High Intensity Training zum Abnehmen

3 Sätzen.
    Beinkreisen
Legen Sie sich seitlich auf eine Matte, das untere Bein im Knie gebeugt abgelegt.

Strecken Sie das obere Bein maximal durch und bauen Sie in den Muskeln Spannung auf. Beschreiben Sie mit dem Bein kleine runde Kreise und bewegen Sie es zusätzlich aus der Hüfte: Führen Sie es also kreisend langsam nach vorn und wieder zurück.
Bewegen Sie es so 3-mal nach vorn und wieder in die Ausgangslage und üben Sie dann mit dem anderen Bein.
Wiederholen Sie diesen Ablauf als Einsteiger noch einmal, als Geübter machen Sie ihn insgesamt 3-mal.
    Was ist ein Satz?
    Wenn Sie eine Übung bis zu 15- oder 18-mal absolviert haben, ist ein Satz geschafft. Nach einer kurzen Verschnaufpause folgt dann der nächste Satz.
    Leglift
Sie stehen gerade, Rücken aufrecht, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und atmen Sie dabei ruhig weiter. Beugen Sie das linke Bein leicht.

Heben und senken Sie das gestreckte rechte Bein nach vorn auf und ab, wieder bis zu 15- oder 18-mal. Der Fuß ist dabei abgewinkelt, die Zehen zeigen nach oben. Das arbeitende Bein berührt während der gesamten Übung nicht den Boden.
Üben Sie anschließend mit dem linken Bein.

    Variante: Variieren Sie, indem Sie das Bein seitwärts und rückwärts heben und senken.
    Kniebeuge
Gehen Sie in einen großen Ausfallschritt und beugen Sie beide Beine. Achten Sie darauf, den Oberkörper aufrecht und das vordere Kniegelenk senkrecht über dem Fußgelenk zu halten. Der Bauch ist angespannt.

Bewegen Sie sich langsam auf und ab, als Einsteiger pro Satz bis zu 15-, als Geübter bis zu 18-mal.
    Tipp
    Sie können sich unterstützend an einem Stuhl festhalten.
Arme
    Die Arme zu trainieren ist wohl der Klassiker des Muskeltrainings. Mit den folgenden Übungen tun Sie dabei Ihrem gesamten Oberkörper etwas Gutes. Suchen Sie sich beim Liegestütz die Variante heraus, die Sie bis zu 15- beziehungsweise 18-mal gut schaffen können, ohne sich zu unterfordern.
    Bestens für Frauen
    Der Knieliegestütz kann auch von Frauen problemlos geübt werden – so lässt sich der Oberkörper optimal formen.
    Liegestütz für die Arm- und Brustmuskulatur
Stützen Sie sich auf Hände und Füße. Die Arme sind durchgedrückt, der Körper bildet eine Linie.

Beugen Sie beim Einatmen die Arme mit abgespreizten Ellbogen so weit, dass sich Ihr Oberkörper und das Gesäß dem Boden möglichst weit nähern. Beim Ausatmen langsam wieder hochkommen.

    Variante: Üben Sie diesen Liegestütz mit abgestützten Knien.
    Liegestütz für den Trizeps
Stützen Sie sich auf Hände und Füße, die Arme sind durchgestreckt, der Körper bildet wieder eine Linie.

Beugen Sie beim Einatmen die Arme, sodass sich Ihr gesamter Körper dem Boden nähert. Die Arme bleiben dabei so eng wie möglich am Körper.
Drücken Sie sich beim Ausatmen wieder nach oben.
    Variante: Üben Sie diesen Liegestütz, indem Sie die Knie aufstützen.
    Umgekehrter Liegestütz
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Hände sind neben dem Körper abgestützt.

Heben Sie den Körper vom Boden ab, indem Sie die Arme strecken. Bewegen Sie den Oberkörper auf und ab, die Ellbogen zeigen dabei nach hinten.
    Variante: Heben Sie beim umgekehrten Liegestütz ein Bein mit an, während Sie die Arme beugen und strecken.
    Tipp
    Achten Sie darauf, den gesamten Körper während der Bewegung gerade und stabil wie ein Brett zu halten.
    Dauer statt Anzahl
    Bei dieser Übung kommt es nicht auf die Zahl der Wiederholungen an, sondern auf die Zeit, die Sie durchhalten können.
Schultern
    Mit den folgenden Schulterübungen bauen Sie Muskeln auf und wie nebenbei auch Verspannungen ab. Wieder üben Einsteiger 2 und Geübte 3 Sätze. Bei der Schultergürtelübung geht es dabei nicht um die Anzahl der Wiederholungen, sondern um das Halten der Position bei kleinen Bewegungen.
    Schultergürtelübung
Sie stehen aufrecht in leichter Grätschstellung. Führen Sie die gestreckten Arme auf Schulterhöhe in die Waagerechte. Der Hals sollte lang bleiben, die Schultern tief.

Spannen Sie Ihren gesamten Körper an und beginnen Sie die Arme auf und ab wippen zu lassen.
Führen Sie diese Übung 30 bis 45 Sekunden lang aus.
    Kräftigung der Außenrotatoren

Nehmen Sie zwei Hanteln oder gefüllte Wasserflaschen in die Hände und stellen Sie sich aufrecht in leichter Grätschstellung hin. Beugen Sie die Arme vor dem Körper im rechten Winkel.

Heben Sie die Arme mit den Gewichten bis auf Schulterhöhe