen, Sie können im Park abschreiten oder auf einer genauen Karte nachmessen, wie weit tausend Meter sind.
    Begehen Sie sich nach einem kurzen Aufwärmen – lockerem, sehr langsamem Joggen – an den Startpunkt und laufen Sie los. Können Sie die Strecke nicht mit einem Mal durchlaufen, kein Problem, machen Sie Gehpausen zwischendurch: Wenn Sie nicht mehr können, dann gehen Sie. Sobald Sie wieder Kraft geschöpft haben, joggen Sie ruhig weiter. Messen Sie die Zeit, die Sie insgesamt brauchen, um die tausend Meter hinter sich zu bringen. In der kleinen Übersicht am Rand der Seite finden Sie dann Ihre Punktzahl, die Sie notieren sollten.
    Auswertung Ausdauertest
    Für Männer gilt:
    > 7 min = 1 Punkt
    5,5 bis 7 min = 2 Punkte
    < 5,5 min = 3 Punkte
    Für Frauen gilt:
    > 7,5 min = 1 Punkt
    6 bis 7,5 min = 2 Punkte
    < 6 min = 3 Punkte
    Der Krafttest für die Beine
    Testen Sie, wie viele Kniebeugen Sie ohne Pause schaffen. Stellen Sie die Beine dazu gut schulterbreit auseinander und gehen Sie so weit nach unten, dass die Oberschenkel waagerecht zum Boden zeigen. Wieder aufrichten – und erneut beugen.
    Auswertung Krafttest für die Beine
    Für Männer gilt:
    40 und mehr = 3 Punkte
    30 bis 39 = 2 Punkte
    20 bis 29 = 1 Punkt
    bis zu 19 = 0 Punkte
    Für Frauen gilt:
    30 und mehr = 3 Punkte
    20 bis 29 = 2 Punkte
    10 bis 19 = 1 Punkt
    bis zu 9 = 0 Punkte
    Der Krafttest für die Arme
    Natürlich ist Laufen vor allem Beinsache. Doch es geht hier um den Fitnessstand Ihres Köpers im Allgemeinen. Und wie Sie mittlerweile wissen, verbrennen auch die Armmuskeln viel Fett – wenn sie denn gut trainiert sind.
    Testen Sie also, wie viele Liegestütze Sie ohne Pause ausführen können. Da Männer und Frauen hier deutlich unterschiedliche Leistungen erzielen, ist der Test darauf abgestimmt: Frauen üben den Knieliegestütz, indem sie die Knie aufsetzen.

    Männer testen sich im Langliegestütz.

    Auswertung Krafttest für die Arme
    Für Männer gilt:
    30 und mehr = 3 Punkte
    20 bis 29 = 2 Punkte
    10 bis 19 = 1 Punkt
    bis zu 9 = 0 Punkte
    Für Frauen gilt:
    15 und mehr = 3 Punkte
    10 bis 14 = 2 Punkte
    5 bis 9 = 1 Punkt
    bis zu 4 = 0 Punkte
    Die allgemein-körperlichen Parameter
    Zwei weitere Größen runden den Test ab: der Ruhepuls und der aktuelle Bauchumfang. Ergänzen Sie diese Ergebnisse auf Ihrem Notizblatt, auf dem bereits die Werte und Punkte für den Lauf und die beiden Kraftübungen stehen sollten.
    Der Ruhepuls
    Körperliche Aktivität