High Intensity Training zum Abnehmen

die jeweils angegeben ist, wie lange Sie sich locker und wie lange Sie sich intensiv bewegen sollten. Die Zahl der Wiederholungen (Wdh.) zeigt an, wie oft Sie in diesem Zyklus laufen sollten.
    Danach
    Nach 8 Wochen HIT-Walking empfehlen wir Ihnen, sich neu zu testen (ab > ). Wenn es Ihre Fitness erlaubt und Sie Ihre Ergebnisse weiter verbessern möchten, sollten Sie dann ins Laufprogramm ab Seite 66 einsteigen. Ansonsten können Sie weiter walken und die 8. Woche mehrfach wiederholen oder auch ausbauen.
    Trainingsplan für Lauf-Einsteiger
    Die Trainingspläne
    Für jede Trainingswoche finden Sie drei Tage, für die jeweils angegeben ist, wie lange Sie sich locker und wie lange Sie sich intensiv bewegen sollten. Die Zahl der Wiederholungen (Wdh.) zeigt an, wie oft Sie in diesem Zyklus laufen sollten.
    Danach
    Steigen Sie ins Laufprogramm für Geübte, Woche 5, ein. Wenn Sie sich unsicher sind, wiederholen Sie den Test (ab > ).
    Trainingsplan für Geübte
    Die Trainingspläne
    Für jede Trainingswoche finden Sie drei Tage, für die jeweils angegeben ist, wie lange Sie sich locker und wie lange Sie sich intensiv bewegen sollten. Die Zahl der Wiederholungen (Wdh.) zeigt an, wie oft Sie in diesem Zyklus laufen sollten.
    Danach
    Wenn Sie dieses Programm absolviert haben, sind Sie einfach fit! Trainieren Sie nach den HIT-Prinzipien selbstständig weiter – Sie können dabei natürlich auch die späteren Wochen dieses Programms wiederholen.

    Die besten Kraft-und Dehnübungen
    HIT bedeutet, parallel zur Ausdauer die Kraft zu trainieren und die beteiligten Muskeln maximal zu stimulieren. Das alles geschieht direkt beim Laufen. Wer den Effekt weiter steigern und bestimmte Muskeln noch stärker ausbilden möchte, kann mit klassischen Kraftübungen das Laufen hervorragend unterstützen. Denn je fitter Sie sind, desto besser funktioniert auch Ihr HIT! Und: Je mehr Muskeln im Körper arbeiten, umso mehr »Brennöfen« sorgen für die Optimierung Ihres Stoffwechsels.
Effektives Bodentraining
    Die folgenden Übungen haben einen sehr hohen Wirkungsgrad auf die sechs Hauptmuskelgruppen. Sie brauchen dazu keine Sportgeräte, nur für die Arme sollten Sie zwei Hanteln zu je 1,5 Kilo oder aber auch gefüllte Wasserflaschen bereitlegen.
    Wie oft trainieren?
    Ihr HI-Training unterstützen Sie optimal, wenn Sie zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Kraftübungen absolvieren. Und zwar an Tagen, an denen Sie auch laufen, denn nur so kann sich Ihr Körper an den anderen Tagen genügend erholen. Es empfiehlt sich, Rücken, Bauch und Rumpf immer zu trainieren, zusätzlich an einem Tag die Beine und am anderen Tag die Arme und die Schultern. Bei den einzelnen Muskelgruppen können Sie sich die Übungen heraussuchen, die Sie ansprechen, oder aber alle trainieren. Achten Sie auf die Gesamtzeit von etwa einer halben Stunde.
    Für Einsteiger und Geübte
    Haben Sie im Test (ab > ) bis zu 13 – beziehungsweise mit dem Blutdruck-Parameter 16 – Punkte erreicht, sollten Sie wie folgt trainieren: Sie absolvieren jede Übung in zwei Sätzen von je 12 bis 15 Wiederholungen (siehe Definition > ). Bei statischen Übungen wird eine Position gehalten – dafür sind jeweils Zeiten angegeben. Haben Sie im Test mindestens 14 – beziehungsweise mit dem Blutdruck-Parameter 17 – Punkte erreicht, trainieren Sie nach diesem Muster: Sie absolvieren jede Übung in drei Sätzen von jeweils 15 bis 18 Wiederholungen.
    Das Dehnen
    Ab >  finden Sie die Dehnübungen für alle Hauptmuskelgruppen. Dehnen ist nicht nur gut, um die Muskulatur geschmeidig zu halten. Nach neueren Forschungen weiß man auch, dass gezieltes Dehnen selbst Muskulatur aufbaut. Sie sollten die Beindehnungen daher am besten immer nach Ihrem Lauftraining absolvieren und zudem nach Ihrem Krafttraining jeweils die dabei angesprochenen Muskeln dehnen.
    GU-Erfolgstipp Intensiv und ruhig atmen
    Nicht nur beim Laufen, auch bei den Kraftübungen auf der Matte ist der Atem entscheidend. Schließlich leistet Ihr Körper in diesen Momenten Schwerstarbeit. Er muss daher bestens mit Sauerstoff versorgt werden. Atmen Sie daher während des Trainings bewusst, regelmäßig und tief ein und aus – auch und gerade, wenn die Übung fordernd ist.
Beine
    Auch wenn die Beine bereits bei den Walking- oder Laufeinheiten trainiert werden, lohnt der gezielte Muskelaufbau mit den folgenden Bodenübungen. Trainieren Sie als Einsteiger die Übung(en) Ihrer Wahl in 2 Sätzen, als Geübter in