High Intensity Training zum Abnehmen

dabei aber im Blick, dass immer der gesamte Tag mit seinen drei Mahlzeiten die optimale Menge an Eiweiß, Fett und Koh lenhydraten enthält. Sie sollten also nicht zwei Mittagsgerichte oder zwei Abendangebote an einem Tag essen, einfach weil Sie mittags durchaus viele Kohlenhydrate, abends aber kaum noch welche zu sich nehmen sollten.
    Natürlich steigt mit dem fortschreitenden Training auch der Energiebedarf. Sehen Sie diese zwei Wochen daher als Intensiv-Einstieg in Ihr Abnehmprogramm. Danach können Sie gern wieder etwas mehr essen – und zwar nach den Richtlinien des HIT, also vor allem Gemüse und Eiweiß.
    Günstige Eiweißlieferanten
    20 Gramm Eiweiß stecken in
    3 Hühnereiern
    Fleisch, Geflügel und Wurst
    123 g magerer Geflügelwurst
    80 g Hühnerbrust
    100 g Kalbsfilet
    55 g Lachsschinken
    80 g magerem Lammfleisch
    80 g Putenbrust
    100 g Rinderfilet
    90 g Rinderlende
    65 g Schinken ohne Fettrand
    90 g Schweinefilet
    80 g magerem Schweinefleisch
    90 g Tatar
    Fisch und Meeresfrüchte
    200 g Austern
    110 g Garnelen
    100 g Heilbutt
    125 g Hummer
    120 g Kabeljau
    130 g Lachs
    70 g geräuchertem Lachs
    120 g Langusten
    110 g Makrelen
    100 g Sardinen
    120 g Scholle
    120 g Seezunge
    120 g Steinbutt
    100 g Thunfisch
    10 Gramm Eiweiß stecken in
    1,5 Hühnereiern
    Milch, Milchprodukte, Käse, Tofu
    300 g Joghurt (1,5 % Fett)
    75 g Frischkäse (20 % Fett)
    0,3 l (Butter-)Milch
    50 g Mozzarella
    25 g Parmesan
    75 g magerem Quark
    37 g Romadur (20 % Fett)
    38 g Schnittkäse (30 % Fett)
    125 g Tofu
    Getreide, Nüsse, Samen
    60 g Cashewkernen
    80 g Haferflocken
    25 g getrockneten Keimen
    100 g Knäckebrot
    35 g Leinsamen
    50 g Mandeln
    135 g Naturreis
    50 g Pistazienkernen
    40 g Sonnenblumenkernen
    125 g Weizenschrotbrot
    Gemüse
    50 g getrockneten Bohnen
    175 g Erbsen
    500 g Kartoffeln
    200 g Kohlgemüse
    Auf einen Blick
    Diese Übersicht hilft Ihnen einzuschätzen, wie viel Eiweiß wirklich in Nahrungsmitteln steckt. Denn Eiweiß ist genau der Baustein, von dem Sie bei Bedarf auch mal etwas mehr essen können – siehe Grundregeln auf der gegenüberliegenden Seite.

    Die Rezepte
Erster Tag
    Zum Frühstück
Eier-Schnittlauch-Aufstrich mit Vollkornbrot
    395 kcal, 23 g EW, 15 g F, 43 g KH
    2 mittelgroße Eier
    3 Sardellen
    1 EL Saure Sahne
    Salz
    Pfeffer
    3 EL Schnittlauchröllchen
    2 Scheiben Vollkornbrot
    1 Die Eier in etwa 10 Minuten hart kochen, abschrecken und pellen.
    2 Sardellen und Eier hacken. Mit der Sahne vermengen, salzen und pfeffern. Schnittlauch unterrühren und auf die Brote streichen.
    Nährwertangaben
    Bei allen Rezepten finden Sie die folgenden Mengenangaben:Kalorien – kcalEiweiß – EFett – FKohlenhydrate – KH

    Zum Mittagessen
Rote-Bete-Auflauf
    915 kcal, 52 g EW, 54 g F, 54 g KH
    250 g Rote Bete (vakuumverpackt)
    2 Stangen Staudensellerie
    125 g Mozzarella
    1 TL Olivenöl
    50 g vorgegarter Hartweizen
    2 EL gehackte TK-Petersilie
    50 ml Gemüsebrühe
    100 ml Milch
    2 mittelgroße Eier
    Salz
    Pfeffer
    3 EL gehackte Walnusskerne
    1 Die Rote Bete in Würfel schneiden. Staudensellerie putzen, waschen und in schmale Stücke, Mozzarella in Scheiben schneiden.
    2 Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine Auflaufform (etwa 20 cm) mit dem Öl einfetten. Weizen, Rote Bete, Sellerie, Petersilie mischen und hineingeben. Brühe, Milch und Eier verquirlen, kräftig salzen und pfeffern und über das Gemüse gießen, mit Walnüssen bestreuen, mit Mozzarella belegen. Im Ofen (Mitte, Umluft 160 °C) etwa 25 Minuten backen.

    Zum Abendessen
Brokkoli-Paprika-Pfanne mit Räuchertofu
    400 kcal, 25 g EW, 29 g F, 11 g KH
    200 g Brokkoli
    1 Paprikaschote
    Salz
    3 EL Sprossen (zum Beispiel Alfalfa, Radieschen oder Linsen)
    100 g Räuchertofu
    1 EL Rapsöl
    2 EL Sonnenblumenkerne
    1⁄2 TL Paprikapulver
    Pfeffer
    1 Brokkoli waschen, in Röschen teilen. Paprika vierteln, putzen, waschen, quer in dünne Streifen schneiden. Beides in Salzwasser zugedeckt etwa 5 Minuten bei schwacher Hitze bissfest garen, abgießen.
    2 Sprossen waschen, trocken tupfen. Tofu in Würfel schneiden, Öl erhitzen und Tofu darin bei mittlerer Hitze rundherum in 4 bis 5 Minuten anbraten. Sprossen, Sonnenblumenkerne und Gemüse zugeben, kurz mitbraten und alles mit Paprikapulver und Pfeffer würzen.

Zweiter Tag
    Zum Frühstück
    Mit diesem Beerenschmaus starten Sie bestens in den Tag.
    Beerenmüsli mit Cashewmilch
    425 kcal, 15 g EW, 14 g F, 59 g KH
    100 g