Jedes Kind kann richtig essen

Wurst und Fleisch enthalten einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren. Davon sollte man nicht so viel essen, weil die enthaltenen Fette auf Dauer den Kreislauf belasten. Pflanzenöle wie Rapsöl, Olivenöl oder Sonnenblumenöl sowie Nüsse, aber auch fette Meeresfische wie Lachs, Forelle oder Thunfisch enthalten dagegen reichlich ungesättigte Fettsäuren. Achten Sie darauf: Wenn Sie Fett verwenden, dann wählen Sie es möglichst oft aus dieser Gruppe.
→ Was ist gut an Kohlenhydraten?
    Wie Sie bereits wissen, bestehen pflanzliche Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Obst und Gemüse sowie alle Getreideprodukte wie Brot und Nudeln zum größten Teil aus Kohlenhydraten. Diese haben im Vergleich zu Fett einige Vorteile: Sie haben beispielsweise nicht so eine hohe »Energiedichte« wie Fett. Das heißt: Man kann mehr davon essen und nimmt trotzdem weniger Kalorien zu sich.
    Für Obst und Gemüse trifft das in besonderem Maße zu, da sie zusätzlich noch viel Wasser und unverdauliche Stoffe, so genannte Ballaststoffe, enthalten. Getreideprodukte, vor allem Vollkornprodukte, sind ebenfalls reich an Ballaststoffen. Daher ist die Ernährung immer dann als vollwertig zu bezeichnen, wenn mehr als die Hälfte der benötigten Energie von Kohlenhydratkalorien geliefert wird und diese zu einem großen Anteil aus Gemüse, Obst und Vollkorngetreide stammen.
    Der deutsche Ernährungsexperte Professor Volker Pudel (siehe Buchtipps > ) weist auf einen weiteren Vorteil von Kohlenhydraten hin: Sie können von Menschen in großen Mengen gegessen werden, ohne dick zu machen. Er begründet es so: Anders als Schweine und Ratten – für die Wissenschaft besonders beliebte Versuchstiere –, die jede überflüssige Kohlenhydratkalorie sofort in Fett umwandeln und dadurch dick werden, wandeln Menschen zuerst jede nicht benötigte Fettkalorie in Fett um.
    Kohlenhydratkalorien werden dagegen verbraucht und nur unter extremen Bedingungen als Fettpolster gespeichert – etwa wenn an einem Tag riesige Mengen von Kohlenhydraten verspeist werden: zum Beispiel drei Kilo Kartoffeln oder zwei Kilo gekochte Nudeln – oder 500 Gramm reiner Zucker. Aber wer macht das schon?
    Sonderfall Zucker
    Zucker besteht ausschließlich aus Kohlenhydraten. Genau wie die Kohlenhydrate aus Brot, Reis oder Nudeln wird Zucker im Körper in Glukose umgewandelt, die als Energielieferant ins Blut geht. Zucker ist also nicht grundsätzlich »schädlich« oder »ungesund«. Trotzdem sollte Zucker aus den folgenden Gründen nicht in großen Mengen gegessen werden:
Zucker verursacht Karies.
Im Gegensatz zu den meisten anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln enthält Zucker keine zusätzlichen wertvollen Bestandteile wie Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe. Man spricht hier von »leeren Kalorien«.
Genau wie Fett bringt Zucker die Selbstregulation und das natürliche Hunger-Satt-Empfinden durch einander und bewirkt somit, dass eher über den Hunger hinaus gegessen wird.
Zucker wird darüber hinaus meist nicht als reiner Zucker, sondern in Kombination mit viel Fett verspeist:
    Denken Sie an Kuchen, Torten, Schokolade oder Eiscreme. Deshalb sind süße Speisen oft ausgesprochene »Dickmacher«. Zucker und Fett zusammen – das ist die folgenschwerste Form der Verführung.
    Übrigens: Honig ist nicht »gesünder« als Zucker. Er besteht fast ausschließlich aus Trauben- und Fruchtzucker und aus Wasser und ist deshalb nicht anders zu bewerten als Zucker.
    Unsere Regel »Alles anbieten« muss also etwas eingeschränkt werden:
    Begrenzen Sie Zucker und Süßes. Verwenden Sie reichlich Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, ungeschälten Reis und Vollkornnudeln
→ Eiweiß: der unkomplizierte Teil der Ernährung
    Vermissen Sie in unseren Empfehlungen das Eiweiß? Über Eiweiß brauchen Sie sich keine Gedanken zu machen. Davon bekommen wir immer genug, denn es ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten.
    Nur Vegetarier müssen bei ihrer Nahrungsauswahl aufpassen, dass sie genügend Eiweiß (Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen sind reich an pflanzlichem Eiweiß) enthält. Achtung: In Fleisch und Wurst ist oft nicht nur Eiweiß, sondern auch viel verstecktes Fett enthalten. Mageres Fleisch, Fisch, Magerquark und Hülsenfrüchte sättigen, ohne dick zu machen, und sind deshalb als Eiweißlieferanten empfehlenswert.
→ Was ist noch wichtig?
    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, zusätzlich noch auf genügend Jod und genügend Kalzium zu achten.