High Intensity Training zum Abnehmen

aufrecht. Heben Sie den linken Arm, die rechte Hand ist an der Hüfte abgestützt. Der Rumpf ist nach vorn ausgerichtet. Führen Sie den erhobenen Arm zur rechten Seite und beugen Sie den Rumpf so weit Sie können mit zur Seite.
15 bis 20 Sekunden halten, dann Seite die wechseln – Sie beugen sich so weit wie möglich nach links.

HI-Rezepte für 14 Tage
    In diesem Teil erwarten Sie Rezeptvorschläge für täglich drei Mahlzeiten – und das für zwei komplette Trainingswochen. Dazu noch einmal viele Tipps und Hinweise für Ihren Abnehmerfolg.

    Genussvoll schlank und fit
    Sie haben sich bereits sehr viel Theorie angeeignet – und waren vielleicht auch schon das eine oder andere Mal high intensive laufen. Wenn Sie nun daran gehen, Ihre Ernährung so umzustellen, dass sie das Training unterstützt, finden Sie ab >  jede Menge nützliche Infos. Am besten klappt die Praxis aber natürlich, wenn Sie ganz konkrete Hilfsmittel an die Hand bekommen. Für das Laufen sind das die Trainingspläne (ab > ), für das Essen sind es die Rezepte aus diesem Kapitel. 14 Tage lang Frühstück,Mittag und Abendessen – schmackhafte und gesunde Kost, optimal auf die Bedürfnisse von HI-Trainierenden abgestimmt.
    Die Angaben sind dabei jeweils für eine Person berechnet. Wenn Sie gemeinsam mit Ihrem Partner zum HI-Sportler werden, müssen Sie jeweils die doppelte Menge zubereiten. Wenn nicht, kann er natürlich trotzdem die gleichen Gerichte essen, nur wird er vielleicht andere Mengen bevorzugen. Wenn es Ihr Alltag irgendwie zulässt, sollten Sie mit Muße und in Ruhe kochen und essen. Das bringt Freude am Genuss und kann nach und nach die Essgewohnheiten in Richtung auf ein schlankeres Leben verändern.
Für alle gültig und doch individuell
    Alle Rezepte und insbesondere die einzelnen Tage als Ganzes sind nach den Richtlinien für HIT entwickelt worden, wie Sie sie ab >  lesen konnten. Dort wurde auch darauf hingewiesen, dass viele Parameter vom Körpergewicht und anderen individuellen Voraussetzungen abhängen. Für die Entwicklung der Rezepte haben wir einen Menschen mit durchschnittlichem Gewicht – etwa 75 Kilo – im Blick gehabt. Wenn Sie deutlich schwerer sind, werden Ihnen die Gerichte daher vielleicht etwas knapp vorkommen. Dann sollten Sie insbesondere die Eiweißmenge ein wenig erhöhen – bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht sind optimal für Trainierende – oder mehr vom Gemüse essen. Dennoch sollten Sie nie vergessen, dass Sie abnehmen wollen – Sie sollten weitgehend satt werden, aber keinesfalls zu viel Energie aufnehmen.
    Die 20 Top-HIT-Gemüsesorten für Ihre Gesundheit
    Die folgenden Gemüsesorten haben eine besonders hohe entzündungshemmende Wirkung, sie zählen zur antiinflammatorischen Kost (siehe > ). Aber auch Obst sollte in der HIT-Ernährung nicht gänzlich fehlen, besonders geeignet sind Beeren, jedoch auch Äpfel und Birnen. Außerdem sind in Maßen Nüsse gut: Maronen, Mandeln und Walnüsse.
    • Auberginen
    • Blattsalate
    • Brokkoli
    • Grünkohl
    • Ingwer
    • Karotten
    • Kürbis
    • Mangold
    • Paprika
    • Radieschen
    • Rettich
    • Rosenkohl
    • Rote Bete
    • Rotkohl
    • Sauerkraut
    • Sellerie
    • Spinat
    • Süßkartoffeln
    • Tomaten
    • Weißkohl
Die Ernährung umstellen
    Der Zwei-Wochen-Ernährungsplan kann natürlich nur eine Richtlinie sein. Nach den zwei Wochen geht das Leben weiter, und Sie sollten ohne detaillierte Vorgaben auf dem HIT-Weg bleiben können. Dann können Sie einzelne Tage wiederholen, deren Rezepte Ihnen besonders zugesagt haben. Wahrscheinlich werden Sie nach den bereits gemachten Erfahrungen – und motiviert durch erste Trainingserfolge – gern bereit sein, Ihren Ernährungsalltag umzu stellen. Noch einmal zusammengefasst heißt das im HIT-Sinne:
600 bis 800 Gramm Gemüse am Tag (die Top 20 siehe Kasten auf > )
bis zu 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (eine Auswahl siehe Kasten gegenüber)
gesunde Fette aus Nüssen und Samen oder Meeresfisch
Abends keine Kohlenhydrate
keine Süßigkeiten oder Snacks zwischendurch.
    Zwischenmahlzeiten? Leider nein!
    Wer abnehmen will, sollte auf Zwischenmahlzeiten verzichten. Wenn Sie es wirklich mal nicht aushalten, ist allenfalls ein Eiweißsnack erlaubt: Kefir, Magerjoghurt (ohne Frucht) oder Nüsse in kleinen Mengen.
    Jede Menge Auswahl
    Die Rezepte sind sehr vielfältig. Sollten Ihnen die Angebote eines Tages mal gar nicht behagen, können Sie sie austauschen. Behalten Sie