High Intensity Training zum Abnehmen

sitzend auf die Matte, stützen Sie sich auf einen Unterarm. Die Beine sind angewinkelt.
Heben Sie das Becken an und strecken Sie das obere Bein aus. Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden.

Nun heben und senken Sie langsam bis zu 15- beziehungsweise 18-mal das obere Bein.
Üben Sie anschließend zur anderen Seite.
    Unterarmstütz

Stützen Sie sich am Boden auf Ihre Unterarme und die Zehenspitzen und heben Sie dabei Ihren gesamten Körper vom Boden ab. Der Blick ist gerade nach unten gerichtet. Ihr Körper ist angespannt und bildet eine gerade Linie.
Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden lang, dabei gleichmäßig ein- und ausatmen.
Anschließend schieben Sie den gesamten Körper leicht vor und wieder zurück, bis zu 15- oder 18-mal.
    Kräftiger Seitstütz

Kommen Sie seitlich sitzend auf die Matte und stützen Sie sich auf den Unterarm und den Fuß. Heben Sie nun das Becken an, sodass Ihr Körper eine diagonale Linie bildet. Atmen Sie für 10 bis 15 Sekunden gleichmäßig in dieser Position.

Nun heben Sie das obere Bein und den oberen Arm und senken beide anschließend wieder. Wenn Sie es schaffen, heben und senken Sie Arm und Bein auf diese Weise bis zu 15- beziehungsweise 18-mal für den ersten Übungssatz.
Üben Sie zur anderen Seite.
    Variante: Heben Sie wie in der Übung beschrieben das obere Bein und den oberen Arm. Führen Sie nun Ellbogen und Knie über der Körpermitte zusammen und wieder auseinander.
    Tipp
    Achten Sie im kräftigen Seitstütz darauf, dass Schultern, Gesäß und Knie eine Linie bilden und Sie im gesamten Körper eine gute Spannung aufbauen.
Die besten Dehnübungen für die Cool-down-Phase
    Dehnen fühlt sich nach dem Sport nicht einfach nur gut an. Es kann sogar zusätzlichen Muskelzuwachs bringen. Zudem erholt sich ein gedehnter Muskel leichter. Hier üben Einsteiger und Geüb te zeitlich genau so, wie es bei den einzelnen Beschreibugen angegeben ist. Es sind auch keine Wiederholungen von Sätzen nötig.
    Dehnen der Beinrückseite
Sie stehen aufrecht in Schrittstellung. Achten Sie darauf, dass beide Füße gerade nach vorn zeigen.

Beugen Sie nun das vordere Bein im Kniegelenk, lassen Sie das hintere Bein gestreckt. Das Becken ist leicht vorgekippt.
15 bis 20 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
    Dehnen der Oberschenkelvorderseite

Sie stehen aufrecht, das Becken leicht vorgekippt. Winkeln Sie ein Bein an und umschließen Sie den Fuß mit einer Hand. Ziehen Sie diesen Fuß in Richtung Gesäß.
15 bis 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
    Eine Wohltat
    Diese Dehnungen der Beine, langsam und in Ruhe ausgeführt, sind vor allem nach dem Laufen sehr angenehm.
    Dehnen der Wade
Sie stehen aufrecht und strecken ein Bein vor. Das Standbein ist im Knie leicht gebeugt. Lehnen Sie den Oberkörper nach vorn und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Knie ab.

Ziehen Sie die Fußspitze des vorderen Beins kraftvoll nach oben, bis Sie die Dehnung in der Wade deutlich spüren.
15 bis 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
    Dehnen der Gesäßmuskulatur
Sie liegen auf dem Boden und schlagen das linke gebeugte Bein über das aufgestellte rechte Bein.

Ziehen Sie nun mit beiden Händen das rechte Bein langsam in Richtung Bauch.
15 bis 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
    Dehnen des oberen Rückens

Sie stehen aufrecht. Legen Sie den Kopf in Richtung Brustbein ab und ziehen Sie ihn mit beiden Händen leicht in Richtung Bauch. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich in Richtung Becken einzurollen.
15 bis 20 Sekunden halten, dann wieder aufrollen.
    Tipp
    Insbesondere die Dehnungen des oberen Rückens und des Nackens lassen sich auch immer mal wieder zwischendurch im (Büro-) Alltag ausführen.
    Dehnen des Nacken- und Schulterbereichs

Sie stehen aufrecht und halten den Kopf gerade. Ziehen Sie die rechte Schulter nach unten und legen Sie den Kopf auf die linke Seite. Sie können diese Nackendehnung durch einen leichten Zug am Kopf mit der freien Hand unterstützen.
15 bis 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
    Dehnen der Armmuskulatur

Sie stehen aufrecht und legen den rechten Arm quer über den Brustbereich. Ziehen Sie nun leicht mit dem linken Arm den rechten in Richtung Brust. Die rechte Schulter strebt dabei tendenziell nach unten.
15 bis 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
    Tipp
    Führen Sie alle Dehnübungen langsam und in Ruhe aus, so wirken sie am besten und fühlen sich zudem angenehm an.
    Dehnen der Rumpfseite

Sie stehen