High Intensity Training zum Abnehmen

gemischte Beeren (zum Beispiel Himbeeren, Heidelbeeren)
    2 EL Vollkornhaferflocken
    2 EL Dinkelflocken
    1 TL Leinsamen
    150 ml Milch (1,5 % Fett)
    2 TL Cashewmus (Reformhaus oder Bioladen)
    1 TL Akazienhonig
    1 Die Beeren gründlich verlesen, kurz abbrausen und trocken tupfen. Die Hafer- und Dinkelflocken mit den Leinsamen mischen und die Beeren darauf verteilen.
    2 Die Milch zusammen mit Cashewmus und Honig mit dem Stabmixer aufschäumen, über das Beerenmüsli gießen und untermischen.
    Tipp
    Die Quiche lässt sich prima vorbacken und am folgenden Mittag mit ins Büro nehmen. Dazu am besten in Frischhaltefolie oder eine Dose verpacken – und dann nach Belieben im Backofen oder in der Mikrowelle kurz erwärmen.

    Zum Mittagessen
    Diese Quiche sieht wirklich nicht nach Diät aus.
Rosenkohl-Kartoffel-Quiche
    880 kcal, 49 g EW, 29 g F, 102 g KH
    200 g Kartoffeln
    Salz
    150 g TK-Rosenkohl
    100 g Magerquark
    1 EL und 120 ml Milch
    1⁄2 Bund gemischte Kräuter (zum Beispiel Basilikum, Petersilie, Dill und Schnittlauch)
    Pfeffer
    2 TL Olivenöl
    2 Blätter Strudelteig (etwa 50 g)
    1 Zweig Rosmarin
    2 Eier
    frisch geriebene Muskatnuss
    1 Die Kartoffeln gründlich schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. In kochendem Salzwasser etwa 5 Minuten garen. Danach den Rosenkohl dazugeben und alles zusammen noch einmal weitere 10 Minuten garen, dann abgießen.
    2 Für den Kräuterquark Quark mit 1 EL Milch glatt rühren. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Unter die Quarkmasse rühren und diese mit Salz und Pfeffer würzen.
    3 Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine Springform von 16 cm mit 1 ⁄ 2 TL Öl einfetten. Aus den Strudelteigblättern vier Kreise von etwa 25 cm ausschneiden, einen in die Form geben, mit 1 ⁄ 2 TL Öl bestreichen und einen weiteren Teigkreis daraufgeben. Mit dem restlichem Öl und Teig so weiter verfahren. Kartoffeln und Rosenkohlröschen darauf verteilen.
    4 Rosmarin abbrausen, trocken tupfen, Nadeln abzupfen und grob hacken. Mit 120 ml Milch und den Eiern verquirlen. Den Guss mit Salz, Pfeffer und frisch geriebener Muskatnuss würzen und anschließend über das Gemüse gießen. Die Quiche im heißen Ofen (Mitte, 160 °C Umluft) etwa 30 Minuten backen und dann zusammen mit dem Kräuterquark servieren.

    Zum Abendessen
Fisch auf dem Spinatbett
    390 kcal, 50 g EW, 15 g F, 10 g KH
    250 g junger Blattspinat (ersatzweise TK-Ware)
    1 Zwiebel
    1 Knoblauchzehe
    2 Zweige Thymian
    200 g Kabeljau
    1 EL Olivenöl
    2 EL Zitronensaft
    1 TL Pesto verde
    Salz
    Pfeffer
    1 Den Spinat verlesen, waschen und grob hacken. Zwiebel und Knoblauch schälen und in Spalten schneiden beziehungsweise fein würfeln. Thymian waschen, trocken schütteln und die Blättchen von den Stielen zupfen. Den Kabeljau kalt abspülen, trocken tupfen.
    2 Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten anbraten. Spinat und Thymian zugeben und weitere 2 Minuten dünsten. Zitronensaft und Pesto untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Kabeljau darauflegen, ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen. Den Deckel auflegen und Gemüse und Fisch bei schwacher Hitze in 8 bis 10 Minuten gar dünsten.
Dritter Tag
    Zum Frühstück
Blaubeer-Buttermilch und Kürbis-Maronen-Aufstrich
    455 kcal, 16 g EW, 4 g F, 86 g KH
    200 g Hokkaido-Kürbis (geputzt gewogen)
    150 g Maronen (vorgegart)
    50 ml Apfelsaft
    1 EL Zitronensaft
    1⁄2 TL Zimtpulver
    3 Amarettini
    100 g Heidelbeeren
    300 ml Buttermilch
    2 EL Akazienhonig
    1 Scheibe Roggenvollkornbrot
    1 Für den Aufstrich Kürbis und Maronen klein schneiden. Mit Apfel- und Zitronensaft sowie Zimt in einem Topf erhitzen und zugedeckt bei schwacher Hitze in etwa 10 Minuten weich dünsten.
    2 In der Zwischenzeit die Amarettini zerbröseln.
    3 Die Beeren verlesen, kurz abbrausen und trocken tupfen. Mit Buttermilch und 1 EL Honig in einem hohen Mixbecher fein pürieren.
    4 Kürbis-Maronen-Masse mit dem restlichen Honig ebenfalls fein pürieren. 2 EL vom Aufstrich abnehmen, gleichmäßig auf das Brot streichen, mit den Amarettini-Bröseln bestreuen. Das Brot mit dem Beeren-Drink servieren.
    Tipp
    Den restlichen Aufstrich sollten Sie in ein heiß ausgespültes Schraubglas (300 ml) mit fest schließendem Deckel geben, sofort verschließen, abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren. So hält er sich mindestens vier Wochen, nach dem ersten Öffnen sollte er dann bald verzehrt