In der Box: Wie CrossFit® das Training revolutionierte und mir einen völlig neuen Körper verlieh (German Edition)

zwischen den Beinen nach hinten und schnellen Sie dann mit den Hüften vorwärts, um die Kettlebell nach vorne schwingen zu lassen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Kipping Pull-up
    Hängen Sie sich mit beiden Händen an eine Klimmzugstange und erzeugen Sie mit den Schultern Schwung, um den Körper nach vorne zu bewegen. Spannen Sie die Hüft- und Schultermuskeln an, um das Kinn über die Stange zu bringen. Halten Sie den Rumpf gespannt, wenn Sie sich von der Stange wegdrücken, und nutzen Sie den so erzeugten Schwung für die nächste Wiederholung.

Kniebeuge (Air Squat)
    Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein und gehen Sie in die Knie, bis die Hüften näher am Boden sind als die Knie. Drücken Sie die Knie nach außen und achten Sie darauf, dass sie sich direkt über den Füßen befinden. Halten Sie den Rumpf gerade und die Arme vor dem Körper. Kehren Sie durch Strecken der Beine in die Ausgangsposition zurück.

Kreuzheben (Deadlift)
    Fassen Sie die am Boden liegende Hantelstange und gehen Sie dabei leicht ins Hohlkreuz. Heben Sie die Hantel durch Strecken der Beine auf Hüfthöhe.

Liegestützsprung (Burpee)
    Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein. Gehen Sie in die Hocke. Springen Sie mit beiden Beinen nach hinten in die Liegestütz-Position. Senken Sie die Brust zum Boden ab. Strecken Sie die Arme wieder. Springen Sie mit den Beinen zur Brust und führen Sie dann einen Strecksprung aus; klatschen Sie dabei in die Hände.

Muscle-up (Zugstemme)
    Hängen Sie sich an zwei Turnringe. Ziehen Sie sich hoch, sodass die Ellbogen oben gebeugt und die Beine gerade nach vorne gestreckt sind. Drücken Sie die Arme durch und richten Sie sich auf.

Push Jerk (Standausstossen)
    Nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein, die Langhantel befindet sich in der Rack-Position auf den Schultern. Gehen Sie leicht in die Knie, führen Sie einen Sprung aus und stoßen Sie die Hantel kraftvoll nach oben, während Sie sich aufrichten. Beugen Sie erneut die Knie leicht und bringen Sie die Stange über den Kopf. Drücken Sie die Arme und Beine durch

Reißen (Snatch)
    Fassen Sie die am Boden liegende Hantelstange in einem breiten Griff und nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein. Ziehen Sie die Hantel eng an den Körper, die Knie sind immer noch gebeugt, und reißen Sie die Stange aufwärts. Gehen Sie unter der Stange in eine tiefe Kniebeuge und strecken Sie die Arme V-förmig über den Kopf. Drücken Sie sich mit den Beinen und dem Gesäß hoch und richten Sie sich auf.

Ring Dip
    Drücken Sie sich an den Ringen hoch, bis Ihr Körper und die Arme komplett gestreckt sind. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Ringe dabei eng am Körper. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf, beugen Sie die Ellbogen, um sich abzusenken, und strecken Sie sie wieder, um sich hochzudrücken.

Schwungdrücken (Push Press)
    Nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein, die Hantel befindet sich in der Rack-Position auf den Schultern. Gehen Sie leicht in die Knie und stemmen Sie die Hantel hoch. Strecken Sie die Beine und halten Sie die Stange über dem Kopf.

Seilklettern (Rope Climb)
    Klemmen Sie sich das Seil wie abgebildet zwischen die Füße. Fassen Sie das Seil mit beiden Händen möglichst weit oben. Lockern Sie die Fußhaltung und ziehen Sie Knie und Füße möglichst weit hoch, bevor Sie die Füße wieder zusammendrücken. Bewegen Sie sich aufwärts, indem Sie die Beine beugen und strecken (statt sich mit den Armen hochzuziehen). Wiederholen Sie den Bewegungsablauf, bis Sie das obere Ende des Seils erreicht haben.

Thruster
    Nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein, die Hantel befindet sich in der Rack-Position auf den Schultern, und führen Sie eine Frontkniebeuge aus. Drücken Sie sich mit den Beinen hoch und nutzen Sie den Schwung der Aufwärtsbewegung, um die Hantel mit einem Push Press hochzudrücken.

Überkopfkniebeuge (Overhead Squat)
    Halten Sie die Langhantel in einem breiten Griff über dem Kopf und gehen Sie in die tiefe Kniebeuge. Halten Sie den Rumpf gespannt und die Knie während des gesamten Übungsverlaufs über den Füßen. Richten Sie sich wieder auf.

Umsetzen mit Medizinball (Medicine-Ball Clean)
    Fassen Sie den am Boden liegenden Ball, Ihr Gewicht lastet auf den Fersen, der Rumpf ist gerade, die Knie gebeugt. Schnellen Sie mit den Hüften aufwärts, setzen Sie den Ball um und bringen Sie ihn vor der Brust in die Rack-Position. Gehen Sie in die tiefe Kniebeuge. Strecken Sie die Beine und nehmen Sie wieder einen